З дитинства нам вселяли, що їжа – це “ліки” від усіх наших бід. Багато хто з нас, можливо, чув від своїх мам або бабусь, що якщо ми перестанемо плакати, то отримаємо в нагороду щось їстівне.
Від цього, мабуть, і виникла звичка загладжувати свої емоційні образи шоколадом, печивом чи цукерками. Це може стати шляхом до емоційного переїдання, що не найкраще позначається на нашому психічному та фізичному здоров’ї, як повідомляє видання Запорізькі Вісті.
Стресова карусель переїдання
Насамперед, необхідно уточнити, що існує різниця між короткостроковим та довгостроковим стресом. Короткочасний стрес може знизити апетит за рахунок викиду в кров гормонів кортизолу та адреналіну. Саме адреналін приводить організм у стан “боротьби чи втечі”, який у короткостроковій перспективі приглушує думки про їжу.
Однак якщо стрес продовжується і впливає на нас протягом тривалого часу, рівень гормонів стресу не знижується, що особливо у випадку з кортизолом, викликає підвищений апетит.
Крім кількості їжі, стрес також впливає на наші уподобання. Багато досліджень показали, що фізичний чи емоційний стрес посилює потяг до продуктів із високим вмістом жиру та цукру. За це відповідає кортизол у поєднанні з інсуліном. Також свою роль може грати грелін, відомий як “гормон голоду”, оскільки він відповідає за наш апетит.
Але виявляється, що вживання жирної та солодкої їжі дійсно гасить фізичні та емоційні прояви, які ми відчуваємо під час стресу, що може сприяти потягу до цих продуктів під час стресу.
Побалувавши себе такими ласощами, ми відчуваємо полегшення та довгоочікуване заспокоєння. Хоча це почуття сп’янює, воно зазвичай триває недовго. Тому немає нічого дивного в тому, що хочеться з’їсти ще одну порцію шоколаду або ще один віяло. Це може запустити порочне коло стресового переїдання, з якого не так просто вибратися.
Не всі вирішують проблему стресу за допомогою їжі
Згідно з фінським дослідженням, у якому взяли участь понад 5 000 чоловіків та жінок, саме жінки найчастіше вирішують проблему стресу за допомогою їжі. Чоловіки частіше тягнуться до сигарет або алкоголю. 2007 року британські дослідники виявили, що емоційне харчування також може впливати на кількість кортизолу в організмі людини.
У ході дослідження вони виявили, що люди, які реагували на стрес високим рівнем кортизолу, їли частіше під час щоденного стресу, ніж ті, хто не так сильно підвищувався під час стресу.
Коли емоційне переїдання не дає спокою
Емоційне переїдання може звести нанівець всі зусилля щодо зниження ваги або збалансованого харчування. Хороша новина полягає в тому, що є способи, які допоможуть вам взяти емоційне переїдання під контроль. Насамперед, необхідно спробувати зменшити тривалий стрес, що можна зробити, лише виявивши його причини.
Проблеми на роботі? Незадоволеність у відносинах? Страх перед майбутнім? Не у ваших силах викреслити всі стреси зі свого життя. Але якщо ви зможете зменшити фактори, що викликають стрес, то побачите, що з емоційним переїданням буде справитися набагато простіше.
Якщо стрес не дає вам спокою, варто звернутися до фахівця в галузі психології або психотерапії, який професійно навчений допомагати вам у вирішенні цієї проблеми. І цілком можливо, що після кількох сеансів терапії у вас більше не буде такого нав’язливого бажання заїдати стрес.
Як позбутися стресу без переїдання?
Які б емоції не спонукали вас до переїдання, кінцевий результат часто той самий. Миттєвий спокій швидко змінюється почуттям провини – ще більшим стресом, який знову заїдається. І порочне коло завершено.
Тому ми пропонуємо вам кілька конкретних кроків, які ви можете спробувати, коли відчуєте, що вас накриває чергова хвиля емоційного переїдання.
1) Методи боротьби зі стресом
До них відносяться медитація та дихальні вправи, які не лише знижують рівень стресу, а й допомагають усвідомити, коли ми бездумно тягнемося до нездорової їжі, та зупинити цей імпульс. На додаток до цих методів не забувайте про відпочинок та достатню кількість сну.
2) Вправи
Вибирайте низькоінтенсивні вправи (наприклад, ходьбу, їзду велосипедом, вигул собаки), які, на відміну від інтенсивних тренувань, не підвищують рівень кортизолу навіть у короткостроковій перспективі. Йога або тай-чі, що поєднують у собі елементи фізичних вправ та медитації, також відмінно підійдуть.
3) Ведіть щоденник
Записуйте, коли, що і скільки ви їсте, як ви почуваєтеся під час їжі і не забувайте записувати, коли ви голодні, а коли ні. Згодом ви зможете виявити моделі поведінки, які покажуть вам, у яких ситуаціях ви схильні шукати їжу, і ви зможете легше їх уникати.
4) Знайте, чи дійсно ви голодні
Існує різниця між емоційним та фізичним (тобто реальним) голодом – у цьому вам допоможе регулярне харчування.
В ідеалі протягом дня потрібно їсти п’ять разів невеликими порціями, які добре наситять вас. Якщо ви знаєте, що їли годину тому, а ваш шлунок не бурчить, швидше за все, це емоційний голод. Спробуйте відпустити цю емоцію і подивіться, чи через деякий час не зникнуть і думки про їжу.
5) Не примушуйте себе
Емоційне переїдання також може бути пов’язане з нудьгою. Тому постарайтеся зайняти себе чимось. Прочитайте розділ книги, послухайте музику, подивіться фільм або телепередачу, послухайте улюблену музику, заплануйте зустріч з друзями або вирушайте на прогулянку – навіть коротка прогулянка кварталом може зняти стрес і змусити вас думати про інше.
6) Усуньте спокусу
Якщо ви вже визначили, до яких продуктів ви тягнетеся найчастіше, коли відчуваєте стрес, не купуйте їх для своєї комори будинку. А якщо ви почуваєтеся сумно чи пригнічено, відкладіть покупку продуктів на другий день.
7) Їжте збалансовану їжу і не обмежуйте себе занадто сильно
Зосередьтеся на здоровому, збалансованому харчуванні, що включає багато овочів, фруктів та мінералів, таких як магній. Він важливий для правильного функціонування нервової системи і часто допомагає впоратися із раптовим стресом чи тривогою.
Але іноді потіште себе менш корисними ласощами. Якщо ви забороните собі це, легко можете переїсти в “слабкий момент”.
8) Їжте здорову їжу
Замість шоколадки з’їжте яблуко чи банан, а чіпси, крекери чи підсолоджений йогурт замініть на овочі з нежирним соусом, білий йогурт чи сир, чи попкорн.
9) Навчайтеся на невдачах
Якщо вам не вдалося подолати емоційний прийом їжі, не звинувачуйте себе, вибачте себе і почніть все спочатку. Вийміть уроки з цього досвіду і складіть план, як запобігти такому майбутньому. І не забувайте хвалити себе щоразу, коли ви вирішуєте проблему стресу не за допомогою їжі.
10) Не залишайтеся на самоті
Дружній соціальний контакт може приглушити стрес, який відчуває людина. Наприклад, дослідники виявили, що психічний стан людей, які працюють у стресових ситуаціях (наприклад, у лікарнях), краще, коли вони мають адекватну соціальну підтримку.
Тому не бійтеся довіритися рідним чи друзям, які, як ви знаєте, зрозуміють вашу ситуацію та підтримають вас на шляху до більш здорової та ефективної боротьби зі стресом.
Питання про емоційне переїдання
- Як перестати заїдати емоції
Щоб перестати заїдати емоції, важливо усвідомити свої почуття і знайти заміну звичному способу реагування. Це може бути заняття спортом, медитація чи спілкування з близькими. Пам’ятайте, що розуміння та прийняття своїх емоцій – перший крок до їх подолання.
- Пихологія заїдання стресу
Психологія заїдання стресу вивчає механізми, через які люди використовують їжу як засіб впоратися з негативними емоціями. Це може бути пов’язано з психологічною залежністю від їжі, ситуаційним стресом або низьким рівнем саморегуляції.
- Заїдання стресу як називається
Заїдання стресу також відоме як компульсивне переїдання або емоційне переїдання. Це поведінка, коли люди вживають їжу у відповідь стресові ситуації чи неприємні емоції, які пов’язані з фізіологічним голодом.
- Як перестати заїдати емоційний голод
Для того, щоб перестати заїдати емоційний голод, важливо навчитися розпізнавати і задовольняти свої емоційні потреби без допомоги їжі. Це може включати розвиток здорових стратегій самозаспокоєння, зміцнення соціальної підтримки та усвідомлене управління своїми емоціями.
