В умовах метушні сучасного світу та вторгнення системи фаст-фуд, люди часто харчуються швидше за імпульсом, ніж для задоволення біологічної потреби – голоду. Тому важливо знати про свідоме харчування.
Зрештою, ми часто вибираємо нездорову їжу з низьким вмістом поживних речовин та високою концентрацією калорій та трансжирів. Однак ці проблеми можна вирішити, змінюючи звички та приймаючи здорові концепції, такі як усвідомлене харчування.
Ця методологія вчить усвідомленню фізичних та емоційних сигналів під час їжі. У цьому пості ми розповімо, як навчитися цій техніці та як застосовувати її у повсякденному житті. Приємного читання!
Що таке усвідомлене харчування?
Англійський термін “mindful eating” означає прийом їжі з повною увагою. Це ще один підхід до пробудження потреби у свідомому прийомі їжі на всіх рівнях пиття та їжі.
Починаючи з розуміння механізмів голоду, концепція передбачає, що людина має повністю бути присутньою і усвідомлювати всі переживання, які можуть викликати акт їжі.
Це пробудження до ароматів, квітів, смаків, текстур та спецій кожної страви, при цьому завжди дотримуючись деяких правил, таких як: сигнали голоду та ситості, спосіб подачі, повільне пережовування та інші.
Що означає усвідомлене харчування?
Уважно харчуватися – означає усвідомлювати свій щоденний раціон. Це означає відчувати всі сигнали, які подає організм, починаючи з відчуття голоду і закінчуючи насиченням.
Усвідомлення також поширюється на всі види їжі, які будуть пробувати, де людина вчиться відчувати та краще визначати різні смаки, аромати та текстури.
Усвідомлене харчування передбачає встановлення порядку прийому їжі, повагу сигналів, що подаються тілом, подачу менших порцій, підготовку столу, створення більш приємної обстановки для практики усвідомленого харчування, а також інші ініціативи.
Що таке свідомість?
Ми можемо перевести “mindfulness” як повну увагу, практика, спрямована на те, щоб навчитися приділяти більше уваги теперішньому моменту. Без факторів, що відволікають. Особливо під час їди.
Цей механізм пробудження до більш розвиненою свідомості включає сприйняття почуттів, відчуттів і навколишнього середовища, в якому знаходиться людина. Уважність дозволяє думкам протікати природно, без суджень, без відволікань.
Це відбувається завдяки вправам або заняттям, які поєднують дію та думку, і все це виконується з великою самовіддачею та самоконтролем.
Практика усвідомленості допомагає зменшити стрес, підвищує концентрацію уваги та продуктивність, покращує якість життя та пробуджує інтерес до здорового та збалансованого харчування.
Розумне харчування проти інтуїтивного харчування
Ті, хто вважає, що усвідомлене харчування – це те саме, що й інтуїтивне харчування, помиляються. У першому випадку людина розробляє стратегії, які пробуджують свідомість та увагу по відношенню до їжі та акту їжі та пиття.
У цьому контексті необхідно розслабитися і насолоджуватися їжею без перешкод, задіявши всі органи почуттів, а також те, як людина поводиться за столом. З іншого боку, більш інтуїтивне харчування заохочує порушення правил щодо їжі.
Наприклад, щодо часу прийому їжі або пропуску того чи іншого прийому їжі, наприклад, вечері чи сніданку. Ця методологія також заохочує сприйняття ознак і ступеня голоду, шанувати здоров’я та вибір їжі, завжди віддаючи перевагу здоровому харчуванню.
У чому важливість усвідомленого харчування?
Експерти зазначають, що уважність значно покращує фізичне, психічне та емоційне здоров’я.
Крім того, деякі дослідження вказують на позитивний ефект і при лікуванні хронічного болю, раку, депресії, тривожності, ожиріння та розладів харчової поведінки.
Результати, отримані за допомогою технік усвідомленого харчування, сприяють зміні способу життя та звичок харчування. І, отже, у людини прокидається здатність цінувати акт прийому їжі, краще вибирати їжу, усвідомлено до неї готуватися.
Основні переваги усвідомленого харчування
Фахівці з усвідомленого харчування вже повідомили та науково підтвердили незліченну кількість переваг. Серед них – зниження стресу та роздратування, стимулювання творчих здібностей, підвищення зосередженості та концентрації.
Практика усвідомленого харчування змушує людину цінувати сигнали, що подаються тілом, а також сприймати різні речі, які раніше залишалися непоміченими.
При усвідомленому харчуванні акт прийому їжі виходить далеко за межі бажання вгамувати голод. Давайте перевіримо деякі з основних переваг, які дає ця концепція.
Заохочує здорові звички та вагу
Здоровий спосіб життя виходить далеко за межі правильного та збалансованого харчування. Заохочення здорових навичок означає гарний сон, регулярну фізичну активність, відмову від алкоголю, куріння та великої кількості води. Зрештою, 70% складу нашого тіла складає вода.
Залучення дітей до покупок та приготування їжі в ранньому віці також сприяє розвитку добрих звичок. Крім того, додайте до цього списку обмеження використання технологій, таких як мобільні телефони, планшети, комп’ютери або телевізор. Це деякі практики, які сприятимуть підтримці ідеальної ваги.
Крім того, необхідно скоротити споживання жирів та надперероблених продуктів, збільшивши споживання фруктів, овочів та бобових. Підтримка індексу маси тіла (ІМТ) у межах від 18,5 до 24,5 також допомагає у цьому процесі.
Боротьба з переїданням
Спочатку необхідно з’ясувати та зрозуміти, чому людина їсть більше, ніж потрібно. Вважаючись психологічним розладом, переїдання може бути спровоковане нападами тривоги, гормональними проблемами чи дуже строгими дієтами.
Переїдання класифікується як потреба людини є багато, швидко і навіть приховано.
Деякі поради, такі як прийом їжі кожні три години, вживання продуктів, багатих на клітковину, відмова від оброблених продуктів та питво великої кількості води, допомагають контролювати переїдання.
Почуття задоволення та ситості
Практика усвідомленого прийому їжі дозволяє людині визначити почуття задоволення та ситості під час їжі. Людина розпізнає сигнали організму про голод, задоволення та повне задоволення апетиту.
Іншими словами, людина повністю контролює, коли вона голодна, скільки їй потрібно для задоволення апетиту і в який момент слід припинити прийом їжі.
Усвідомте свої стосунки з їжею
У процесі усвідомленого прийому їжі людина змінює свої стосунки з їжею.
Коли настає час прийому їжі, увага повністю перемикається зараз, і людина може визначити і відчути вплив на своє тіло ароматів, квітів, смаків, приправ і навіть температури їжі.
Основні кроки для усвідомленого харчування: як застосувати їх на практиці?
Тим, хто займається медитацією, можливо легше зрозуміти і застосувати на практиці техніки усвідомленого харчування. Це з тим, що медитація одна із основних інструментів для практики усвідомленості.
Це практика, яка дозволяє людині більше бути присутньою, уникаючи відволікаючих факторів, які нас оточують, чи то вдома, чи на роботі, чи, наприклад, у ресторані. Нижче наведено деякі кроки, що дозволяють практикувати усвідомлений прийом їжі з фокусом та увагою.
Займайтеся усвідомленим прийомом їжі до їжі
Спочатку потрібно зрозуміти, що таке ступінь та зв’язок із голодом. Голод – це ознака порожнього шлунка та кишечника, низького рівня цукру в крові або гормональних змін. Нудьга та занепокоєння також викликають голод.
Зрозумівши, чому організм потребує поповнення запасів, саме час підготувати обстановку та їжу, приділяючи особливу увагу вибору продуктів із підвищеним вмістом поживних речовин.
Усуніть відволікаючі фактори
Вимкніть телевізор, мобільний телефон, комп’ютер або планшет. Їжте в тиші, насолоджуючись кожним ароматом, що входить до складу страви. Не читайте книги, газети чи журнали до або під час їжі. Зосередьтеся на моменті та на тому, чому ви їсте.
Відкрийте для себе приємні відчуття, які приносить їжа, та смаки, які вона розділила та поєднала на вашій тарілці.
Створіть зв’язок з їжею
Цей зв’язок з їжею може початися з роздумів про те, звідки беруться ці продукти; як вони живлять організм; як і скільки часу потрібно, щоб вони потрапили на вашу тарілку; чи прийняли ви правильне рішення, вибравши той чи інший продукт; чому ви вибрали саме його?
Одним словом, є кілька питань, які забезпечують кращий зв’язок між людиною та її їжею. Приготування власної страви допомагає цьому процесу, ще більше посилюючи цей зв’язок.
Залучіть своє бачення
Спостереження за квітами, формами та ароматами їжі – один із шляхів до усвідомленого харчування. Збираючи гарну страву, необхідно визначити красу інгредієнтів та їх поєднань. Барвиста їжа наповнює наші очі задоволенням, змушуючи рота наповнюватися водою при одному тільки погляді на неї.
Бажання скуштувати добре подану їжу посилюється в міру того, як страва збагачується новими приправами, спеціями, фруктами та навіть їстівними квітами.
Важливо пам’ятати, що при усвідомленому прийомі їжі повинні бути пробуджені всі п’ять почуттів, а також п’ять смаків. Слід враховувати солоне, солодке, гірке, кисле та умами.
Задіяйте нюх
Одним із найгостріших почуттів у людини є нюх. З його допомогою ми розрізняємо запахи, найпомітніші, а також ті, які пробуджують інші почуття та відчуття, наприклад, бажання поїсти.
Нюх і смак тісно пов’язані між собою. Це з тим, що аромат їжі також стимулює бажання поїсти. Закрити очі і вдихати аромати, що походять від їжі, – гарна вправа для загострення нюху. Ще одна порада – поставте собі кілька важливих питань про їжу.
Які запахи видихають блюда? Чи можете ви дізнатися та розрізнити інгредієнти, просто понюхавши їх? Чи посилює запах почуття голоду чи ні? Чи відчуваєте ви індивідуальний аромат кожного інгредієнта? Відповіді можуть здивувати вас і зробити ще голоднішим.
Розумне харчування під час їжі
Ми знаємо, що у процесі усвідомленого харчування час має першорядне значення. Але для того, щоб досягти усвідомленого харчування не обов’язково є довго. Уповільнюйтесь. Повільніше дегустування їжі може допомогти цьому процесу.
Зупинка між однією порцією та іншою, спирання столових приладів на стіл або край тарілки, уважне ставлення до свого дихання, ретельне перемелювання їжі під час жування – ось деякі рекомендації щодо усвідомленого прийому їжі під час їжі.
Не можна забувати спостереження за своїми емоціями під час їжі. Думкове харчування може допомогти краще зрозуміти наші відносини з їжею та почуття, які ми відчуваємо під час їжі.
Спостереження за формами та текстурами
У цьому пункті ми можемо відповісти на кілька запитань перед їдою. Як ми відчуваємо їжу у роті? Яка її консистенція? Тверда, м’яка, хрумка, шорстка, дуже гладка? Яка її температура: гаряча, тепла чи холодна? Суха вона чи волога?
Змінних дуже багато, але всі вони необхідні для спостереження за формою та текстурою їжі. Тут також потрібен час, щоб відчути та знайти відповіді на кожне з питань, необхідних для усвідомленого харчування.
Їжте повільніше
І знову час є важливим чинником у процесі усвідомленого харчування. Не слід поспішати під час їжі. Мистецтво спостереження повинне застосовуватися до кожного з продуктів, які вживатимуть у їжу.
Зручне положення за столом, паузи між укусами та ретельне пережовування кожного продукту, що знаходиться на тарілці, дуже важливе для того, щоб їсти повільніше. Таким чином, людина зможе відчути задоволення та визначити ознаки ситості.
Розвивайте більше терпіння
Поліпшення стосунків із їжею потребує більшого терпіння. У процесі усвідомленого харчування людина має насолоджуватися кожним моментом, пов’язаним із їжею. Не слід турбуватися про те, скільки часу це займе або яку страву буде подано.
Будь то звичайна їжа вдома, посиденьки з друзями у вихідні чи вечірки. Жодних обмежень, жодних осудів, ніякого поспіху, тільки повна увага та терпіння під час їжі. Дихальні вправи допоможуть вам розвинути терпіння під час їжі.
Звертайте увагу на свої емоції
Для усвідомлення емоцій гарною пропозицією буде закрити очі і спробувати уявити страви, що подаються до столу. Звідки вони взялися, як були приготовлені, якого кольору, якого смаку, де вони побували і як були підготовлені, перш ніж потрапити на тарілку?
Ось деякі питання, які можна поставити, щоб допомогти пробудити емоції під час їжі. Це можна робити із заплющеними очима. Ще один важливий момент – визначити особисті почуття, які привели вас за стіл.
Радість, смуток, стрес, навантаження на роботі. Усвідомлення та розуміння всіх цих емоцій може допомогти вам краще зрозуміти свої відносини з їжею і є більш усвідомлено та правильно, без перебільшень.
Уникайте осудів
Усвідомлене харчування не супроводжується засудженням і почуттям провини. Якщо є якісь перебільшення між тим чи іншим прийомом їжі, не варто запроваджувати обмеження чи покарання, такі як тривалі періоди голодування.
Необхідно слухати та поважати свій організм та розуміти, що усвідомлене харчування – це форма збалансованого харчування.
Їжа не може бути нагородою чи покаранням. Її потрібно куштувати вчасно, із задоволенням та з усім спокоєм, якого вимагає даний момент. Якщо використати попередні вправи на практиці, прийом їжі стане унікальним, захоплюючим моментом, що пробуджує всі почуття та розуміння, яких вимагає цей акт.
Як навчити дітей усвідомлено
З самого народження діти надзвичайно пов’язані зі своїми внутрішніми потребами та відчуттями.
Будучи немовлятами, вони точно знають, коли треба годувати себе. Однак у міру розвитку вони починають спілкуватися із зовнішнім світом та його відволікаючими факторами, забуваючи про свій внутрішній радар.
Уявне харчування допомагає їм відновити цю здатність і дозволяє їм усвідомлено. Під час їжі слід залишити осторонь гри, танці, співи і навіть телевізор. Увага повинна бути зосереджена на процесі їжі, використовуючи всі п’ять органів почуттів.
Батьки повинні допомогти своїм дітям усвідомити цінність їжі та її користь нашому здоров’ю. Гарною пропозицією можливо почати з фруктів. Необхідно вимити руки та фрукти за допомогою дітей. Потім попросіть їх спостерігати і описати те, що вони бачать.
Запитайте їх про форму, колір, запах, звідки він узявся, які види яблук вони знають, про текстуру, смак і, нарешті, про те, чи був цей досвід корисний для них. Потім познайомте дитину з іншими продуктами і робіть те саме під час їди.
Поради щодо усвідомленого харчування для початківців
Якщо ви ніколи не практикували усвідомлене харчування та поняття не мали, що це таке, поки не прочитали наш матеріал, ознайомтеся з деякими порадами, щоб розпочати техніку:
- Регулярні тренування: неважливо, чи це будуть лише кілька хвилин на день — сталість матиме вирішальне значення для вас, щоб ви могли практикуватися під час їжі;
- Медитуйте: виділіть п’ять хвилин наприкінці дня, щоб попрацювати з повною концентрацією уваги (є чудові програми, які допоможуть вам у цьому);
- Тримайтеся подалі від пристроїв: намагайтеся їсти в місці, де немає стільникових телефонів, телевізорів, планшетів або будь-яких електронних пристроїв, які можуть перешкодити;
- Почніть повільно: спочатку виберіть лише один прийом їжі на день, щоб тренувати свідомість;
- Сприймайте все: дивіться на кольори на своїй тарілці, нюхайте їжу, помічайте вибрану кількість та відчувайте смак та текстуру приготовлених рецептів.
Питання посібника з усвідомленого харчування
Їжа – це цілий всесвіт можливостей. Розуміння та знання відчуттів, які викликає ваше тіло при думці чи вигляді їжі, дуже важливе для розвитку здорового та усвідомленого харчування.
Для цього поставте собі кілька питань, які можуть допомогти в процесі усвідомленого харчування. Відповіді на наведені нижче питання можуть відкрити простір для відчуття та сприйняття їжі.
- Чи вважаєте ви, що усвідомлено приймаєте їжу?
- Що означає бути уважним до їжі?
- Що включає усвідомлене харчування?
- Чи розумієте ви, навіщо ви їсте?
- Чому ви повинні їсти, щоб жити?
- Чому настає час їжі?
- Чому інші люди, які перебувають разом з вами, їдять?
- Чому є безкоштовна та смачна їжа?
- Чому ваше тіло просить вас про це?
- Чи знаєте ви, що ви їсте, звідки надходить ця їжа, який ланцюжок виробництва та розподілу?
- Чи можете зрозуміти інформацію про харчування, що міститься на етикетці оброблених продуктів, або там є назви хімічних речовин, список інгредієнтів, про які ви не знаєте, що це таке?
- Як ви харчуєтеся?
- Чи усвідомлюєте ви свій вибір, що ви кладете собі на тарілку, які думки, почуття та відчуття виникають у вашому тілі під час їжі?
- Ви їсте стоячи, сидячи, майже лежачи на дивані чи в ліжку?
- Що ми робимо під час їжі?
- Чи займаємося ми під час їжі тим, що годуємо себе, харчуємо себе, присутні у кожному відчутті їжі, у всьому, що виникає в процесі їжі?
- Чи потрібно мені залишатися одному під час їжі, щоб практикувати усвідомлене харчування?
Висновок
Пошук способу краще насолоджуватися тими благами, які приносить нам їжа є однією з головних цілей усвідомленого харчування.
Для цього необхідно відновити зв’язок з їжею, забути про поспіх, прагнути спокою, виявляти терпіння і, без сумніву, відкрити для себе новий світ смаків, квітів та ароматів.
Звертайте увагу на всі етапи – від приготування до дегустації страв та на емоції, які це викличе у нашому організмі.
Правильне визначення ступеня голоду та ситості також відіграє важливу роль у цьому процесі. Для цього не обов’язково перестати дотримуватися правил і розкладу, особливо в корпоративному середовищі.
Необхідно вправлятися у мистецтві сприйняття через усвідомлене та інтуїтивне харчування. У цьому можуть допомогти медитація та дихальні техніки. Допомога професіоналів також сприяє успіху починання.
