Подивімось правді у вічі: від стресу, з яким ми стикаємося сьогодні, нікуди не подітися, тому зараз як ніколи важливо знайти природні способи зняття стресу. Дізнайтеся більше про те, як позбутися стресу в цій статті.
Заняття, що сприяють догляду за собою, можуть допомогти зняти стрес та тривогу. До них можуть належати, наприклад, фізичні вправи.
Стрес та способи його подолання
Ми всі стикаємося зі стресом, але знаємо, наскільки краще нам було б – фізично та психічно – якби ми могли взяти його під контроль та знайти дійсно ефективні засоби для зняття стресу. Хоча іноді стрес може бути позитивним і мотивуючим фактором (наприклад, коли вам потрібно досягти хороших результатів на роботі або скласти важливий іспит), кількість досліджень, що зростає, показує, що хронічний стрес надає на організм такий же вплив, як неправильне харчування, недолік сну або малорухливий образ. життя.
Чи повірите ви, що 75-90% всіх звернень до лікаря пов’язані зі станом, спричиненим стресом? Як саме стрес негативно впливає на наше здоров’я у багатьох відношеннях? Здебільшого це зміни у наших гормонах, які призводять до збільшення запалення та інших проблем.
Неконтрольований стрес, що зазнає протягом тривалого часу, вважається “хронічним стресом”, який небезпечний і може підвищити ризик серцево-судинних захворювань, діабету, збільшення ваги або ожиріння, психічних розладів, аутоімунних захворювань, порушень травлення і навіть раку.
Хронічний стрес
Хронічний стрес – це такий вид стресу, який заважає вам нормально функціонувати протягом тривалого часу, наприклад, більше 6 місяців. Зрозуміло, хронічний стрес можуть відчувати люди різного віку, але вважається, що молоді люди та дорослі середнього віку від 15 до 49 років найчастіше відчувають виснажливий хронічний стрес.
Чи завжди люди знають, що зазнають хронічного стресу? Не завжди. Не завжди людина легко вловлює зв’язок між стресом у своєму житті та такими симптомами, як біль та туман у голові. Людям також важко визначити, що саме змушує їх турбуватися, відчувати гнів, пригніченість чи депресію.
При хронічному стресі виділяється більше “гормонів стресу”, таких як адреналін і кортизол, стероїдний гормон із ширшого класу стероїдів, званих глюкокортикоїдами, який виділяється наднирниками.
Можливі причини стресу
У багатьох країнах світу сьогодні більше людей, ніж будь-коли в новітній історії, щодня відчувають негативні переживання, включаючи фізичний біль, занепокоєння, смуток, стрес та гнів. Що ж змушує людей відчувати стрес та вигоряти? Американський інститут стресу повідомляє, що, згідно з низкою досліджень та опитувань, однією з основних причин, через які люди відчувають стрес та психічний розлад, є
- турбота про фінанси та економіку,
- занепокоєння щодо здоров’я та медичного обслуговування,
- несхвалення роботи уряду та занепокоєння щодо політики,
- занепокоєння щодо поточних подій, у тому числі природних та соціальних, таких як масові розстріли, кліматичні кризи, расова напруженість та тероризм,
- стрес, викликаний використанням соціальних мереж та технологій,
- почуття самотності та депресія.
Вплив стресу на організм
Відомо, що стрес може негативно впливати практично на всі частини тіла, включаючи опорно-руховий апарат, дихальну систему, серцево-судинну систему, ендокринну систему, шлунково-кишковий тракт, нервову систему, жіночу та чоловічу репродуктивні системи. Ось деякі зі способів, за допомогою яких постійний стрес може призвести до проблем та захворювань:
- Спричиняє головний біль напруження та мігрені.
- Ускладнює сон і викликає втому (навіть втому надниркових залоз).
- Спричиняє проблеми із травленням, наприклад, болі в шлунку.
- Може призвести до переїдання та набору ваги або до нерегулярного харчування та пропусків прийомів їжі.
- Підвищує ймовірність того, що люди віддають перевагу сидячій роботі і не займаються спортом.
- Може призвести до соціальної ізоляції, самотності та поганих відносин.
- Підвищує частоту ожиріння, серцево-судинних захворювань, хвороби Альцгеймера, діабету та астми.
Стрес та вагітність
Випробовувати стрес під час вагітності – це нормально. Ваше тіло зазнає багатьох змін, і в міру того, як змінюються гормони, змінюється і ваш настрій. Занадто сильний стрес може викликати проблеми зі сном, головний біль, відсутність апетиту або схильність до переїдання – все це може бути шкідливо для вас і вашої дитини, що розвивається.
Природне зняття стресу
Існує безліч способів боротьби зі стресом. Нижче наведено деякі з них.
Вправи та йога
Одним із кращих засобів для зняття стресу є фізичні вправи – природні ліки проти тривоги, оскільки при їх виконанні в мозку виділяються потужні ендорфіни, які діють як вбудовані в організм болезаспокійливі засоби та покращують настрій.
Дослідження показують, що негативна дія стресу на організм перебільшується у людей, які ведуть малоактивний спосіб життя. Оскільки ми реагуємо на стрес змінами в нашій нейроендокринній системі, регулярні фізичні вправи є захисним засобом, оскільки вони регулюють різні метаболічні та психологічні процеси в організмі, у тому числі покращують наші природні циркадні ритми, цикли сну/неспання, настрій та рівень цукру в крові.
Вправи покращують чутливість до інсуліну, допомагають краще відчувати голод, підвищують самооцінку/впевненість у собі, покращують розумову діяльність та знижують ризик депресії. Вправи також допомагають налагодити сон, що дуже важливо, оскільки якісний сон необхідний регуляції гормонів і відновлення організму.
Доведено, що йога має аналогічні переваги, зміцнюючи “зв’язок між розумом і тілом”, покращуючи самопочуття людей (особливо жінок), допомагаючи налагодити сон і впоратися з тривогою. Огляд понад 35 клінічних досліджень, в яких перевірявся вплив регулярних занять йогою на рівень стресу та стан здоров’я, показав, що йога загалом дає значне покращення різних показників фізичного та психічного здоров’я для більшості людей.
Шукаєте ще ефективніший спосіб відчути користь від вправ? Робіть їх, слухаючи музику, що піднімає настрій. Результати досліджень показують, що прослуховування музики позитивно впливає на психобіологічну систему стресу, допомагає активізувати парасимпатичну нервову систему, скорочує час відновлення, покращує гормональний баланс і загальне функціонування мозку.
Проводьте час з друзями та сім’єю
Соціальна підтримка з боку друзів та сім’ї може допомогти вам пережити стресові моменти та впоратися зі стресом. В одному з досліджень, проведеному у 2019 році серед 163 молодих людей, нижчий рівень підтримки з боку друзів, сім’ї та романтичних партнерів був пов’язаний з самотністю, депресивними симптомами та стресом.
Наявність системи соціальної підтримки важлива для вашого загального психічного здоров’я. Якщо ви почуваєтеся самотнім і у вас немає друзів чи сім’ї, на яких можна покластися, вам можуть допомогти групи соціальної підтримки. Подумайте про те, щоб вступити до клубу чи спортивної команди чи стати волонтером у важливій для вас справі.
Уникайте прокрастинації
Ще один спосіб контролювати стрес – стежити за своїми пріоритетами та не відкладати справи на потім, коли ви не відчуваєте стресу. Зволікання може зашкодити вашій продуктивності та змусити вас намагатися встигнути все. Це може викликати стрес, який негативно позначається на вашому здоров’ї та якості сну. Також вірно, що під час стресу ви можете частіше відкладати роботу як механізм подолання.
Дослідження 140 студентів-медиків у Китаї показало, що зволікання пов’язане із підвищеним рівнем стресу. Дослідження також пов’язало зволікання та відстрочену реакцію на стрес із більш негативними стилями виховання, включаючи покарання та відкидання.
Якщо ви регулярно відкладаєте виконання справ, вам допоможе складання списку пріоритетних справ. Встановіть реалістичні терміни та просуйтеся за списком. Іноді додавання пункту до списку може допомогти вам відчути себе краще навіть якщо ви не зробите це негайно. Працюйте над тим, що потрібно зробити сьогодні і дайте собі час на відпочинок після цього. Перемикання між завданнями чи багатозадачність власними силами можуть викликати стрес.
Проводьте час на природі
Проведення більшої кількості часу на свіжому повітрі допоможе знизити рівень стресу. Дослідження показують, що перебування у зелених зонах, таких як парки та ліси, та перебування на природі – це здорові способи боротьби зі стресом. Огляд 14 досліджень показав, що всього 10 хвилин, проведених у природному середовищі, можуть допомогти людям покращити психологічні та фізіологічні показники психічного благополуччя, включаючи стрес і щастя, що сприймаються.
Піші прогулянки та походи – чудові варіанти, але деякі люди не люблять такі заняття або не мають до них доступу. Навіть у міських умовах ви можете знайти зелені зони, такі як місцеві парки, дендрарії та ботанічні сади.
Зменшіть мінімум використання телефонів та екранного часу
Хоча смартфони, комп’ютери та планшети часто бувають необхідні, занадто часто їх використання може підвищити рівень стресу. В огляді літератури 2021 року зазначається, що у низці досліджень надмірне використання смартфонів пов’язане з підвищенням рівня стресу та розладами психічного здоров’я.
Проведення надто великої кількості часу перед екранами (синє світло) пов’язане зі зниженням психологічного благополуччя та підвищенням рівня стресу у дорослих та дітей. Крім того, час, проведений перед екраном, може негативно впливати на сон, що може призвести до підвищення рівня стресу.
Проводити час з домашньою твариною
Наявність домашньої тварини може допомогти вам зняти стрес та покращити настрій. Коли ви обіймаєте або торкаєтеся свого вихованця, у вашому організмі виділяється окситоцин – гормон, пов’язаний з позитивним настроєм. Крім того, дослідження показують, що власники домашніх тварин, особливо собак, частіше відчувають велику задоволеність життям, підвищують самооцінку, знижують рівень самотності та тривоги, а також мають більш позитивний настрій.
Гартування
Вплив холоду збільшує вироблення нейротрансмітера під назвою норадреналін (концентрація, увага, пильність, настрій). Інший нейротрансмітер, який виділяється під впливом холоду, – дофамін.
Дофамін – це природна хімічна речовина в нашому мозку, яку часто називають гормоном щастя. Дофамін також впливає на нашу моторику та руховий контроль. В результаті лікування холодом може викликати почуття спокою, щастя та благополуччя, що сприяє послабленню симптомів психічного здоров’я, таких як депресія та тривога.
Розгляньте дієтичні добавки
Деякі вітаміни та мінерали відіграють важливу роль у реакції організму на стрес та регулюванні настрою. Дефіцит однієї або кількох поживних речовин може вплинути на ваше психічне здоров’я та здатність справлятися зі стресом.
Деякі дослідження показують, що певні харчові добавки можуть допомогти зменшити стрес та покращити настрій. Наприклад, рівень магнію може знижуватись при хронічному стресі. Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль реакції організму на стрес, ви можете подбати про те, щоб його було достатньо щодня. Було доведено, що добавки магнію покращують стан людей, які мають хронічний стрес.
Скоротіть споживання кофеїну
Кофеїн – це хімічна речовина, що міститься в каві, чаї, шоколаді та енергетичних напоях, що стимулює центральну нервову систему. Згідно з оглядом літератури на цю тему, опублікованому в 2021 році, надмірне споживання кофеїну може посилити тривожність. Надмірне споживання також може погіршити якість сну. Це, у свою чергу, може посилити симптоми стресу та тривоги.
Люди різний поріг переносимості кофеїну. Якщо кофеїн викликає у вас відчуття тремтіння або тривоги, подумайте про те, щоб скоротити його споживання, замінивши каву або енергетичні напої на каву без кофеїну, трав’яний чай або воду.
Турбота про себе
Виділення часу на догляд за собою допоможе знизити рівень стресу. Практичні приклади: прогулянка на свіжому повітрі, прийняття ванни, запалювання свічок, читання гарної книги, фізичні вправи, приготування здорової їжі, розтяжка перед сном, масаж, хобі або використання дифузора із заспокійливими ароматами.
Люди, які займаються доглядом за собою, зазвичай мають нижчий рівень стресу та кращу якість життя, у той час як відсутність догляду за собою пов’язана з вищим ризиком стресу та вигоряння. Приділяти час собі дуже важливе для здорового життя. Це особливо важливо для людей, схильних до стресу, включаючи медсестер, лікарів, вчителів і доглядальниць.
Турбота про себе не обов’язково має бути складною чи заплутаною. Це просто означає турботу про своє благополуччя та щастя. Певні аромати свічок або ефірних олій можуть бути особливо заспокійливими. Ось кілька розслаблюючих ароматів:
- Лаванда
- троянда
- бергамот
- римська ромашка
- сандалове дерево
- іланг-іланг
- апельсин або квітки апельсина
- герань
- ароматерапія
Висновок
Ми не завжди можемо контролювати джерела стресу у нашому житті, але в наших силах змінити те, як ми на них реагуємо. Хороша новина полягає в тому, що людське тіло насправді влаштоване так, щоб відчувати стрес і справлятися з ним, тому наші тіла так сильно на нього реагують.
Трохи практики – і ми навчимося використовувати деякі елементи стресу у своїх інтересах (наприклад, що стрес допомагає нам бути більш пильними та уважними), а також краще справлятися з іншими негативними реакціями (наприклад, проблемами із травленням чи тягою до нездорової їжі). Ось чому важливо знайти правильні засоби для зняття стресу, щоб підтримувати високу якість життя.
