С детства нам внушали, что еда — это «лекарство» от всех наших бед. Многие из нас, возможно, слышали от своих мам или бабушек, что если мы перестанем плакать, то получим в награду что-нибудь съестное.
От этого, вероятно, и появилась привычка заглаживать свои эмоциональные обиды шоколадом, печеньем или конфетами. Это может стать путем к эмоциональному перееданию, что не лучшим образом сказывается на нашем психическом и физическом здоровье.
Стрессовая карусель переедания
Прежде всего, необходимо уточнить, что существует разница между краткосрочным и долгосрочным стрессом. Кратковременный стресс может снизить аппетит за счет выброса в кровь гормонов кортизола и адреналина. Именно адреналин приводит организм в состояние «борьбы или бегства», которое в краткосрочной перспективе приглушает мысли о еде.
Однако если стресс продолжается и влияет на нас в течение длительного времени, уровень гормонов стресса не снижается, что, особенно в случае с кортизолом, вызывает повышенный аппетит.
Помимо количества потребляемой пищи, стресс также влияет на наши предпочтения. Многие исследования показали, что физический или эмоциональный стресс усиливает тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара. За это отвечает кортизол в сочетании с инсулином. Также свою роль может играть грелин, известный как «гормон голода», поскольку он отвечает за наш аппетит.
Но оказывается, что употребление жирной и сладкой пищи действительно гасит физические и эмоциональные проявления, которые мы испытываем во время стресса, что может способствовать тяге к этим продуктам во время стресса.
Побаловав себя такими лакомствами, мы чувствуем облегчение и долгожданное успокоение. Хотя это чувство опьяняет, оно обычно длится недолго. Поэтому нет ничего удивительного в том, что хочется съесть еще одну порцию шоколада или съесть еще один веер. Это может запустить порочный круг стрессового переедания, из которого не так-то просто выбраться.
Не все решают проблему стресса с помощью еды
Согласно финскому исследованию, в котором приняли участие более 5 000 мужчин и женщин, именно женщины чаще всего решают проблему стресса с помощью еды. Мужчины чаще тянутся к сигаретам или алкоголю. В 2007 году британские исследователи обнаружили, что эмоциональное питание также может влиять на количество кортизола в организме человека.
В ходе исследования они обнаружили, что люди, которые реагировали на стресс высоким уровнем кортизола, ели чаще во время ежедневного стресса, чем те, у кого кортизол не так сильно повышался во время стресса.
Когда эмоциональное переедание не дает покоя
Эмоциональное переедание может свести на нет все усилия по снижению веса или сбалансированному питанию. Хорошая новость заключается в том, что существуют способы, которые помогут вам взять эмоциональное переедание под контроль. Прежде всего, необходимо попытаться уменьшить длительный стресс, что можно сделать, только выявив его причины.
Проблемы на работе? Неудовлетворенность в отношениях? Страх перед будущим? Не в ваших силах вычеркнуть все стрессы из своей жизни. Но если вы сможете уменьшить факторы, вызывающие стресс, то увидите, что с эмоциональным перееданием будет справиться гораздо проще.
Если стресс не дает вам покоя, стоит обратиться к специалисту в области психологии или психотерапии, который профессионально обучен помогать вам в решении этой проблемы. И вполне возможно, что после нескольких сеансов терапии у вас больше не будет такого навязчивого желания заедать стресс.
Как избавиться от стресса без переедания?
Какие бы эмоции ни побуждали вас к перееданию, конечный результат часто один и тот же. Мгновенное спокойствие быстро сменяется чувством вины — еще большим стрессом, который снова заедается. И порочный круг завершен.
Поэтому мы предлагаем вам несколько конкретных шагов, которые вы можете попробовать, когда почувствуете, что вас накрывает очередная волна эмоционального переедания.
1) Методы борьбы со стрессом
К ним относятся медитация и дыхательные упражнения, которые не только снижают уровень стресса, но и помогают осознать, когда мы бездумно тянемся к нездоровой пище, и остановить этот импульс. В дополнение к этим методам не забывайте об отдыхе и достаточном количестве сна.
2) Упражнения
Выбирайте низкоинтенсивные упражнения (например, ходьбу, езду на велосипеде, выгул собаки), которые, в отличие от интенсивных тренировок, не повышают уровень кортизола даже в краткосрочной перспективе. Йога или тай-чи, сочетающие в себе элементы физических упражнений и медитации, также отлично подойдут.
3) Ведите дневник
Записывайте, когда, что и сколько вы едите, как вы себя чувствуете во время еды и не забывайте записывать, когда вы голодны, а когда нет. Со временем вы сможете обнаружить модели поведения, которые покажут вам, в каких ситуациях вы склонны искать еду, и вы сможете легче их избегать.
4) Знайте, действительно ли вы голодны
Существует разница между эмоциональным и физическим (то есть реальным) голодом — в этом вам поможет регулярное питание.
В идеале в течение дня нужно принимать пищу пять раз небольшими порциями, которые хорошо насытят вас. Если вы знаете, что ели час назад, а ваш желудок не урчит, скорее всего, это эмоциональный голод. Попробуйте отпустить эту эмоцию и посмотрите, не исчезнут ли через некоторое время и мысли о еде.
5) Не заставляйте себя
Эмоциональное переедание также может быть связано со скукой. Поэтому постарайтесь занять себя чем-нибудь. Прочитайте главу книги, послушайте музыку, посмотрите фильм или телепередачу, послушайте любимую музыку, запланируйте встречу с друзьями или отправьтесь на прогулку — даже короткая прогулка по кварталу может снять стресс и заставить вас думать о другом.
6) Устраните искушение
Если вы уже определили, к каким продуктам вы тянетесь чаще всего, когда испытываете стресс, не покупайте их для своей кладовой дома. А если вы чувствуете себя грустно или подавленно, отложите покупку продуктов на другой день.
7) Ешьте сбалансированную пищу и не ограничивайте себя слишком сильно
Сосредоточьтесь на здоровом, сбалансированном питании, включающем много овощей, фруктов и минералов, таких как магний. Он важен для правильного функционирования нервной системы и часто помогает справиться с внезапным стрессом или тревогой.
Но иногда побалуйте себя менее полезными лакомствами. Если вы запретите себе это, то легко можете переесть в «слабый момент».
8) Ешьте здоровую пищу
Вместо шоколадки съешьте яблоко или банан, а чипсы, крекеры или подслащенный йогурт замените на овощи с нежирным соусом, белый йогурт или творог, или попкорн.
9) Учитесь на неудачах
Если вам не удалось побороть эмоциональный прием пищи, не вините себя, простите себя и начните все сначала. Извлеките уроки из этого опыта и составьте план, как предотвратить подобное в будущем. И не забывайте хвалить себя каждый раз, когда вы решаете проблему стресса не с помощью еды.
10) Не оставайтесь в одиночестве
Дружеский социальный контакт может приглушить стресс, который испытывает человек. Например, исследователи обнаружили, что психическое состояние людей, работающих в стрессовых ситуациях (например, в больницах), лучше, когда у них есть адекватная социальная поддержка.
Поэтому не бойтесь довериться родным или друзьям, которые, как вы знаете, поймут вашу ситуацию и поддержат вас на пути к более здоровой и эффективной борьбе со стрессом.
Вопросы о эмоциональном переедании
- Как перестать заедать эмоции
Чтобы перестать заедать эмоции, важно осознать свои чувства и найти замену привычному способу реагирования. Это может быть занятие спортом, медитация или общение с близкими. Помните, что понимание и принятие своих эмоций – первый шаг к их преодолению.
- Пихология заедание стресса
Психология заедания стресса изучает механизмы, через которые люди используют пищу в качестве средства справиться с негативными эмоциями. Это может быть связано с психологической зависимостью от еды, ситуационным стрессом или низким уровнем саморегуляции.
- Заедание стресса как называется
Заедание стресса также известно как компульсивное переедание или эмоциональное переедание. Это поведение, при котором люди употребляют пищу в ответ на стрессовые ситуации или неприятные эмоции, не связанные с физиологическим голодом.
- Как перестать заедать эмоциональный голод
Для того чтобы перестать заедать эмоциональный голод, важно научиться распознавать и удовлетворять свои эмоциональные потребности без помощи еды. Это может включать в себя развитие здоровых стратегий самоуспокоения, укрепление социальной поддержки и осознанное управление своими эмоциями.
