Як швидше заснути? 9 обґрунтованих способів, як заснути

Серед різних захворювань, пов’язаних зі сном, є безсоння, яке характеризується труднощами із засинанням вночі, в ідеальний для нашого організму час відпочинку. Хоча вона може бути викликана різними фізичними або психологічними захворюваннями, іноді проблема не така серйозна і пов’язана з тим, що ми робимо безпосередньо перед сном. Як швидше заснути?

Щоб допомогти вам легше потрапити в обійми Морфея, ми знайшли для вас 9 дієвих порад. Ваш сон повинен починатися від простих дій і закінчуючи глибшою турботою, пов’язаною з нашим здоров’ям та розпорядком дня. Давайте дізнаємося, як зробити відхід до сну легшим і спокійнішим, покращивши якість сну.

Скільки годин потрібно спати на день, щоб бути здоровим?

Є багато факторів, які слід враховувати, але вік, безперечно, є ключовим. У рекомендаціях Центрів контролю та профілактики захворювань розрізняють необхідну кількість годин залежно від вікових груп.

Ось їхні пропозиції:

• Від 0 до 3 місяців: з 14:00 до 17:00.
• Від 4 до 12 місяців: від 12 до 16 годин
• 1-2 роки: з 11:00 до 14:00.
• 3-5 років: з 10:00 до 13:00.
• 6 – 12 років: з 9 до 12 годин
• 13 – 18 років: з 8 до 10 годин
• 18–60 років: 7 годин і більше за ніч
• 61–64 роки: від 7 до 9 годин
• 65 років і більше: від 7 до 8 годин

Хоча кількість сну, який ви отримуєте щодня, важливо, інші аспекти вашого сну також впливають на ваше здоров’я та благополуччя. Також важливим є якісний сон.

1. Займайтеся фізичною активністю

Щоб швидко заснути, чудова порада – втомитися! Фізичні вправи – найкращий засіб від безсоння, тому що ваше тіло буде прагнути відпочити від денних справ, і якість сну буде кращою.

Крім користі для сну, фізичне навантаження допоможе і за інших порушень здоров’я, будучи профілактикою захворювань. У тому числі тих, які можуть вплинути на якість вашої ночі у майбутньому.

•  Читайте: Що таке сон і як він працює: все про те, як, скільки та навіщо спати

2. Лягайте спати лише тоді, коли вам хочеться спати

Бажано лягати спати, коли ваше тіло просить вас про це. Хоча лягати ще не хоч спати – звичайна справа. Правда це непродуктивно залишатися в ліжку, очікуючи настання сонливості, а занепокоєння, викликане тим, що ви не спите, може зрештою створити порочне коло. Чим більше ви турбуєтеся, тим менше спите. Так що намагайтеся не лягати спати, дивлячись на годинник. Прислухайтеся до свого організму!

3. Створіть режим сну

Відповідно до попередньої поради, ваш організм звикне спати в певний час, якщо ви створите порядок дня. Для цього необхідно підготувати все необхідне, щоб час сну був священним.

• Утримайтеся від інтенсивної діяльності,
• Почніть уникати електронних пристроїв та
• Готуйтеся до сну водночас, створюючи гарні звички для сну.

Завдяки цьому ваше тіло проситиметься на відпочинок у більш синхронізований час, з яким ви плануєте спати.

• Читайте: 12 способів ефективно боротися з безсонням

4. Місце для сну

Спальня, в ідеалі, має використовуватися лише для двох занять: сну та сексу. Щоб обстановка була сприятливою і сприяла гарному сну, приберіть з неї всі відволікаючі предмети, такі як телевізор, книги та навіть мобільний телефон, якщо це можливо.

Вони лише змусять вас зайнятися іншими справами. А що гірше, звикнути до них. В результаті вашому мозку буде важко ідентифікувати це місце як місце відпочинку.

У кімнаті має бути ідеальна обстановка, щоб вона не заважала засинанню. Ми повинні контролювати 5 важливих аспектів:

• Налаштуйте освітлення так, як нам потрібно.
• Всі шуми, які можуть нас турбувати, повинні бути придушені, якими б слабкими вони не були.
• Налаштуйте температуру так, щоб нам не було ні спекотно, ні холодно.
• Збереження тіла в комфорті, тобто якщо нам подобається тип піжами, ми повинні носити саме її. Якщо ми воліємо спати голяка, це вибір.
• Використання ароматерапії може допомогти вам заснути.

5. Уникайте екранів

Серед головних лиходіїв сну в сучасному світі – дисплеї чи екрани. Вони шкідливі переважно тоді, коли немає фільтрів синього світла і функцій, знижують випромінювання цього типу світності. Причина навіть еволюційна – наші предки, давні люди, які вижили, звикли спати при світлі багаття, яке має червонуватий або помаранчевий колір.

Штучне синє світло більше схоже на денне, воно перешкоджає виробленню мелатоніну – гормону, який дає нам почуття заціпеніння, що призводить до нічного відпочинку. Тому, коли наближається час сну, зручно активувати функції нічника чи фільтри синього світла, які мають допомогти відпочити очам та мозку. В ідеалі слід повністю відмовитися від екранів за пів години – годину до сну.

6. Займайтеся нудними справами

Коли ви не можете заснути, гарною ідеєю уникнути душевної бурі, яка не дає вам заснути в ліжку, стане з ліжка. Але не варто виходити та займатися тим, що вам подобається, наприклад, грати у відеоігри чи дивитися кіно. Займіться чимось нудним, похмурим, що вже викликає у вас сонливість зазвичай, особливо протягом дня. В цьому випадку швидке засинання буде гарантовано.

7. Подбайте про своє психічне здоров’я

Ще один лиходій, пов’язаний зі сном, криється у наших емоційних проблемах. Коли ми намагаємося заснути, але не можемо, у нас виникає так зване початкове безсоння, в основному пов’язане з занепокоєнням – нашими переживаннями. Щоб припинити цю проблему в зародку, рекомендується лікувати цей стан як за допомогою ліків, так і без них (зрозуміло, під наглядом лікаря). Це дозволить уникнути душевної бурі перед сном.

Для пацієнтів з депресією більш характерне термінальне безсоння, тобто труднощі з підтриманням якісного сну, раннє пробудження та неможливість знову заснути. Цей стан також слід лікувати, але в тому, що стосується засинання, проблеми зазвичай більше пов’язані з тривогою.

• Читайте: Вплив пізнього прийому їжі на сон та здоров’я людини

8. Поговоріть зі своїм ендокринологом

Ще одна проблема, яку потрібно вирішувати не в ліжку, але яка може покращити якість сну, – це гормони. Якщо у вас хронічні проблеми зі сном, вам слід звернутися до ендокринолога, оскільки деякі гормональні порушення, особливо пов’язані зі щитовидною залозою, можуть більшою чи меншою мірою впливати на ваш сон. Гормональні проблеми, пов’язані з кортизолом, також входять до злодіїв сну і можуть бути виявлені ендокринологом.

9. Знайте свою чутливість до стимуляторів

Зрештою, рекомендуємо знати свій організм, особливо щодо стимуляторів, тобто речовин, які змушують нас бути бадьорими й не дають організму відпочивати. Особлива увага приділяється кофеїну, оскільки кава є одним із найбільш споживаних напоїв у світі. Однак є люди, які п’ють каву на ніч і без проблем засинають, тож корисно знати, що впливає на ваш організм, а що ні.

Серед інших продуктів можуть бути стимулюючі чаї, енергетичні напої, мате або мате, і навіть деякі ліки. Ще один стимул поговорити з лікарем, який може визначити, чи не впливають якісь ліки, які є у вашому медичному обслуговуванні, на нічний відпочинок.

За допомогою цих порад ми зможемо поринути в царство Морфея і провести необхідний для нашого організму час уві сні. Засинайте просто та правильно.