12 способів ефективно боротися з безсонням

-

Якщо у вас проблеми із засипанням, прийміть до уваги ці рекомендації!

Боротьба з безсоння може бути важким завданням, якщо ми не знаємо, з чого почати, щоб уникнути її. Іноді сам факт того, що ми так довго засинаємо, ставить нас у скрутне становище і заважає розслабитися, що ще більше ускладнює засинання.

Якщо не вживати заходів, проблеми зі сном можуть зрештою вплинути на наше повсякденне життя та здоров’я. Отже, необхідно шукати способи їх усунення.

Як боротися з безсонням і висипатися?

Якщо ми не хочемо, щоб безсоння стало рутиною і серйозною проблемою, нам потрібно почати вживати заходів щодо її запобігання. Ось найкращі способи швидкого засинання.

1. Дотримуйтесь постійного розкладу.

Один із найкращих способів боротьби з безсонням – увійти у звичний розпорядок дня. Якщо ми завжди встаємо і лягаємо спати в той самий час, наш організм буде готовий до відпочинку, і нам буде легше засинати в потрібний час.

Щоб звикнути до такого розкладу, ми можемо спробувати відкривати жалюзі, щойно встаємо, щоб прокинутися з ранковим світлом; або підтримувати темряву, опускаючи жалюзі, коли лягаємо спати. Також не слід спати вдень чи пізно вставати у вихідні.

2. Регулярно виконуйте фізичні вправи.

Регулярні фізичні вправи допомагають нам зняти напругу та відпочити перед сном. Аеробні вправи помірної інтенсивності покращують якість та тривалість сну, тому рекомендується хоча б раз на тиждень виходити на пробіжку.

Плавання або просто щоденна прогулянка дозволять нам бути активними вдень та спокійними вночі. Однак не рекомендується виконувати інтенсивні фізичні вправи за кілька годин до сну, оскільки збільшуючи частоту серцевих скорочень ми затримуємо розслаблення організму. Якщо нам доводиться займатися спортом увечері, ми повинні постаратися зробити це якомога спокійніше.

3. Правильне харчування.

Контроль над тим, що ми їмо, буде найкращою зброєю проти безсоння, оскільки гарне харчування протягом дня сприятиме найкращому нічному відпочинку. Вживання занадто мало калорій може підвищити рівень гормону стресу і призвести до перевтоми, що не дуже добре для відходу до сну.

Тяжкі вечері або прийом їжі перед сном триматимуть нашу травну систему в активному стані, що не дозволить нам відпочити. Пиття великої кількості рідини перед сном також може стати на заваді сну, особливо алкоголь.

Щоб краще спати, ми можемо включити до свого раціону продукти, які підвищують рівень мелатоніну або серотоніну. Це саме ті гормони, які розслаблюють нашу нервову систему та полегшують засинання. До продуктів, що містять ці гормони, відносяться молочні продукти, яйця, цільнозернові крупи та вишня.

4. Немає кави та цигарок.

Кофеїн та нікотин є стимуляторами. Тому нам знадобиться більше часу, щоб заснути, і буде складніше досягти глибокого сну. Якщо ми хочемо подолати безсоння, найкраще кинути палити та зменшити споживання кофеїну.

5. Зробіть спальню місцем відпочинку.

Ще одна порада, яка допоможе нам краще відпочити, — підтримувати лад у кімнаті, щоб ніщо не відволікало нас. Це має бути темне, тихе приміщення з приємною температурою, що сприяє відпочинку. Ми також повинні переконатися, що спальня – це тільки місце для сну, уникаючи їсти, працювати чи дивитися телевізор у тій самій кімнаті.
Хоча температура має бути приємною, холодні простирадла допомагають нам боротися з безсонням. Зменшивши температуру тіла на одну точку, наш організм вироблятиме мелатонін, завдяки чому нам буде легше заснути.

6. Уникайте світла.

Ми повинні уникати перегляду телевізора або використання мобільних телефонів, планшетів та комп’ютерів перед сном. Оскільки світло, що випромінюється їх екранами, є стимулюючим. Найкраще тримати їх подалі від ліжка та бажано вимкненими для кращого відпочинку.

7. Уникайте спати з домашніми тваринами.

Тварини не потребують стільки ж годин для сну, скільки людей. Тому вони можуть прокидатися посеред ночі та переривати наш сон різними звуками, сопучи або дряпаючи предмети.

Навіть коли вони сплять, вони можуть турбувати нас своїм хропінням. Тому завжди рекомендується, щоб вони звикали спати в інших кімнатах.

8. Розслаблення перед сном.

Заняття розслаблюючими справами перед сном допоможе нам лягти спати відпочилими. Заняття йогою, гарячий душ або читання допоможуть нам розслабити тіло та розум. Прослуховування спокійної музики також підготує нас до найкращого відпочинку наприкінці дня.

9. Скажіть *так* правильній подушці.

Невипадково подушка є необхідним елементом відпочинку. Боротьба з безсонням багато в чому залежить від підтримання правильного положення голови під час сну.

Якщо тримати шию і спину в прямому положенні, це запобігає напругі або виникненню спазмів. Якщо ви спите на животі, переконайтеся, що у вас є плоска подушка, щоб тримати шию та спину прямо.

10. Відкиньте свої турботи… у буквальному значенні.

Одна з речей, через яку найважче заснути, – це занепокоєння майбутніми завданнями або планування наступного дня. Для нас може бути корисно виділити час перед сном, щоб записати у список завдань, які ми маємо виконати наступного дня. Те саме можна зробити з будь-якими питаннями, які не дають нам спокою і заважають спати ночами.

Таким чином, ми можемо лягати спати з почуттям, що привели свої думки до ладу, і можемо відключитися від них на час сну.

11. Практикуйте дихальні вправи.

Коли ми вже в ліжку, ми можемо використовувати техніку контролю дихання, тому що концентрація на ритмі дихання розслаблює нас і викликає сон. Одна з найбільш рекомендованих технік відома як 4-7-8.

Щоб застосувати його на практиці, потрібно вдихати протягом чотирьох секунд, паузу робити на сім секунд, а потім видихати протягом восьми секунд. Повторюючи цю вправу три-чотири рази перед сном, ви полегшите засинання і поборете безсоння.

12. Встати та вийти з кімнати.

Якщо ми все ще повертаємось у ліжку і не можемо заснути, найкраще встати та зайнятися іншими справами. Ми повинні знайти розслаблюючі заняття поза спальнею, щоб потім повернутися в ліжко відпочивши.

Лайфоведhttps://majiclife.com
Творець і натхненник.

Поделиться

Актуально

<