Как быстрее заснуть? 9 советов, как заснуть

Среди различных заболеваний, связанных со сном, есть бессонница, которая характеризуется трудностями с засыпанием ночью, в идеальное для нашего организма время отдыха. Хотя она может быть вызвана самыми разными физическими или психологическими заболеваниями, иногда проблема не так серьезна и связана с тем, что мы делаем непосредственно перед сном. Как же быстрее заснуть?

Чтобы помочь вам легче попасть в объятия Морфея, мы нашли для вас 9 действенных совета. Ваш сон должен начинаться от простых действий и заканчивая более глубокой заботой, связанной с нашим здоровьем и распорядком дня. Давайте узнаем, как сделать отход ко сну более легким и спокойным, улучшив качество сна.

Сколько часов нужно спать в день, чтобы быть здоровым?

Есть много факторов, которые следует учитывать, но возраст, несомненно, является ключевым. В рекомендациях Центров по контролю и профилактике заболеваний различают необходимое количество часов в зависимости от возрастных групп.

Вот их предложения:

• От 0 до 3 месяцев: с 14:00 до 17:00.
• От 4 до 12 месяцев: от 12 до 16 часов
• 1-2 года: с 11:00 до 14:00.
• 3-5 лет: с 10:00 до 13:00.
• 6 — 12 лет: с 9 до 12 часов
• 13 — 18 лет: с 8 до 10 часов
• 18–60 лет: 7 часов и более за ночь
• 61–64 года: от 7 до 9 часов
• 65 лет и старше: от 7 до 8 часов

Хотя количество сна, которое вы получаете каждый день, важно, другие аспекты вашего сна также влияют на ваше здоровье и благополучие. Также важен качественный сон.

1. Занимайтесь физической активностью

Чтобы быстро заснуть, отличный совет — устать! Физические упражнения — лучшее средство от бессонницы, так как ваше тело будет стремиться отдохнуть от дневных дел, и качество сна будет лучше.

Помимо пользы для сна, физическая нагрузка поможет и при других нарушениях здоровья, являясь профилактикой заболеваний. В том числе тех, которые могут повлиять на качество вашей ночи в будущем.

• Читайте: Что такое сон и как он работает: всё о том, как, сколько и зачем спать

2. Ложитесь спать только тогда, когда вам хочется спать

Предпочтительно ложиться спать, когда ваше тело просит вас об этом. Хотя ложиться еще не хотя спать — обычное дело. Правда это непродуктивно оставаться в постели, ожидая наступления сонливости, а беспокойство, вызванное тем, что вы не спите, может в конечном итоге создать порочный круг. Чем больше вы беспокоитесь, тем меньше спите. Так что старайтесь не ложиться спать, глядя на часы. Прислушайтесь к своему организму!

3. Создайте режим сна

В соответствии с предыдущим советом, ваш организм привыкнет спать в определенное время, если вы создадите распорядок дня. Для это необходимо, подготовить все необходимое, чтобы время сна было священным.

• Воздержитесь от интенсивной деятельности,
• Начните избегать электронных устройств и
• Готовьтесь ко сну в одно и то же время, создавая хорошие привычки для сна.

Благодаря этому ваше тело будет проситься на отдых в более синхронизированное время, с которым вы планируете спать.

• Читайте: 12 способов эффективно бороться с бессонницей

4. Место для сна

Спальня, в идеале, должна использоваться только для двух занятий: сна и секса. Чтобы обстановка была благоприятной и способствовала хорошему сну, уберите из нее все отвлекающие предметы, такие как телевизор, прикроватные книги и даже мобильный телефон, если это возможно.

Они лишь заставят вас заняться другими делами. А что еще хуже, привыкнуть к ним. В результате вашему мозгу будет трудно идентифицировать это место как место для отдыха.

В комнате должна быть идеальная обстановка, чтобы она не мешала засыпанию. Мы должны контролировать 5 важных аспектов :

• Отрегулируйте освещение так, как нам нужно.
• Все шумы, которые могут нас беспокоить, должны быть подавлены, какими бы слабыми они ни были.
• Отрегулируйте температуру так, чтобы нам не было ни жарко, ни холодно.
• Сохранение тела в комфорте, то есть, если нам нравится тип пижамы, мы должны носить именно ее. Если мы предпочитаем спать голышом, это выбор.
• Использование ароматерапии может помочь вам заснуть.

5. Избегайте экранов

Среди главных злодеев сна в современном мире — дисплеи или экраны. Они вредны в основном тогда, когда не имеют фильтров синего света и функций, снижающих излучение этого типа светимости. Причина даже эволюционная — наши предки, древние люди, которые выжили, привыкли спать при свете костра, который имеет красноватый или оранжевый цвет.

Искусственный синий свет больше похож на дневной, он препятствует выработке мелатонина — гормона, который дает нам чувство оцепенения, приводящее к ночному отдыху. Поэтому, когда приближается время сна, удобно активировать функции ночника или фильтры синего света, которые должны помочь отдохнуть глазам и мозгу. В идеале следует полностью отказаться от экранов за полчаса — час до отхода ко сну.

6. Занимайтесь скучными делами

Когда вы не можете заснуть, хорошей идеей избежать душевной бури, которая не дает вам уснуть в постели, будет встать с кровати. Но не стоит выходить и заниматься тем, что вам нравится, например, играть в видеоигры или смотреть кино. Займитесь чем-нибудь скучным, унылым, что уже вызывает у вас сонливость обычно, особенно в течение дня. В этом случае скорое засыпание будет гарантировано.

7. Позаботьтесь о своем психическом здоровье

Еще один злодей, связанный со сном, кроется в наших эмоциональных проблемах. Когда мы пытаемся заснуть, но не можем, у нас возникает так называемая начальная бессонница, в основном связанная с беспокойством — нашими переживаниями. Чтобы пресечь эту проблему в зародыше, рекомендуется лечить это состояние, как с помощью лекарств, так и без них (разумеется, под наблюдением врача). Это позволит избежать душевной бури перед сном.

Для пациентов с депрессией более характерна терминальная бессонница, то есть трудности с поддержанием качественного сна, раннее пробуждение и невозможность снова заснуть. Это состояние также следует лечить, но в том, что касается засыпания, трудности обычно больше связаны с тревогой.

8. Поговорите со своим эндокринологом

Еще одна проблема, которую нужно решать не в постели, но которая может улучшить качество сна, — это гормоны. Если у вас хронические проблемы со сном, вам следует обратиться к эндокринологу, поскольку некоторые гормональные нарушения, особенно связанные с щитовидной железой, могут в большей или меньшей степени влиять на ваш сон. Гормональные проблемы, связанные с кортизолом, также входят в число злодеев сна и могут быть выявлены эндокринологом.

• Читайте: Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека

9. Знайте свою чувствительность к стимуляторам

Наконец, рекомендуем знать свой организм, особенно в отношении стимуляторов, то есть веществ, которые заставляют нас быть бодрыми и не дают организму отдыхать. Особое внимание уделяется кофеину, поскольку кофе является одним из самых потребляемых напитков в мире. Однако есть люди, которые пьют кофе на ночь и без проблем засыпают, поэтому полезно знать, что влияет на ваш организм, а что нет.

Среди других продуктов могут быть стимулирующие чаи, энергетические напитки, напитки мате или мате, и даже некоторые лекарства. Еще один стимул поговорить с врачом, который может определить, не влияют ли какие-либо лекарства, присутствующие в вашем медицинском обслуживании, на ночной отдых.

С помощью этих советов, мы сможем погрузиться в царство Морфея, и провести необходимое для нашего организма время во сне. Засыпайте просто и правильно.