Сон та психічне здоров’я тісно пов’язані між собою. І ви вже це знаєте. Зрештою, немає нічого гіршого для настрою та концентрації, ніж поганий сон, чи не так? Але правда в тому, що цей зв’язок може бути навіть більш складним, ніж ви думаєте.
Дослідження, опубліковане в журналі Sleep Medicine, навіть продемонструвало зв’язок безсоння з депресією, тривогою, біполярним розладом та іншими захворюваннями.
І хоча ще проводяться інші дослідження, щоб краще зрозуміти зв’язок між психічним здоров’ям і сном, поки що дані свідчать про двонаправлений зв’язок.
Так, розлади психічного здоров’я, зазвичай, погіршують якість сну. Правильне і зворотне. Поганий сон провокує та посилює емоційні проблеми.
Щоб допомогти вам краще зрозуміти цей взаємозв’язок, нижче ми розповімо про те, як працює сон і яку користь він приносить психічному здоров’ю.
Що таке сон?
Сон – це важлива частина повсякденного життя кожної людини, яка формує фізіологічний стан спокою та розслаблення. Він відбувається через регулярні проміжки часу, переважно вночі та займає близько третини життя людини.
Сон необхідний хорошого самопочуття та загального здоров’я тіла, і розуму. Коли людина спить, мозок переходить у стан зниженої активності, що дозволяє організму відпочити та відновити сили.
Крім того, сон важливий для зміцнення пам’яті, засвоєння нових понять та регулювання різних тілесних процесів, наприклад, виділення гормонів. Тому не буде перебільшенням сказати, що якісний сон – і достатня кількість сну в потрібний час – необхідний для виживання, як їжа та питво.
Сон контролюється циркадною системою, яка регулює виділення гормонів, таких як мелатонін, що впливають на почуття сонливості та регуляцію сну. І не помиляйтеся: хоча ви відпочиваєте, ваш мозок залишається активним.
Скільки годин на день має спати людина?
Необхідна кількість сну може змінюватись від однієї людини до іншої, а також залежно від того, на якому етапі життя знаходиться людина. Діяльність, що виконується протягом дня, може вплинути на необхідну кількість годин сну.
Таким чином, не існує “чарівної” кількості годин сну, яка підходить усім людям одного віку. Загалом медичні рекомендації такі:
- Немовлята (від 0 до 3 місяців): від 14 до 17 години на день;
- Немовлята (від 4 до 11 місяців): від 12 до 15 годин на день;
- Діти (від 1 до 2 років): від 11 до 14 години на день;
- Діти (від 3 до 5 років): від 10 до 13 годин на день;
- Діти (від 6 до 13 років): від 9 до 11 години на день;
- Підлітки (від 14 до 17 років): від 8 до 10 годин на день;
- Дорослі (від 18 до 64 років): від 7 до 9 годин на день;
- Старі люди (65 років і старше): від 7 до 8 годин на день.
Це загальні рекомендації, і в деяких випадках, як уже згадувалося, кількість сну може змінюватись в залежності від способу життя, стану здоров’я та інших індивідуальних факторів. Варто пам’ятати, що якість сну не менш важлива, ніж його кількість. Тому дуже важливо дотримуватися регулярного режиму сну і виробити здорові звички.
Щоправда полягає в тому, що люди сплять менше, ніж їм необхідно, через тривалий робочий день, доступність розваг та інших видів діяльності 24 години на добу.
Насправді багато хто з них вважає, що відновити втрачений відпочинок можна за вихідні. Але в залежності від ступеня дефіциту сну збільшення кількості сну у вихідні дні може виявитися недостатнім або неадекватним.
Чому добрий сон важливий для психічного здоров’я?
Сон виконує важливу відновлювальну функцію, “заряджаючи” мозок наприкінці кожного дня, подібно до того, як необхідно заряджати акумулятор електронного пристрою після його використання.
Таким чином, підтримка регулярного циклу сну дозволяє щодня відновлювати природний ритм організму. Понад те, дослідження показують, що поганий сон шкодить роботі мозку, посилюючи душевні страждання. З іншого боку, гарний нічний сон здатний покращити емоційне здоров’я кількома способами, такими як:
Регулювання настрою: сон допомагає регулювати рівень нейротрансмітерів, таких як серотонін та дофамін, які важливі для балансу настрою та регулювання емоцій;
Зниження стресу: під час сну організм виділяє гормон кортизолу, який відповідає за регулювання стресу. При недостатній кількості годин сну кортизол може накопичуватися, посилюючи стрес та занепокоєння;
Поліпшення пам’яті та концентрації: сон відіграє важливу роль у консолідації пам’яті та допомагає підтримувати концентрацію та здатність приймати рішення;
Запобігання проблемам із психічним здоров’ям: недолік сну може збільшити ризик виникнення проблем із психічним здоров’ям, таких як депресія, тривожність та біполярний розлад;
Підвищення опірності: хороший сон сприяє підвищенню емоційної стійкості, що означає, що людина буде більш підготовлена до стресових і важких ситуацій.
Це лише деякі з численних переваг гарного сну! Тому добрий сон дуже важливий для тіла і розуму на всіх етапах життя.
Хочу спати, але не можу заснути: що робити?
Хочеться спати та не можеш заснути – це справжнє борошно, чи не так? Повертаєшся з одного боку на інший, годинник минає. Кожен стикався з цією неприємною ситуацією.
Але це не привід одразу звертатися до ліків! Може, спершу спробувати щось інше? Ось кілька порад про те, як краще спати:
- Встановіть регулярний цикл. Рутина – найкращий друг якісного сну! Тому намагайтеся лягати спати і прокидатися у звичайний час;
- Намагайтеся забезпечити комфортне ліжко та кімнату – шум, світло і температура повинні відповідати вашим уподобанням, якщо це можливо;
- Скоротіть вживання стимуляторів, таких як кофеїн, нікотин та алкоголь, ближче до сну. Чим раніше припинити вживання, тим краще;
- Уникайте пити занадто багато рідини. Прокидання, щоб сходити в туалет, може завадити вам;
- Лягайте спати тільки тоді, коли вам дійсно хочеться спати;
- Регулярно виконуйте фізичні вправи. Але якщо ви відчуваєте, що це щось стимулююче, уникайте нічного періоду;
- Уникайте електронних пристроїв поблизу ліжка, таких як комп’ютери, мобільні телефони, планшети та телевізори. Яскраве світло може бути надмірно стимулюючим та завадити гарному сну.
Це лише кілька порад, які можуть полегшити ваш сон, але ви також можете створити свої власні нічні ритуали! Тому продовжуйте експериментувати, доки не знайдете те, що підходить саме вам і одночасно розслаблює вас.
Чи покращує сон поруч із коханою людиною?
Сон із коханою людиною справді може позитивно вплинути на якість вашого сну, але це залежить від кількох факторів.
По-перше, важливо звернути увагу на те, чи партнери мають схожий режим сну. Іншими словами, якщо один із партнерів спить міцно, а інший – легко, то обом може бути важко спати разом. Крім того, якщо один із партнерів хропе або багато рухається уві сні, це може порушити сон іншого.
З іншого боку, якщо в обох партнерів схожий режим сну і їм комфортно спати разом, це може позитивно вплинути. Фізична близькість та контакт з тілом іншої людини, як правило, допомагають зменшити стрес та занепокоєння, полегшуючи засинання та покращуючи якість ночі.
Таким чином, сон з коханою людиною може покращити сон, якщо обидва партнери мають схожі моделі поведінки та почуваються комфортно під час спільного сну. Однак якщо один або обидва партнери мають проблеми зі спільним сном, для забезпечення гарного сну може знадобитися роздільне ліжко або навіть окрема спальня.
