Сон и психическое здоровье тесно связаны между собой. И вы это уже знаете. В конце концов, нет ничего хуже для настроения и концентрации, чем плохой сон, верно? Но правда в том, что эта связь может быть даже более сложной, чем вы думаете.
Исследование, опубликованное в журнале Sleep Medicine, даже продемонстрировало связь бессонницы с депрессией, тревогой, биполярным расстройством и другими заболеваниями.
И хотя еще проводятся другие исследования, чтобы лучше понять связи между психическим здоровьем и сном, пока что данные свидетельствуют о двунаправленной связи.
Так, расстройства психического здоровья, как правило, ухудшают качество сна. Верно и обратное. Плохой сон провоцирует и усугубляет эмоциональные проблемы.
Чтобы помочь вам лучше понять эту взаимосвязь, ниже мы расскажем о том, как работает сон и какую пользу он приносит психическому здоровью.
Что такое сон?
Сон — это важная часть повседневной жизни каждого человека, которая формирует физиологическое состояние покоя и расслабления. Он происходит через регулярные промежутки времени, предпочтительно ночью, и занимает около трети жизни человека.
Сон необходим для хорошего самочувствия и общего здоровья тела и разума. Когда человек спит, мозг переходит в состояние пониженной активности, что позволяет организму отдохнуть и восстановить силы.
Кроме того, сон важен для укрепления памяти, усвоения новых понятий и регулирования различных телесных процессов, например, выделения гормонов. Поэтому не будет преувеличением сказать, что качественный сон — и достаточное количество сна в нужное время — так же необходим для выживания, как еда и питье.
Сон контролируется циркадной системой, которая регулирует выделение гормонов, таких как мелатонин, влияющих на чувство сонливости и регуляцию сна. И не заблуждайтесь: хотя вы отдыхаете, ваш мозг остается активным.
Сколько часов в день должен спать человек?
Необходимое количество сна может варьироваться от одного человека к другому, а также в зависимости от того, на каком этапе жизни находится человек. Деятельность, выполняемая в течение дня, также может повлиять на необходимое количество часов сна.
Таким образом, не существует «волшебного» количества часов сна, которое подходит всем людям одного возраста. В целом, медицинские рекомендации таковы:
- Младенцы (от 0 до 3 месяцев): от 14 до 17 часов в день;
- Младенцы (от 4 до 11 месяцев): от 12 до 15 часов в день;
- Дети (от 1 до 2 лет): от 11 до 14 часов в день;
- Дети (от 3 до 5 лет): от 10 до 13 часов в день;
- Дети (от 6 до 13 лет): от 9 до 11 часов в день;
- Подростки (от 14 до 17 лет): от 8 до 10 часов в день;
- Взрослые (от 18 до 64 лет): от 7 до 9 часов в день;
- Пожилые люди (65 лет и старше): от 7 до 8 часов в день.
Это общие рекомендации, и в некоторых случаях, как уже упоминалось, количество сна может варьироваться в зависимости от образа жизни, состояния здоровья и других индивидуальных факторов. Стоит помнить, что качество сна не менее важно, чем его количество. Поэтому очень важно соблюдать регулярный режим сна и выработать здоровые привычки.
Правда заключается в том, что люди спят меньше, чем им необходимо, из-за длительного рабочего дня, доступности развлечений и других видов деятельности 24 часа в сутки.
На самом деле многие из них считают, что восстановить утраченный отдых можно за выходные. Но в зависимости от степени дефицита сна, увеличение количества сна в выходные дни может оказаться недостаточным или неадекватным.
Почему хороший сон важен для психического здоровья?
Сон выполняет важную восстановительную функцию, «подзаряжая» мозг в конце каждого дня, подобно тому, как необходимо заряжать аккумулятор электронного устройства после его использования.
Таким образом, поддержание регулярного цикла сна позволяет ежедневно восстанавливать естественный ритм организма. Более того, исследования показывают, что плохой сон вредит работе мозга, усиливая душевные страдания. С другой стороны, хороший ночной сон способен улучшить эмоциональное здоровье несколькими способами, такими как:
Регулирование настроения: сон помогает регулировать уровень нейротрансмиттеров, таких как серотонин и дофамин, которые важны для баланса настроения и регулирования эмоций;
Снижение стресса: во время сна организм выделяет гормон кортизол, который отвечает за регулирование стресса. При недостаточном количестве часов сна кортизол может накапливаться, усиливая стресс и беспокойство;
Улучшение памяти и концентрации: сон играет важную роль в консолидации памяти и помогает поддерживать концентрацию и способность принимать решения;
Предотвращение проблем с психическим здоровьем: недостаток сна может увеличить риск возникновения проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия, тревожность и биполярное расстройство;
Повышение сопротивляемости: хороший сон способствует повышению эмоциональной устойчивости, что означает, что человек будет более подготовлен к стрессовым и трудным ситуациям.
Это лишь некоторые из многочисленных преимуществ хорошего сна! Поэтому хороший сон крайне важен для тела и разума на всех этапах жизни.
Хочу спать, но не могу уснуть: что делать?
Хочется спать и не можешь заснуть — это настоящая мука, не так ли? Ворочаешься с одного бока на другой, часы проходят мимо. Каждый сталкивался с этой неприятной ситуацией.
Но это не повод сразу обращаться к лекарствам! Может, сначала попробовать что-то другое? Вот несколько советов о том, как лучше спать:
- Установите регулярный цикл. Рутина — лучший друг качественного сна! Поэтому старайтесь ложиться спать и просыпаться в обычное время;
- Постарайтесь обеспечить комфортную кровать и комнату — шум, свет и температура должны соответствовать вашим предпочтениям, если это возможно;
- Сократите употребление стимуляторов, таких как кофеин, никотин и алкоголь, ближе ко сну. Чем раньше прекратить употребление, тем лучше;
- Избегайте пить слишком много жидкости. Просыпание, чтобы сходить в туалет, может помешать вам;
- Ложитесь спать только тогда, когда вам действительно хочется спать;
- Регулярно делайте физические упражнения. Но если вы чувствуете, что это что-то стимулирующее, избегайте ночного периода;
- Избегайте электронных устройств вблизи постели, таких как компьютеры, мобильные телефоны, планшеты и телевизоры. Яркий свет может быть чрезмерно стимулирующим и помешать хорошему сну.
Это всего лишь несколько советов, которые могут облегчить ваш сон, но вы также можете создать свои собственные ночные ритуалы! Поэтому продолжайте экспериментировать, пока не найдете то, что подходит именно вам и одновременно расслабляет вас.
Улучшает ли сон рядом с любимым человеком?
Сон с любимым человеком действительно может положительно повлиять на качество вашего сна, но это зависит от нескольких факторов.
Во-первых, важно обратить внимание на то, имеют ли партнеры схожий режим сна. Другими словами, если один из партнеров спит крепко, а другой — легко, то обоим может быть трудно спать вместе. Кроме того, если один из партнеров храпит или много двигается во сне, это может нарушить сон другого.
С другой стороны, если у обоих партнеров схожий режим сна и им комфортно спать вместе, это может оказать положительное влияние. Физическая близость и контакт с телом другого человека, как правило, помогают уменьшить стресс и беспокойство, облегчая засыпание и улучшая качество ночи.
Таким образом, сон с любимым человеком может улучшить сон, если оба партнера имеют схожие модели поведения и чувствуют себя комфортно во время совместного сна. Однако если один или оба партнера испытывают проблемы с совместным сном, для обеспечения хорошего сна может потребоваться раздельная кровать или даже отдельная спальня.
