12 способов эффективно бороться с бессонницей

-

Если у вас проблемы с засыпанием, примите к сведению эти рекомендации!

Борьба с бессонницей может быть трудной задачей, если мы не знаем, с чего начать, чтобы избежать ее. Иногда сам факт того, что мы так долго засыпаем, ставит нас в затруднительное положение и мешает расслабиться, что еще больше затрудняет засыпание.

Если не принимать меры, проблемы со сном могут в конечном итоге повлиять на нашу повседневную жизнь и здоровье. Так что необходимо искать способы их устранения.

Как бороться с бессонницей и высыпаться?

Если мы не хотим, чтобы бессонница стала рутиной и серьезной проблемой, нам нужно начать принимать меры по ее предотвращению. Вот лучшие способы быстрого засыпания.

1. Придерживайтесь постоянного расписания.

Один из лучших способов борьбы с бессонницей — войти в привычный распорядок дня. Если мы всегда встаем и ложимся спать в одно и то же время, наш организм будет готов к отдыху, и нам будет легче засыпать в нужное время.

Чтобы привыкнуть к такому расписанию, мы можем попробовать открывать жалюзи, как только встаем, чтобы проснуться с утренним светом; или поддерживать темноту, опуская жалюзи, когда ложимся спать. Также не следует спать днем или поздно вставать по выходным.

2. Регулярно выполняйте физические упражнения.

Регулярные физические упражнения помогают нам снять напряжение и отдохнуть перед сном. Аэробные упражнения умеренной интенсивности улучшают качество и продолжительность сна, поэтому рекомендуется хотя бы раз в неделю выходить на пробежку.

Плавание или просто ежедневная прогулка позволят нам быть активными днем и спокойными ночью. Однако не рекомендуется выполнять интенсивные физические упражнения за несколько часов до сна, поскольку, увеличивая частоту сердечных сокращений, мы задерживаем расслабление организма. Если нам приходится заниматься спортом вечером, мы должны постараться сделать это как можно более расслабленно.

3. Правильное питание.

Контроль над тем, что мы едим, будет лучшим оружием против бессонницы, так как хорошее питание в течение дня будет способствовать лучшему ночному отдыху. Употребление слишком малого количества калорий может повысить уровень гормона стресса и привести к переутомлению, что не очень хорошо для отхода ко сну.

Тяжелые ужины или прием пищи перед сном будут держать нашу пищеварительную систему в активном состоянии, что не позволит нам отдохнуть. Питье большого количества жидкости перед сном также может помешать сну, особенно алкоголь.

Чтобы лучше спать, мы можем включить в свой рацион продукты, которые повышают уровень мелатонина или серотонина. Это именно те гормоны, которые расслабляют нашу нервную систему и облегчают засыпание. К продуктам, содержащим эти гормоны, относятся молочные продукты, яйца, цельнозерновые крупы и вишня.

4. Нет кофе и сигаретам.

Кофеин и никотин являются стимуляторами. Поэтому нам потребуется больше времени, чтобы заснуть, и будет сложнее добиться глубокого сна. Если мы хотим побороть бессонницу, лучше всего бросить курить и уменьшить потребление кофеина.

5. Сделайте спальню местом для отдыха.

Еще один совет, который поможет нам лучше отдохнуть, — поддерживать порядок в комнате, чтобы ничто не отвлекало нас. Это должно быть темное, тихое помещение с приятной температурой, располагающей к отдыху. Мы также должны убедиться, что спальня — это только место для сна, избегая есть, работать или смотреть телевизор в той же комнате.

Хотя температура должна быть приятной, холодные простыни помогают нам бороться с бессонницей. Снизив температуру тела на одну точку, наш организм будет вырабатывать мелатонин, благодаря чему нам будет легче заснуть.

6. Избегайте света.

Мы должны избегать просмотра телевизора или использования мобильных телефонов, планшетов и компьютеров перед сном. Поскольку свет, излучаемый их экранами, является стимулирующим. Лучше всего держать их подальше от кровати и желательно выключенными для лучшего отдыха.

7. Избегайте спать с домашними животными.

Животным не требуется столько же часов для сна, сколько людям. Поэтому они могут просыпаться посреди ночи и прерывать наш сон различными звуками, сопя или царапая предметы.

Даже когда они спят, они могут беспокоить нас своим храпом. Поэтому всегда рекомендуется, чтобы они привыкали спать в других комнатах.

8. Расслабление перед сном.

Занятие расслабляющими делами перед сном поможет нам лечь спать отдохнувшими. Занятия йогой, горячий душ или чтение помогут нам расслабить тело и разум. Прослушивание спокойной музыки также подготовит нас к лучшему отдыху в конце дня.

9. Скажите *да* правильной подушке.

Неслучайно подушка является необходимым элементом для отдыха. Борьба с бессонницей во многом зависит от поддержания правильного положения головы во время сна.

Если держать шею и спину в прямом положении, это предотвратит напряжение или возникновение спазмов. Если вы спите на животе, убедитесь, что у вас есть плоская подушка, чтобы держать шею и спину прямо.

10. Отбросьте свои заботы… в буквальном смысле.

Одна из вещей, из-за которой труднее всего заснуть, — это беспокойство о предстоящих задачах или планирование следующего дня. Для нас может быть полезно выделить время перед сном, чтобы записать в список задачи, которые мы должны выполнить на следующий день. То же самое можно сделать с любыми вопросами, которые не дают нам покоя и мешают спать по ночам.

Таким образом, мы можем ложиться спать с чувством, что привели свои мысли в порядок, и можем отключиться от них на время сна.

11. Практикуйте дыхательные упражнения.

Когда мы уже в постели, мы можем использовать техники контроля дыхания, так как концентрация на ритме дыхания расслабляет нас и вызывает сон. Одна из наиболее рекомендуемых техник известна как 4-7-8.

Чтобы применить его на практике, нужно вдыхать в течение четырех секунд, делать паузу на семь секунд, а затем выдыхать в течение восьми секунд. Повторяя это упражнение три-четыре раза перед сном, вы облегчите засыпание и поборете бессонницу.

12. Встать и выйти из комнаты.

Если мы все еще ворочаемся в постели и не можем заснуть, лучше всего встать и заняться другими делами. Мы должны найти расслабляющие занятия вне спальни, чтобы потом вернуться в постель более отдохнувшими.

Лайфоведhttps://majiclife.com
Создатель и вдохновитель.

Поделиться

Актуально

<