Здоровый режим сна также означает отказ от некоторых привычек. Вот что они собой представляют.
На качество нашего сна могут влиять различные факторы, и очень важно знать об этом, чтобы избежать их негативного воздействия. Начиная от условий, в которых мы спим, и заканчивая нашим распорядком дня и привычками, существует ряд вещей, которые не следует делать перед сном, чтобы улучшить свой режим сна.
Выявление и понимание этих влияний — первый шаг к принятию мер по обеспечению спокойного сна. В этой статье мы расскажем вам о некоторых из них, которых следует избегать.
1. Воздействие синего света от электронных устройств
Воздействие синего света, излучаемого электронными устройствами, такими как мобильные телефоны, планшеты и компьютеры, может оказывать значительное влияние на наш сон. Синий свет имеет короткую длину волны и высокую энергию, что стимулирует наш мозг.
Когда мы подвергаемся воздействию этого света ночью, ближе ко сну, он подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Этот гормон вызывает сонливость и помогает нам заснуть.
Поэтому воздействие синего света перед сном может нарушать естественное высвобождение мелатонина, препятствуя нашей способности засыпать и влияя на общее качество сна.
2. Употребление алкоголя и никотина
Алкоголь, хотя и является депрессантом, может нарушать нормальный цикл сна, мешая фазе глубокого сна и вызывая частые пробуждения в течение ночи. Это приводит к ощущению сонливости и усталости после пробуждения, что негативно сказывается на общем качестве сна.
С другой стороны, никотин, содержащийся в табачных изделиях, таких как сигареты, также негативно влияет на сон. Хотя никотин может оказывать кратковременное расслабляющее действие, он является стимулятором и может вызывать трудности с засыпанием, фрагментарный сон и ранние пробуждения.
Исследование, проведенное Обществом изучения сна, дало значительные результаты о влиянии никотина и алкоголя на сон. Исследователи обнаружили, что употребление никотина и алкоголя за четыре часа до сна связано с большей фрагментацией сна в течение ночи.
3. Обильная еда перед сном
Важно соблюдать циркадные ритмы при выборе еды перед сном. Принимая пищу слишком близко ко времени сна, мы идем против естественных ритмов нашего организма.
Когда мы едим перед сном, особенно тяжелую или высококалорийную пищу, мы даем организму заряд энергии в то время, когда его метаболизм замедляется для ночного отдыха. В результате процесс переваривания пищи может затянуться, что мешает организму расслабиться и заснуть.
4. Интенсивные физические нагрузки непосредственно перед сном
Когда мы занимаемся интенсивными физическими упражнениями, наш организм активизируется и повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений и выработку стимулирующих гормонов, таких как адреналин. Эти эффекты могут затруднить переход ко сну, поскольку нашему организму необходимо время, чтобы остыть и расслабиться после интенсивной тренировки.
Время выполнения физических упражнений имеет решающее значение для влияния на сон. Результаты показывают, что если физические упражнения выполняются не позднее чем за два часа до сна, то это может положительно сказаться на качестве сна.
С другой стороны, исследование также показало, что если физические упражнения выполняются менее чем за два часа до сна, то они оказывают негативное влияние на способность засыпать и общую продолжительность сна.
Это означает, что желательно планировать занятия спортом заранее, по крайней мере за два часа до сна. Таким образом, мы даем организму время на восстановление и расслабление после физической активности, что облегчает переход ко сну.
5. Приносить в постель работу или заботы
Обычно мы берем с собой в постель заботы и рабочие дела, но это может негативно сказаться на качестве сна. Когда мы ложимся спать с мыслями о работе или заботах, наш мозг все еще активен и находится в состоянии бдительности.
Это мешает расслаблению, необходимому для засыпания, и может привести к появлению навязчивых мыслей или тревоги, которые не дают нам уснуть.
Рекомендуемые привычки для здорового сна
Речь идет не только об отказе от определенных привычек, но и о принятии здоровых привычек сна. Например, установление регулярного времени отхода ко сну и пробуждения помогает регулировать наши внутренние часы и облегчает засыпание.
Важно также создать благоприятную для отдыха обстановку: тихую, темную и прохладную комнату, использовать затемняющие шторы, контролировать температуру и выбрать удобный матрас и подушку. Также полезно практиковать техники релаксации, чтобы успокоить разум и тело перед сном.
Приоритет сна — это приоритет здоровья
Не стоит недооценивать значение сна в вашей повседневной жизни. Отдавая предпочтение сну, вы даете своему телу и разуму время, необходимое для отдыха, восстановления и регенерации. Это инвестиция в ваше долгосрочное здоровье. Поэтому найдите время, чтобы выработать здоровый режим сна и придерживаться его.
Ваше тело и разум будут вам благодарны, и вы будете просыпаться каждый день, чувствуя себя свежими, энергичными и готовыми принять любой вызов, который встанет на вашем пути.
