Здоровий режим сну також означає відмову від деяких звичок. Ось що вони являють собою.
На якість нашого сну можуть впливати різні фактори, і дуже важливо знати про це, щоб уникнути їхнього негативного впливу. Починаючи від умов, у яких ми спимо, і закінчуючи нашим розпорядком дня та звичками, існує низка речей, які не слід робити перед сном, щоб покращити свій режим сну.
Виявлення та розуміння цих впливів – перший крок до вжиття заходів щодо забезпечення спокійного сну. У цій статті ми розповімо вам про деякі з них, яких слід уникати.
1. Вплив синього світла від електронних пристроїв
Вплив синього світла, що випромінюється електронними пристроями, такими як мобільні телефони, планшети та комп’ютери, може значно впливати на наш сон. Синє світло має коротку довжину хвилі та високу енергію, що стимулює наш мозок.
Коли ми піддаємося впливу цього світла вночі, ближче до сну, він пригнічує вироблення мелатоніну – гормону, що регулює цикл сну та неспання. Цей гормон викликає сонливість та допомагає нам заснути.
Тому вплив синього світла перед сном може порушувати природне вивільнення мелатоніну, перешкоджаючи нашій здатності засинати та впливаючи на загальну якість сну.
2. Вживання алкоголю та нікотину
Алкоголь, хоч і є депресантом, може порушувати нормальний цикл сну, заважаючи фазі глибокого сну та викликаючи часті пробудження протягом ночі. Це призводить до відчуття сонливості та втоми після пробудження, що негативно позначається на загальній якості сну.
З іншого боку, нікотин, що міститься у тютюнових виробах, таких як сигарети, також негативно впливає на сон. Хоча нікотин може надавати короткочасну розслаблюючу дію, він є стимулятором і може викликати труднощі із засинанням, фрагментарний сон та ранні пробудження.
Дослідження, проведене Товариством вивчення сну, дало значні результати щодо впливу нікотину та алкоголю на сон. Дослідники виявили, що вживання нікотину та алкоголю за чотири години до сну пов’язане з більшою фрагментацією сну протягом ночі.
3. Рясна їжа перед сном
Важливо дотримуватися циркадних ритмів при виборі їжі перед сном. Приймаючи їжу надто близько до сну, ми йдемо проти природних ритмів нашого організму.
Коли ми їмо перед сном, особливо важку чи висококалорійну їжу, ми даємо організму заряд енергії у той час, коли його метаболізм уповільнюється для нічного відпочинку. В результаті процес перетравлення їжі може затягнутися, що заважає організму розслабитися та заснути.
4. Інтенсивні фізичні навантаження перед сном
Коли ми займаємося інтенсивними фізичними вправами, наш організм активізується та підвищує температуру тіла, частоту серцевих скорочень та вироблення стимулюючих гормонів, таких як адреналін. Ці ефекти можуть ускладнити перехід до сну, оскільки нашому організму потрібен час, щоб охолонути та розслабитися після інтенсивного тренування.
Час виконання фізичних вправ має вирішальне значення впливу сон. Результати показують, що й фізичні вправи виконуються пізніше як дві години до сну, це може позитивно позначитися якості сну.
З іншого боку, дослідження також показало, що якщо фізичні вправи виконуються менш ніж за дві години до сну, то вони негативно впливають на здатність засипати і загальну тривалість сну.
Це означає, що бажано планувати заняття спортом заздалегідь, принаймні, за дві години до сну. Таким чином, ми даємо організму час на відновлення та розслаблення після фізичної активності, що полегшує перехід до сну.
5. Приносити в ліжко роботу чи турботи
Зазвичай ми беремо із собою в ліжко турботи та робочі справи, але це може негативно позначитися на якості сну. Коли ми лягаємо спати з думками про роботу чи турботу, наш мозок все ще активний і перебуває у стані пильності.
Це заважає розслабленню, необхідному для засинання, і може призвести до появи нав’язливих думок чи тривоги, які не дають нам заснути.
Рекомендовані звички для здорового сну
Йдеться не лише про відмову від певних звичок, а й про прийняття здорових звичок сну. Наприклад, встановлення регулярного часу відходу до сну і пробудження допомагає регулювати наш внутрішній годинник і полегшує засинання.
Важливо також створити сприятливу для відпочинку обстановку: тиху, темну і прохолодну кімнату, використовувати штори, що затемнюють, контролювати температуру і вибрати зручний матрац і подушку. Також корисно практикувати техніку релаксації, щоб заспокоїти розум і тіло перед сном.
Пріоритет сну – це пріоритет здоров’я
Не варто недооцінювати значення сну у вашому повсякденному житті. Віддаючи перевагу сну, ви даєте своєму тілу та розуму час, необхідний для відпочинку, відновлення та регенерації. Це інвестиція у ваше довгострокове здоров’я. Тому знайдіть час, щоб виробити здоровий режим сну та дотримуватися його.
Ваше тіло і розум будуть вам вдячні, і ви прокидатиметеся щодня, відчуваючи себе свіжими, енергійними і готовими прийняти будь-який виклик, який стане на вашому шляху.
