Емоційний інтелект – що це і як його розвинути

Ймовірно, ви чули про концепцію емоційного інтелекту. Це дуже цікава концепція, яку ми докладно розглянемо.

В 1993 Деніел Гоулман опублікував книгу під назвою “Емоційний інтелект”. У ній були зібрані різноманітні дослідження, проведені на більш ніж 300 керівниках із 15 компаній по всьому світу. Було встановлено, що топ-менеджери, які піднімалися кар’єрними сходами і досягали найбільшого успіху в компанії, були не тими, хто мав найвищий IQ, а тими, хто був найбільш упевнений у собі. Вони могли впливати на інших і мали більшу здатність концентруватися на своїх цілях.

З роками докази такого роду продовжували накопичуватися, і в 1995 вийшла книга, яка повністю змінила уявлення психологів і педагогів про інтелект, а саме “Емоційний інтелект” Деніела Гоулмана.

З цього моменту концепція емоційного інтелекту стала популярною. Сьогодні майже всі знають, що емоційні компетенції щонайменше важливі, ніж здатність вирішувати логічні завдання. Хороша новина полягає в тому, що емоційний інтелект не є вродженою якістю, її можна розвивати протягом усього життя.

Що таке емоційний інтелект?

У широкому сенсі емоційний інтелект – це набір компетенцій, які дозволяють людям краще ставитися до себе та інших, впевнено керуючи своїми емоціями.

Перший крок у розвитку емоційного інтелекту – навчитися розпізнавати свої емоції та почуття, щоб розуміти, звідки вони беруться, та вміти їх контролювати.

Крім того, емоційний інтелект також включає вміння ставитися до інших людей, в основному через емпатію. Емоційно розумна людина не тільки зможе зрозуміти почуття інших і поставити себе на їхнє місце, а й зможе направити всі ці сили у позитивне русло.

Завдяки навчанню емоційному інтелекту ми досягаємо:

• Сприймаючи свої емоції та знаючи їхні наслідки, ми підвищуємо рівень емоційної самосвідомості.
• Навчитися мотивувати себе.
• Поліпшити наші взаємини.
• Розвиваємо емпатію (здатність поставити себе на місце іншої людини та зрозуміти, що вона відчуває).
• Посилити наше самовладання.
• Регулюйте наші емоційні стани.

Чотири гілки емоційного інтелекту

Іншими піонерами створення емоційного інтелекту були психологи Майєр та Соловей (1990). Вони визначили його як “здатність керувати почуттями та емоціями, розрізняти їх і використовувати ці знання для спрямування своїх думок та дій”.

У своїй моделі чотирьох гілок вони пропонують серію стадій, що поступово ускладнюються, через які людина протягом усього свого життя проходить і розвивається.

1. Емоційне сприйняття

Емоційне сприйняття складається з сприйняття, ідентифікації, оцінки та, нарешті, вираження емоцій. Це здатність виявляти емоційний матеріал, який ми сприймаємо у навколишньому середовищі й у собі, чи це у повсякденному розмові, у творі мистецтва чи музичному творі.

Тут також проявляється здатність висловлювати свої емоції та почуття належним чином. Також розрізняти емоційні прояви, які ми вважаємо істинними, та ті, які такими не є.

На цьому етапі ми аналізуємо знаки, пов’язані з певними емоційними станами. Існує кілька емоційних категорій, але ми зупинимося на про ” первинних ” чи базових емоціях. Ми можемо знайти ті ознаки особи, які, наприклад, асоціюються:

1. З радістю (широка посмішка, що супроводжується усмішкою, та розслаблений вираз обличчя),
2. З сумом (опущений та/або тьмяний погляд з косо розташованими бровами),
3. Зі страхом (відкриті та насторожені очі, злегка наморщений лоб і злегка зморщений рот), (очі відкриті та насторожені, лоб злегка наморщений, рот напіввідкритий),
4. Відвернення (очі напіввідкриті, ніс наморщений, верхня губа трохи піднята),
5. Гнів (рот закритий, губи напружені, погляд фіксований і пронизливий, похмурий) і,
6. Здивування (брови дугою, очі відкриті, рот напіввідкритий).

Крім них, ми знаходимо “вторинні емоції”, які є складними комбінаціями попередніх.

2. Емоційна фасилітація (полегшення)

Пережиті емоції інтегруються в нашу когнітивну систему, змінюючи та впливаючи на інформацію, що зберігається у нашому мозку. Ці емоції ” прив’язуються ” до певним думкам, віддаючи їм пріоритет над іншими, менш емоційно зарядженими, і спрямовуючи процеси уваги актуальну нам інформацію.

Ось чому, коли ми почуваємося щасливими та спокійними, ми можемо дивитися на своє життя через призму оптимізму, плануючи захоплюючі проекти, сповнені надії. З іншого боку, коли ми відчуваємо смуток, у нас похмуріші перспективи. Ми можемо бути схильні до більш катастрофічних думок про себе або своє майбутнє, фокусуючись на стимулах, що відповідають нашому настрою, ніби ми шукаємо чорні плями на білій стіні.

Емоційну фасилітацію необов’язково розглядати як односторонній зв’язок, коли думка з певною емоційною валентністю, пов’язаною з нею, призводить до певного стану чи ситуації.

Буває і навпаки: певні ситуації чи контексти можуть прямо впливати на наш настрій чи опосередковано впливати на наше мислення. Прикладом останнього може бути прослуховування мелодій, які пробуджують чи надихають нас виконання завдання, потребує певного емоційного стану. Це відбувається, коли художник хоче відобразити на своєму полотні ідею, пов’язану з емоцією. А у випадку письменника, коли він хоче емоційно поринути у вигаданий сценарій свого роману.

3. Емоційне розуміння

Як випливає з назви, вона включає аналіз та розуміння власних емоцій, а також емоцій інших людей.

Емоції є основою людського спілкування. Таким чином, встановлюючи зв’язок між “змістом” повідомлення та “контекстом”, в якому це повідомлення дається. Воно також здатність позначати емоції, а також розпізнавати відносини між словами (сигніфікаторами) та емоціями чи почуттями, що лежать у їх основі (значеннями).

Ця здатність вимагає інтерпретації пережитих та/або сприйманих емоцій, вміння розрізняти їх і розуміти складні почуття, які можуть виникати у певних ситуаціях. Останнє, наприклад, може бути виявлено при спостереженні амбівалентних почуттів між двома людьми у конфлікті (одночасне кохання та ненависть). При ідентифікації конкатенації емоцій (при відчутті безпорадності, а потім гніву) або навіть при наданні глибокого сенсу безладної емоційної реакції (люди, які, зіткнувшись із втратою, реагують захисними механізмами, наприклад, сміються на похороні, не маючи на увазі при цьому відсутність печалі та горя всередині себе).

4. Емоційне регулювання

Ця стадія вважається вершиною емоційного інтелекту. Регуляція емоцій є кінцевою метою емоційного інтелекту, забезпечуючи нам адекватне управління емоційними процесами та використовуючи їх для раціонального та емоційного усвідомлення.

Ця здатність дозволяє нам дистанціюватися від емоцій. Коли вони шкодять нам у певний момент. А з іншого боку, залучати їх і використовувати, коли ми вважаємо, що момент вимагає цього, або контекст дозволяє нам висловити їх. Це відбувається, наприклад, коли ми встановлюємо комунікативну взаємодію та помічаємо, що наш співрозмовник не перебуває у відповідному емоційному стані для сприйняття нашого повідомлення.

Однією з форм емоційного регулювання є усвідомлення свого емоційного стану та емоційного стану одержувача, сприйняття цієї відсутності сонастроювання станів і, нарешті, ухвалення рішення про те, чи буде ефективним передати наше повідомлення в цей момент або, навпаки, відкласти його на час, коли інша людина буде більш сприйнятливий.

Тут ми також знаходимо емоційну саморегуляцію, при якій ми спостерігаємо в собі певні емоції, що ускладнюють відправлення та отримання повідомлень або взаємодію, і можемо асертивно запропонувати продовжити взаємодію в інший час, або ж контролювати свій емоційний стан, пом’якшуючи негативні емоції та посилюючи позитивні.

Десять ключів до підвищення та розвитку вашого емоційного інтелекту

1. Дайте собі час подумати про те, що ви відчуваєте, і завжди намагайтеся з’ясувати причину цих емоцій.
2. Не заперечуйте своїх почуттів, прийміть їх. Пам’ятайте, що почуття гніву чи люті – це людське почуття, важливо лише те, як ви виражаєте цю емоцію, не завдаючи шкоди оточуючим.
3. Визначте, який ваш потенціал і межі можливостей, таким чином ви розвиватимете впевненість у собі та самопізнання.
4. Зміни – невід’ємна частина життя, прийміть їх та навчіться до них пристосовуватися. Розглядайте їх як можливість зростання.
5. Будьте уважними до почуттів інших людей і, по можливості, допомагайте їм висловлювати їх у асертивній формі. Показуючи іншим, що ви розумієте їх почуття, вони сприймають вас як чуйну, терпиму і гідну довіри людину.
6. Шукайте дрібниці, які підтримують вашу мотивацію для досягнення мети. Позначайте кожного разу, коли ви робите крок, який наближає вас до мети, якою б маленькою вона не була.
7. Не судіть інших і, насамперед, не критикуйте людей. Коли ви збираєтесь критикувати, переконайтеся, що це конструктивно.
8. Прислухайтеся до того, що думають про вас інші, і до своїх емоційних реакцій. Вони можуть дати вам альтернативний погляд на себе, і ви можете усвідомити його та винести з нього уроки.
9. Постарайтеся якомога конкретніше описати сприйняту емоцію чи почуття. Це дозволить вам відрізнити один емоційний стан від іншого, схожого на нього, щоб діяти у відповідність до того, що ви відчуваєте.
10. Нарощуйте свій емоційний словник. Записуйте свої емоції чи почуття до блокноту чи щоденника, таким чином ви розширите свій емоційний словник і зможете легше їх ідентифікувати у майбутньому.

Вправи для розвитку емоційного інтелекту

• Розвивайте свій емоційний інтелект за допомогою невеликих практик, таких як:
• Запитайте себе, чому ви робите те, що робите;
• Розмірковувати та визначати свої почуття та емоції;
• Складіть список щоденних емоцій і проаналізуйте, скільки з них позитивних або негативних, які з них домінували над вами в той момент і що їх викликало в той момент;
• Виконуйте дихальну вправу під час стресу;
• Живіть сьогодення, забудьте про те, що сталося кілька днів тому, і перестаньте думати про те, що буде. Зосередьте свою увагу на тому, що ви робите в даний момент, на людях, з якими ви перебуваєте, і на ситуації, в якій ви у своєму житті;
• Практикуйте подяку та не приймайте речі як належне, це створить атмосферу доброти та близькості з іншими людьми.

Що потрібно враховувати для розвитку емоційного інтелекту?

Етапи, які необхідно розглянути для покращення емоційного інтелекту

1. Дізнайтеся, яку частину ви хочете поліпшити

Перший крок до покращення емоційного інтелекту – це визначити, що вам потрібно щось змінити в собі.

Наприклад, якщо у вас хороші соціальні навички, але низьке уявлення про саморегуляцію, вам слід спробувати попрацювати над останнім. З іншого боку, якщо у вас низька мотивація, але хороша саморегуляція, вам слід спробувати попрацювати над тим, чого не вистачає.

2. Оцінюйте, вимірювайте та розвивайте свій емоційний інтелект.

Обмірковування аспектів, пов’язаних з ЕІ, та знання того, на якому “рівні” вони знаходяться, має фундаментальне значення для розвитку вашого емоційного інтелекту. Це дозволить вам визначити можливі покращення.

Для цього існують тести, що дозволяють дізнатися, в якому стані ви знаходитесь і що потрібно покращити. Наприклад, є тест Майєра-Саловея-Карузо, тест за моделлю Деніела Гоулмана. Також можна пошукати онлайн інтернет-тести.

3. Дізнайтеся про емоційний інтелект

Для розвитку емоційного інтелекту рекомендується дізнатися про нього. Оцінка дозволить вам вибрати, над яким фактором вам потрібно працювати, залежно від цього, можна підібрати відповідні вправи, які дозволять вам зміцнити кожну область.
Наприклад, якщо ви виявили, що ви маєте низькі комунікативні навички, ви можете поліпшити їх за допомогою організаційного навчання. Що ви отримаєте за допомогою цієї практики?

• Ви покращите свої лідерські якості;
• Ви отримаєте більше мотивації на роботі і краще сприйматимете зауваження та критику в позитивному ключі;
• Поліпшити ваше спілкування та ідентифікацію невербальних сигналів взаємодії, таких як тон, мова обличчя та тіла тощо;
• Розвивати організаційні навички та ефективно керувати часом; та
• Виділяйтесь у групі високим робочим настроєм.

4. Застосовувати отримані знання

Щоб розвинути свій емоційний інтелект, вам доведеться включити його компоненти у своє повсякденне життя. Для цього використовуйте вправи, що зміцнюють ваші якості та навички. Приділяйте увагу розвитку самомотивації, продуктивності, прихильності до себе і тому, що ви робите, впевненості, гнучкості, емпатії та комунікації.

Емоційно інтелектуальні люди мають найкраще фізичне і психологічне здоров’я і знають, як краще справлятися зі своїми особистими проблемами. Так що обов’язково розвивайте свій емоційний інтелект і не забувайте застосовувати на практиці свої знання.