Багато спортсменів в якийсь момент стикаються з постійним фізичним болем. Незалежно від того, чи відновлюєтеся ви після травми чи страждаєте від постійного болю у спині, ви, можливо, шукаєте методи психологічної підготовки, які можуть зменшити біль та допомогти вам повернутися до змагань.
На щастя, багато психологічних навичок, що сприяють управлінню болем, також покращують спортивні результати, підвищуючи витривалість, наполегливість, концентрацію та задоволення від занять.
Для підвищення спортивних результатів та ефективного управління болем найбільш ефективний цілісний підхід, що враховує ваше психологічне та емоційне благополуччя. Це з тим, що і переживання болю, і виконання спортивних навичок є чисто фізичними чи біологічними процесами, але й залежить від психологічних, емоційних і соціальних чинників. Давайте розглянемо стратегії, які можна почати використовувати вже сьогодні.
Справляйтеся з негативними думками
Саморуйнівні думки шкідливі як у спорті, так і в управлінні болем. Всі ми це проходили: ви відчуваєте неприємне відчуття, наприклад, сором у животі на початку матчу, і думаєте: «У мене тривога. Ось знову. Я зараз усе зіпсую». Ви відчуваєте, як наростає біль, і вас мучать думки: «Чудово. Напевно, пропущу цілий тиждень роботи». Уявіть катастрофи, які вторгаються у ваш розум. Керуйте цими думками за допомогою трьох «С»: зловити, обміркувати та змінити.
- Піймайте (або вловіть): спостерігайте за негативною думкою. Просто будьте уважні.
- Подумайте ось про що: оцініть докази. Чи всі так вважають? Чи займаєте ви крайню чи надмірно негативну позицію? Якби ваш найкращий друг був зараз поряд з вами, сказав би він вам те саме? Зосередьтеся на фактах.
- Змініть підхід: напишіть більш позитивну розповідь. У цьому прикладі позитивнішою думкою може бути: «Привіт, нерви. Дякую, що допомогли моєму тілу підготуватися до того, що мені справді важливо. Це нормально – так відчувати. Вперед!»
Пам’ятайте: стійкість полягає у переосмисленні.
Розвивайте спокій за допомогою усвідомленості.
Спокій – це здатність зберігати рівновагу та контроль над своїми діями, незалежно від того, що відбувається всередині або навколо вас. Це секретна зброя у спорті та в управлінні болем. Практикуйте паузу в чотири етапи – навичка, заснована на усвідомленості, – щоб досягти спокою серед будь-якої бурі.
- Стоп. Просто зробіть паузу.
- Дихайте. Вдихайте протягом 4 секунд і видихайте протягом 5 секунд.
- Спостерігайте. Усвідомте, що відбувається усередині вас. Зверніть увагу на те, про що ви, можливо, думаєте про себе чи інших.
- Дійте усвідомлено. Запитайте себе: що ви можете зробити зараз?
Ця практика допоможе вам відновити контроль над собою замість того, щоб дозволяти своїм емоційним реакціям керувати вами.
Зосередьтеся на отриманні задоволення.
Хоча це може бути простим, позитивні емоції полегшують біль і мотивують. Вони сприяють розвитку креативності, гнучкості, наполегливості, стійкості, терпимості до розчарувань та підвищення продуктивності. Вони навіть вивільняють біохімічні речовини, які полегшують біль та покращують настрій – природну аптеку вашого мозку!
Розвивайте позитивні емоції, практикуючи три добрі речі: наприкінці кожного дня згадуйте чи записуйте три добрі події, які відбулися. Насолоджуйтесь позитивом щоразу, коли це можливо; коли відбувається щось добре, зробіть паузу. Дозвольте будь-якій позитивній чи значущій думці чи почутті затриматися у вашому тілі та розумі на 20–30 секунд.
Опирайтеся спокусі ігнорувати хороше та переходити до наступної справи. Допомога іншим — ще один науково-обґрунтований спосіб розвитку позитивних емоцій. Здійсніть кілька випадкових добрих справ для друга чи товариша за командою протягом кількох днів, і ви можете відчути «тепло» щедрості.
Живіть відповідно до своїх цінностей.
Коли нас долають тривога і розчарування, легко втратити на увазі те, що дійсно важливо. Легко зациклитися на результатах («Чи провалюся я? Чи я завжди так почуватимуся?»), замість того щоб насолоджуватися процесом змагань і життям. Ми сумніваємося у собі та надто багато думаємо. Ми уникаємо речей, які могли б принести нам радість через страх перед дискомфортом, наприклад, перед збентеженням від невдалого виступу перед іншими або жахливим посиленням болю.
Виконайте наступні два кроки, щоб почати жити відповідно до своїх цінностей
1. Визначте свої найпотаємніші цінності як спортсмена і як людину.
Крім мінливих вітрів виграшу та програшу, задоволення та болі, похвали та осуду, за що ви виступаєте? Як приклади можна навести: співтовариство, мужність, досконалість, безперервне навчання, креативність, лідерство, сім’я, цілеспрямованість, радість та присутність у моменті. Нехай ваші цінності стануть вашим компасом.
2. Визначте дії, які відповідають вашим цінностям, і дотримуйтесь їх, навіть якщо вони викликають дискомфорт.
Наприклад, вашою головною цінністю може бути сім’я, але ви пропускаєте концерти дитячого музичного колективу через побоювання посилити біль у спині. Життя, яке відповідає вашим цінностям, може включати відвідування концертів і планування перерв, щоб підвестися, бути схожим або розім’ятися. Фізична активність та емоційне задоволення від частішого відвідування концертів можуть з часом зменшити біль. У спорті одним із ваших основних принципів може бути постійне вдосконалення. Щоб слідувати йому, розглядайте кожну невдачу як орієнтир для наступного кроку, а не як доказ того, що ви недостатньо гарні.
Загалом шлях до відновлення після болю і досягнення спортивної майстерності унікальний для кожної людини. Спробуйте ці стратегії у межах цілісного, індивідуального плану. Вірте у себе: ви зможете це зробити.
