Его уровень повышается, когда мы голодны, и снижается после еды. Узнайте, как действует этот гормон, какие еще функции он выполняет в организме и можно ли его контролировать.
Регуляция аппетита — это физиологический процесс, в котором участвуют различные участки мозга и пищеварительной системы. Связь между ними обеспечивает гормон под названием грелин, основная задача которого — «сообщать» о том, что мы голодны.
Это белок, состоящий из 28 аминокислот и вырабатываемый в основном желудком, а также поджелудочной железой, тонким кишечником и гипоталамусом. Кроме того, он участвует во многих функциях организма, от регуляции инсулина до энергетического обмена.
Почему его называют «гормоном голода»?
Грелин вырабатывается в желудке и поступает в кровоток, достигая мозга. В частности, гипоталамуса, области, связанной с регулированием настроения, частоты сердечных сокращений, жажды и голода. Там активируются сигналы, которые указывают нам на необходимость приема пищи.
Уровень этого гормона имеет тенденцию повышаться перед едой, натощак. Когда мы едим и чувствуем себя сытыми, его уровень снижается, поэтому его колебания в течение дня являются нормальным явлением. Из-за этого прямого влияния на аппетит его называют «гормоном голода», однако он участвует во многих физиологических процессах.
Другие функции грелина в организме
Помимо своей основной роли, связанной с аппетитом, гормон голода влияет на такие области, как память, стресс и здоровье костей. Некоторые из его функций следующие:
- Снижает артериальное давление. Кроме того, он регулирует частоту сердечных сокращений и улучшает работу сердца.
- Регулирует выработку инсулина. Грелин снижает выработку инсулина поджелудочной железой и увеличивает выработку глюкозы в печени.
- Участвует в поддержании здоровья костей. Увеличивает минеральную плотность костей и стимулирует дифференцировку остеобластов, то есть клеток, ответственных за рост и поддержание костной ткани.
- Влияет на стресс. Обзор исследований показывает, что стресс влияет на уровень грелина, и что его повышение может быть необходимо для предотвращения чрезмерной тревожности.
- Участвует в эффекте вознаграждения. Тяга к еде и питание, связанное с вознаграждением, связаны с более высоким уровнем грелина. По мнению некоторых экспертов, это может влиять на зависимость от еды и алкоголя.
- Регулирует метаболизм жиров и углеводов. Увеличивает накопление липидов в печени и жировой ткани, то есть в совокупности клеток, составляющих жировую ткань. Его функция заключается в поддержании положительного энергетического баланса.
- Влияет на память и обучение. Исследования на животных показали, что введение грелина способствует усилению гиппокампа, что улучшает выполнение различных видов задач, связанных с обучением и памятью, которые зависят от этой структуры мозга.
- Стимулирует секрецию гипофиза. Эта железа, также известная как гипофиз, производит другие гормоны, необходимые для правильного функционирования организма. Там грелин способствует секреции гормона роста и пролактина, связанного с производством молока у женщин.
Какие продукты влияют на уровень грелина?
Уровни этого гормона колеблются в течение дня в зависимости от того, что мы едим. Кстати, есть некоторые продукты, которые могут снизить его выработку. Это продукты, которые вызывают большее чувство сытости, и их может быть полезно добавить в рацион, чтобы поддерживать баланс аппетита:
- Продукты, богатые белком. Среди них яйца, нежирное мясо и бобы.
- Источники полезных жиров. Например, рыба, авокадо, орехи и семена.
- Продукты, богатые клетчаткой. Бобовые, зерновые, фрукты и овощи, такие как шпинат. Их высокое содержание воды способствует чувству сытости.
- Цветок жамбака. Происходит из растения Hibiscus sabdariffa и имеет много полезных свойств, таких как улучшение кровообращения и антимикробное действие. Кроме того, он связан со снижением производства грелина и стимулированием лептина, гормона, связанного с сытостью. Его можно употреблять в чаях с корицей и лимонным соком.
Можно ли контролировать грелин, чтобы уменьшить аппетит?
С момента своего открытия в 1999 году японскими эндокринологами грелин вызвал интерес целой области исследований. Интерес был вызван его влиянием на регуляцию голода и возможностью его блокирования для лечения ожирения и других заболеваний, связанных с механизмами пищеварения. Однако пока еще невозможно сделать окончательный вывод.
Например, блокирование действия этого гормона может быть хорошей стратегией для борьбы с ожирением. Однако их исследование было проведено на мышах, и они уточняют, что необходимы дополнительные исследования.
Другие исследователи анализируют возможности в обратном направлении. То есть, введение грелина как стратегия для стимулирования аппетита у пациентов с кахексией. Это симптом, который вызывают некоторые хронические заболевания, такие как рак, и который приводит к прогрессирующему истощению мышц.
Советы по поддержанию сбалансированного уровня грелина
Несмотря на проводимые исследования, не рекомендуется полагаться на быстрые решения для снижения аппетита. Существуют другие повседневные и полезные для здоровья привычки, которые могут повлиять на выработку грелина и помочь поддерживать его баланс.
Занимайтесь физическими упражнениями
Регулярные тренировки снижают уровень грелина в плазме крови, и чем интенсивнее тренировки, тем сильнее эффект. Это может быть полезно для людей с нарушением обмена веществ, энергетическим дисбалансом, избыточным весом или ожирением.
Соблюдайте гигиену сна
Грелин также связан с циркадными ритмами и циклами сна и бодрствования. В этом отношении недосыпание может привести к изменению уровня гормона, что в свою очередь вызывает нарушения питания. Недавнее исследование с участием 44 человек показало, что острая нехватка сна снижает уровень лептина и повышает концентрацию грелина в крови, что может способствовать увеличению веса в течение длительного периода времени.
Соблюдайте баланс всех гормонов аппетита
Мы уже упомянули лептин. Это основной гормон, который вместе с грелином регулирует аппетит. Их функции противоположны: в то время как грелин пробуждает аппетит, лептин, выделяемый жировой тканью, вызывает чувство сытости. Чтобы стимулировать его естественную выработку, полезно включить в рацион некоторые продукты, такие как грейпфрут, цельнозерновой рис, орехи, рыба и брокколи.
Кроме того, в этом процессе также участвуют гормоны инсулин и кортизол. Повышенный уровень кортизола, часто вызванный стрессовыми ситуациями, изменяет показатели гормонов аппетита. Хотя полностью избежать стресса сложно, можно применять стратегии для его контроля, например, упражнения с руководством медитации.
Избегайте слишком строгих диет
Очень строгие диеты способствуют краткосрочной потере веса, но сопровождаются гормональным дисбалансом с повышением уровня грелина. Это происходит потому, что организм интерпретирует недостаток пищи как дефицит и увеличивает выработку гормона, что приводит к усилению чувства голода.
Таким образом, ограничительные диеты становятся трудными для соблюдения и могут привести к «эффекту отскока», когда потерянный вес возвращается, что негативно сказывается на метаболическом и эмоциональном здоровье. Вместо этого существует множество диет для похудения без экстремальных методов.
Распределите приемы пищи
Ешьте меньше, но распределяйте прием пищи в течение дня, чтобы поддерживать выработку гормона на здоровом уровне. Такой интервальный режим питания, при условии, что вы едите здоровые закуски, является одной из лучших стратегий для контроля аппетита и похудения.
Сократите потребление подсластителей
Они являются одним из главных врагов контроля аппетита. Подсластители, такие как сахароза или кукурузный сироп, увеличивают рецепторы грелина и в то же время ингибируют рецепторы лептина. Меньшее действие «гормона сытости» приводит к большему потреблению пищи.
Баланс грелина необходим для питания и других функций
Как мы уже видели, грелин выполняет важные функции в организме. Основная из них — чувство аппетита, но он также влияет на здоровье сердечно-сосудистой, метаболической, психической, костной и мышечной систем. Поэтому очень важно поддерживать его уровень в равновесии. Нормальные показатели способствуют здоровому питанию и правильному функционированию метаболизма.
За исключением случаев, когда это рекомендуется специалистом, нет необходимости снижать его уровень, но необходимо поддерживать его в равновесии. Для этого существуют естественные методы, такие как соблюдение рекомендуемого количества часов сна, физические упражнения и приоритетное употребление клетчатки и белка в рационе. Если вы заметили серьезный дисбаланс в уровне аппетита, проконсультируйтесь с врачом.
