Вечером вы чувствуете себя как на карусели мыслей, которая не хочет останавливаться? Вы ворочаетесь, и даже когда вы устали, сон не приходит? Вы не одиноки в этом. Стресс — один из главных врагов сна. Хорошая новость заключается в том, что, хотя мы не всегда можем полностью избавиться от стресса, мы можем научиться ограничивать его влияние на наш сон.
То, что стресс негативно влияет на сон, — это не просто ощущение. Это научно доказанный факт. Когда мы испытываем стресс, будь то из-за работы, отношений или повседневных забот, наше тело и мозг переходят в состояние готовности. Это приводит к очень конкретным и измеримым изменениям в том, как мы спим.
Как дневник мыслей помогает заснуть, когда мозг не выключается
Научные исследования показали, что стресс ухудшает качество сна сразу на нескольких уровнях. Мы спим более поверхностно, сокращается фаза глубокого и быстрого сна, во время которой мозг обрабатывает эмоции и воспоминания. Мы чаще просыпаемся ночью, и в целом наш сон становится менее эффективным и освежающим. Можно сказать, что утром мы чувствуем себя так, как будто почти не спали.
Интересно также то, что каждый из нас по-разному реагирует на стресс. Существует такое явление, которое специалисты называют «реактивностью сна». Люди с высокой реактивностью сна более чувствительны к стрессу, и их сон нарушается легче и на более длительный период. Если вы чувствуете, что вас выводит из себя любая мелочь и это сразу отражается на вашем сне, вероятно, вы тоже относитесь к этой группе.
Как заснуть, когда я испытываю стресс?
Когда в голове крутятся мысли о том, что произошло, что нас ждет и что нам нужно сделать, заснуть может быть проблематично. Однако, согласно исследованиям, именно эти постоянно возвращающиеся, размышляющие мысли (руминация) являются одним из основных процессов, которые нарушают сон. Поэтому ключом к решению проблемы является активное прерывание этого круга мыслей.
Одной из самых простых и эффективных техник является ведение дневника мыслей, или «свалку беспокойств».
Это работает очень просто. Вместо того, чтобы позволять мыслям крутиться в голове, вы сознательно «записываете» их на бумаге и возвращаетесь к ним, когда будет время.
Приготовьте тетрадь и карандаш. Держите их рядом с кроватью.
Уделите этому 5-10 минут перед сном. Сядьте и запишите все, что вас беспокоит, тревожит или что вам нужно запомнить на завтра. Это может быть список дел, конкретное беспокойство или просто свободный поток мыслей.
- Составьте план. К задачам или заботам вы можете добавить один маленький шаг, который вы сделаете завтра для их решения.
- Сознательно отложите это. Записав свои заботы на бумаге, вы даете своему мозгу сигнал: «Тебе больше не нужно держать это в голове. Это надежно записано, и я займусь этим завтра/в выходные».
Этот ритуал помогает очистить голову, вызвать чувство контроля и завершить день. Мозг больше не должен работать на полную мощность, чтобы ничего не забыть, и может наконец переключиться в режим покоя, а вам будет легче заснуть.
