Його рівень підвищується, коли ми голодні, та знижується після їжі. Дізнайтеся, як діє цей гормон, які функції він виконує в організмі і чи можна його контролювати.
Регуляція апетиту – це фізіологічний процес, у якому беруть участь різні ділянки мозку та травної системи. Зв’язок між ними забезпечує гормон під назвою грелін, основне завдання якого – “повідомляти” про те, що ми голодні.
Це білок, що складається з 28 амінокислот і виробляється переважно шлунком, а також підшлунковою залозою, тонким кишечником і гіпоталамусом. Крім того, він бере участь у багатьох функціях організму, від регуляції інсуліну до енергетичного обміну.
Чому його називають «гормоном голоду»?
Грелін виробляється у шлунку і надходить у кровотік, досягаючи мозку. Зокрема, гіпоталамуса, області, пов’язаної з регулюванням настрою, частоти серцевих скорочень, спраги та голоду. Там активуються сигнали, які свідчать про необхідність прийому їжі.
Рівень цього гормону має тенденцію підвищуватися перед їжею, натщесерце. Коли ми їмо та відчуваємо себе ситими, його рівень знижується, тому його коливання протягом дня є нормальним явищем. Через цей прямий вплив на апетит його називають «гормоном голоду», проте він бере участь у багатьох фізіологічних процесах.
Інші функції греліну в організмі
Крім своєї основної ролі, пов’язаної з апетитом, гормон голоду впливає на такі області, як пам’ять, стрес та здоров’я кісток. Деякі з його функцій такі:
- Знижує артеріальний тиск. Крім того, він регулює частоту серцевих скорочень та покращує роботу серця.
- Регулює вироблення інсуліну. Грелін знижує вироблення інсуліну підшлунковою залозою і збільшує вироблення глюкози в печінці.
- Бере участь у підтримці здоров’я кісток. Збільшує мінеральну щільність кісток та стимулює диференціювання остеобластів, тобто клітин, відповідальних за зростання та підтримку кісткової тканини.
- Впливає на стрес. Огляд досліджень показує, що стрес впливає на рівень греліну, і що його підвищення може бути необхідним для запобігання надмірній тривожності.
- Бере участь в ефекті винагороди. Тяга до їжі та харчування, пов’язане з винагородою, пов’язані з вищим рівнем греліну. На думку деяких експертів, це може впливати на залежність від їжі та алкоголю.
- Регулює метаболізм жирів та вуглеводів. Збільшує накопичення ліпідів у печінці та жировій тканині, тобто в сукупності клітин, що становлять жирову тканину. Його функція полягає у підтримці позитивного енергетичного балансу.
- Впливає на пам’ять та навчання. Дослідження на тваринах показали, що введення греліну сприяє посиленню гіпокампу, що покращує виконання різних видів завдань, пов’язаних з навчанням та пам’яттю, які залежать від цієї структури мозку.
- Стимулює секрецію гіпофіза. Ця залоза, також відома як гіпофіз, виробляє інші гормони, необхідні правильного функціонування організму. Там грелін сприяє секреції гормону росту та пролактину, пов’язаного з виробництвом молока у жінок.
Які продукти впливають на рівень греліну?
Рівні цього гормону коливаються протягом дня, залежно від того, що ми їмо. До речі, є деякі продукти, які можуть зменшити його вироблення. Це продукти, які викликають більше почуття ситості, і їх може бути корисно додати до раціону, щоб підтримувати баланс апетиту:
- Продукти, багаті на білок. Серед них яйця, нежирне м’ясо та боби.
- Джерела корисних жирів. Наприклад, риба, авокадо, горіхи та насіння.
- Продукти, багаті на клітковину. Бобові, зернові, фрукти та овочі, такі як шпинат. Їхній високий вміст води сприяє почуттю ситості.
- Квітка жамбака. Походить з рослини Hibiscus sabdariffa і має багато корисних властивостей, таких як покращення кровообігу та антимікробна дія. Крім того, він пов’язаний зі зниженням виробництва греліну та стимулюванням лептину, гормону, пов’язаного із ситістю. Його можна вживати в чаях з корицею та лимонним соком.
Чи можна контролювати грелін, щоб зменшити апетит?
З моменту свого відкриття в 1999 японськими ендокринологами грелін викликав інтерес цілої області досліджень. Інтерес був викликаний його впливом на регуляцію голоду та можливістю його блокування для лікування ожиріння та інших захворювань, пов’язаних із механізмами травлення. Однак поки що неможливо зробити остаточний висновок.
Наприклад, блокування дії цього гормону може бути гарною стратегією боротьби з ожирінням. Проте їхнє дослідження було проведено на мишах, і вони уточнюють, що необхідні додаткові дослідження.
Наприклад, блокування дії цього гормону може бути гарною стратегією боротьби з ожирінням. Проте їхнє дослідження було проведено на мишах, і вони уточнюють, що необхідні додаткові дослідження.
Інші дослідники аналізують можливості у зворотному напрямку. Тобто введення греліну як стратегія для стимулювання апетиту у пацієнтів із кахексією. Це симптом, який викликають деякі хронічні захворювання, такі як рак, і який призводить до прогресуючого виснаження м’язів.
Поради щодо підтримки збалансованого рівня греліну
Незважаючи на дослідження, що проводяться, не рекомендується покладатися на швидкі рішення для зниження апетиту. Існують інші повсякденні та корисні для здоров’я звички, які можуть вплинути на вироблення греліну та допомогти підтримувати його баланс.
Займайтеся фізичними вправами
Регулярні тренування знижують рівень греліну в плазмі крові, і чим інтенсивніше тренування, тим сильніший ефект. Це може бути корисним для людей з порушенням обміну речовин, енергетичним дисбалансом, надмірною вагою або ожирінням.
Дотримуйтесь гігієни сну
Грелін також пов’язаний з циркадними ритмами та циклами сну та неспання. Щодо цього недосипання може призвести до зміни рівня гормону, що, у свою чергу, викликає порушення харчування. Нещодавнє дослідження за участю 44 осіб показало, що гостра нестача сну знижує рівень лептину та підвищує концентрацію греліну в крові, що може сприяти збільшенню ваги протягом тривалого періоду часу.
Дотримуйтесь балансу всіх гормонів апетиту
Ми вже згадали лептін. Це основний гормон, який разом із греліном регулює апетит. Їхні функції протилежні: у той час як грелін пробуджує апетит, лептин, що виділяється жировою тканиною, викликає почуття ситості. Щоб стимулювати його природне вироблення, корисно включити до раціону деякі продукти, такі як грейпфрут, цільнозерновий рис, горіхи, риба та броколі.
Крім того, у цьому процесі також беруть участь гормони інсулін та кортизол. Підвищений рівень кортизолу, часто спричинений стресовими ситуаціями, змінює показники гормонів апетиту. Хоча повністю уникнути стресу складно, можна застосовувати стратегії щодо його контролю, наприклад, вправи з керівництвом медитації.
Уникайте занадто строгих дієт
Дуже суворі дієти сприяють короткостроковій втраті ваги, але супроводжуються гормональним дисбалансом із підвищенням рівня греліну. Це відбувається тому, що організм інтерпретує нестачу їжі як дефіцит і збільшує вироблення гормону, що призводить до посилення почуття голоду.
Таким чином, обмежувальні дієти стають важкими для дотримання і можуть призвести до «ефекту відскоку», коли втрачена вага повертається, що негативно впливає на метаболічне та емоційне здоров’я. Натомість існує безліч дієт для схуднення без екстремальних методів.
Розподіліть їжу
Їжте менше, але розподіляйте їжу протягом дня, щоб підтримувати вироблення гормону на здоровому рівні. Такий інтервальний режим харчування, за умови, що ви їсте здорові закуски, є однією з найкращих стратегій для контролю апетиту та схуднення.
Скоротіть споживання підсолоджувачів
Вони є одним із головних ворогів контролю апетиту. Підсолоджувачі, такі як сахароза або кукурудзяний сироп, збільшують рецептори греліну і одночасно інгібують рецептори лептину. Найменша дія «гормону ситості» призводить до більшого споживання їжі.
Баланс греліну необхідний для харчування та інших функцій
Як ми вже бачили, Грелін виконує важливі функції в організмі. Основна з них – почуття апетиту, але він також впливає на здоров’я серцево-судинної, метаболічної, психічної, кісткової та м’язової систем. Тому дуже важливо підтримувати його рівень у рівновазі. Нормальні показники сприяють здоровому харчуванню та правильному функціонуванню метаболізму.
За винятком випадків, коли це рекомендується фахівцем, немає потреби знижувати його рівень, але необхідно підтримувати його в рівновазі. Для цього існують природні методи, такі як дотримання кількості годин сну, що рекомендується, фізичні вправи і пріоритетне вживання клітковини і білка в раціоні. Якщо ви помітили серйозний дисбаланс на рівні апетиту, проконсультуйтеся з лікарем.
