Як позбутися тривожності, навчитися відпочивати

-

Чи завжди потрібно щось робити? А скільки часу ви приділяєте відпочинку? Тіло і розум також потребують розслаблення після постійного стресу. І якщо ми не відпочиваємо регулярно, то втрачаємо своє психічне та фізичне здоров’я. Але як це зробити, якщо ми просто не можемо “відключитись”?

Я не можу розслабитися! Як нарешті навчитися відпочивати? width=

У нас так багато обов’язків протягом тижня, ми з нетерпінням чекаємо на можливість розслабитися… а потім не можемо? Щоб позбавитися стресу і впоратися з проблемами, нам потрібно навчитися просто розслаблятися. Саме розслаблення допомагає нам справлятися зі стресом, знімати напругу, регулювати багато процесів в організмі, такі як серцебиття, дихання, кров’яний тиск, м’язова напруга.

Як виглядає правильне розслаблення?

Розслаблення не обов’язково означає байдикування – кожна людина може знайти свій власний спосіб розслаблення. Хтось після сидячої роботи йде грати у волейбол або займатися йогою, хтось розслаблюється з книгою після дня, проведеного на побігеньках. Вся річ у тому, щоб знайти зв’язок між розумом та тілом. Головне – регулярно включати релаксацію до свого розпорядку дня. Чим більше стресу ми відчуваємо, тим більше відпочинку потрібно нашому розуму та тілу.

Що відбувається, коли ми не відпочиваємо

Стрес може викликати м’язову напругу і цим вплинути на функціонування інших процесів в організмі. Тривала напруга та перенапруга призводять до різних болів, які попереджають нас про те, що щось не так. Причому, болю, як фізично (високі вимоги себе, безліч обов’язків на роботі, брак часу собі, міжособистісні конфлікти…). У нас може виникнути безліч психосоматичних проблем через тривалий стрес і напруження:

  • тіки,
  • головний біль, біль у спині або інші частини тіла,
  • нудота та блювання,
  • проблеми зі сном,
  • оніміння кінцівок,
  • поколювання і т.д.

Під час стресової реакції ми неусвідомлено скорочуємо м’язи і через деякий час це скорочення може викликати біль. Ми часто реагуємо на біль, приймаючи знеболювальне або записуючись на масаж. Але через деякий час біль повертається, тому що ми не усунули причину. Існує значний зв’язок із психікою.

Ми повинні навчитися відчувати свої межі та розпізнавати, коли ми перенапружуємося. Ми повинні регулярно чергувати обов’язки з відпочинком, роботу з позитивним мисленням, мати інтереси, які нам подобаються та допомагають відновити сили.

Ми не повинні бачити в напрузі ворога – ми повинні сприймати його як індикатор того, що настав час зупинитися і щось змінити. Позитивні наслідки релаксації включають наступне

  • зниження стресу,
  • покращення концентрації та когнітивних здібностей (наприклад, пам’яті),
  • якість сну,
  • задоволення емоцій,
  • зменшення болю,
  • психічне здоров’я.

Я просто не знаю, як розслабитися

Насамперед: Це нормально, що ми не вміємо розслаблятися. Продовжуйте пробувати і знайдіть те, що працює для вас кожна техніка індивідуальна. То як же навчитися розслаблятися, якщо голова не хоче відключатися?

Я просто не знаю, як розслабитися

Змініть обстановку.

Якщо є можливість прогуляйтеся на свіжому повітрі. Давайте поїдемо до родичів чи друзів у вихідні, візьмемо відпустку. Ми опинимося в обстановці, не обтяженій обов’язками, ви сприйматимете час зовсім інакше, ніж у звичній обстановці. І так, ви можете потішити себе. Решта може зачекати.

Спробуйте знайти хобі, заняття, яке вам подобається.

Це теж індивідуально, для когось приємним відпочинком є розслаблення за переглядом фільму, для іншого – заняття спортом. Спитаємо себе, що могло б зробити нас щасливими? Що раніше нас розважало? Як ми можемо знову включити активність у наше життя?

Робіть невеликі перерви

В рамках обов’язків, роботи, під час яких присвячуйте себе чомусь розслаблюючому – читанню, йозі, перегляду фільму. Включіть у життя вправи, якусь фізичну активність. Навчіться приймати той факт, що виділення часу для себе, свого відпочинку чи хобі не є егоїзмом. Якщо людина не може розслабитися в тому сенсі, що їй постійно доводиться про щось думати, вона не може відключитись від своїх думок – усьому можна навчитися.

Сконцентруйтеся на чомусь одному

Малюйте, читайте, називайте все, що ви бачите, чуєте, сприймаєте довкола себе. Ведіть щоденник, записуйте свої думки, емоції.

Зосередьтеся на власному диханні та працюйте з ним.

Щодня ставте перед собою мету, яку ви хочете досягти, і намагайтеся присвятити себе їй.

Намагайтеся сповільнитися.

Зосередитись на тому, що відбувається тут і зараз, подумайте, де у вашому житті проблема і що можна з нею зробити. Коли в нашому житті багато стресу і ми крутимося у колі проблем та зобов’язань, важко відпустити що-небудь.

Як розслабити м’язи

Наші м’язи постійно працюють, тому нам необхідно їх регулярно розслаблювати. І ми опишемо кілька способів, які поєднують тіло та розум.

1. Дихання

Чи вмієте ви правильно дихати? Як не дивно, більшість із нас – ні. Основа розслаблюючого дихання – зосередитися на диханні, щоб воно було усвідомленим та контрольованим. Дихальні вправи можна виконувати в будь-який час і в будь-якому місці – на роботі, у школі, у магазині. Наприклад, спробуйте трикутне дихання. Вдихайте через ніс, а видихайте через рот. Почніть з вдиху через ніс, подумки рахуючи до чотирьох, потім затримайте дихання на чотири періоди і видихніть через рот на чотири періоди, намагаючись робити це повільно. Таке дихання може вмить зняти стрес.

2. Йога

Деякі м’язи коротшають і слабшають, їх потрібно розтягувати і зміцнювати. Йога у цьому дуже допомагає.

3. Масаж та фізіотерапія

Масаж приголомшливо впливає на зняття напруги в тілі, запускає всі очисні процеси в організмі та благотворно впливає на наші м’язи.

4. Сауна

Регулярне відвідування сауни або парної також благотворно впливає на розслаблення м’язів та зняття стресу. Вона знімає напругу в тілі та усуває спазми.

5. Достатній сон та регулярні фізичні вправи

Достатній сон важливий для фізичної та душевної рівноваги, коли все тіло та розум відпочивають та відновлюється баланс. Також слід включити у спосіб життя фізичну активність, особливо якщо у нас сидяча робота та збалансоване харчування.

6. Техніки релаксації

Основна мета технік релаксації та медитації – усвідомити різницю між напруженими та розслабленими м’язами. Ґрунтуючись на цьому досвіді, ми можемо свідомо та цілеспрямовано зняти м’язову напругу у всьому тілі. Існує безліч технік, які можна освоїти, наприклад:

  • Прогресивна м’язова релаксація. Під час цієї техніки ми напружуємо, а потім розслабляємо м’язи всього тіла. Сядьте або ляжте зручніше у безпечній обстановці. Почніть зі стоп – стисніть пальці ніг, утримуючи їх затиснутими протягом 5-10 секунд. Потім послабте та зберігайте розслаблення. Зверніть увагу на яку різницю ми відчуваємо. Продовжуйте робити те саме з ногами, тазом, животом, грудьми, руками, кистями, шиєю та обличчям. Також можна використовувати розслаблюючу музику. Ця техніка вимагає практики та регулярності, але дуже ефективна, якщо ми наполегливі.
  • Аутогенне тренування. Ми поступово тренуємося, щоб відчути відчуття тепла в кінцівках, регулярне серцебиття, тепло в животі та холод на лобі.
  • Візуалізація. Йдеться про викликання позитивних почуттів. Ми повинні уявити собі місце або ситуацію, те, що нам приємно, або досвід, або уява. Зосередьтеся на всьому, що ми сприймаємо в цій обстановці: тепло на шкірі, вітер у волоссі, пісок у руках, спів птахів тощо.

Як зробити рух у переповнений календар

Ми всі знаємо, що відпочинок необхідний, але мало хто знає, як по-справжньому відпочити або знайти час для відпочинку. Ми часто приносимо додому роботу з роботи, у нас є інші обов’язки по дому (прибирання, приготування, догляд за дітьми), і ми часто радіємо, коли нарешті лягаємо спати.

Але чи справді нам усе це потрібне? Що ми можемо скоротити свого тижня і натомість знайти час для себе і просто для відпочинку?

Давайте розставимо пріоритети та визначимо, які справи у нас є протягом тижня – не потрібно перетруджуватися на роботі, просити колег про допомогу, працювати над організацією своєї роботи та часу, прибирання будинку не таке важливе і т.д. Набагато важливіше знайти час для відпочинку. Попросимо допомогти з сімейними обов’язками, партнером, щось менш важливе можна відкласти. Ми часто робимо те, що не так важливо, а потім виправдовуємося, що ми не маємо часу на себе/це неможливо.

Важливо знайти сенс у відпочинку – чому відпочинок важливий для мене? Якщо ми бачимо в чомусь сенс, наша мотивація підвищується, і ми краще досягаємо своїх цілей. Навчитися розслаблятися також важливо для зняття напруги. Якщо ми тримаємося за напругу і не знаємо, як її зняти, оточуючі заберуть її собі, і напруга виллється у вигляді гніву в самий невідповідний момент.

Замість підсумку

Релаксація може включати практично все, що ми розслабляємо. Неможливо сказати, що є найкращою релаксацією, це дуже індивідуально. Неважливо, що ми виберемо – масаж, розмову з друзями за чашкою кави, заняття спортом, читання книги чи якусь із терапевтичних технік релаксації. Важливо, щоб ми знайшли себе в цьому занятті та отримали від нього задоволення. Це має бути все, що допоможе нам відновити енергію.

LifeoVed
LifeoVedhttps://majiclife.com
Творець і натхненник.

Поделиться

Новое

<