«Не тримай у собі, проживи це». Порада звучить турботливо, і сперечатися з нею ніяково: її повторюють подруги, психологи в соцмережах і подкасти про ментальне здоров’я. Але в неї є слабке місце. Вона нічого не каже про ситуацію, коли почуття накриває за десять хвилин до виступу, посеред робочого дня або поруч із дитиною, якій зараз потрібен ваш спокій. Прожити просто тут означає розплакатися перед аудиторією. Не прожити означає порушити правило, і разом із тривогою приходить провина: «я знову все пригнічую».
Дослідження емоцій дають на це запитання тоншу відповідь, ніж гасло. Придушення справді коштує дорого, але й виплеск не допомагає, а між ними є третій варіант, про який у популярних переказах говорять рідко.
Далі розберемося, звідки взялася порада «просто проживи», що про придушення емоцій показують експерименти, чим проживання відрізняється від виплескування і чи можна відкласти почуття без шкоди для себе.
Звідки взялася порада «просто проживи»
Ідея, що почуття не можна тримати в собі, має довгу історію. Ще на початку двадцятого століття її популяризував психоаналіз: придушені переживання не зникають, а йдуть углиб і проявляються в симптомах. Пізніше цю думку підхопила популярна психологія, і сьогодні вона звучить у книжках, подкастах і коротких відео майже як аксіома.
В ідеї є й наукова опора, тільки значно вужча, ніж у популярних переказах. 1993 року психологи Джеймс Гросс і Роберт Левенсон опублікували експеримент, у якому учасникам показували неприємний фільм і просили приховувати емоції на обличчі. Вираз обличчя справді змінювався, але саме переживання не слабшало, а фізіологічне збудження навіть зростало: у людей, які стримувалися, сильніше активувалася симпатична нервова система, тобто та, що відповідає за реакцію напруження. У роботі 1998 року Гросс порівняв два способи впоратися з емоцією. Придушення зовнішнього вираження не зменшувало переживання, а переоцінка, тобто спроба поглянути на ситуацію інакше, зменшувала його.
Ще один результат отримали Джейн Річардс і Гросс 2000 року. Люди, які стримували емоції під час неприємного фільму, гірше запам’ятовували те, що відбувалося навколо. Частина уваги йшла на контроль виразу обличчя, і на решту її бракувало. Тобто придушення обходиться не лише тілу, а й голові: воно забирає ресурс.
Практичне значення: наукова критика стосується конкретного способу: робити обличчя спокійним і вдавати, що нічого немає. Вона не доводить, що будь-яке відкладання почуття шкідливе. Ця відмінність знадобиться далі, бо саме вона вирішує, чи можна відкласти емоцію до вечора й не завдати собі шкоди.
Білий ведмідь, про якого не можна думати
Є ще один класичний результат, який пояснює, чому наказ «не відчувай» не працює. 1987 року соціальний психолог Деніел Вегнер із колегами провів експеримент, який тепер називають експериментом із білим ведмедем. Учасників просили п’ять хвилин говорити вголос усе, що спадає на думку, але при цьому не думати про білого ведмедя, а щоразу, коли думка про нього все ж з’являлася, дзвонити в дзвіночок. Люди дзвонили досить часто. А коли потім їм дозволяли думати про ведмедя, думка поверталася частіше, ніж у тих, кому від початку дозволили думати про нього вільно. Це назвали ефектом відскоку.
Вегнер пояснював це механізмом подвійного контролю. Щоб не думати про щось, мозок одночасно шукає сигнали, чи не з’явилося воно, і придушує їх. Але перша частина цього процесу, перевірка, сама утримує предмет у голові. З почуттями все влаштовано схоже: коли ми щосили намагаємося не злитися, не тривожитися чи не сумувати, ми постійно звіряємося із собою, «чи не злюся я ще». Ця звірка підтримує те, що ми намагаємося прибрати.
Практичне значення: якщо внутрішній наказ «перестань переживати» не працює, це нормальна властивість психіки, а не слабкість. Замість наказу спробуйте дозвіл: «зараз мені тривожно, і хай так». Дозвіл знімає друге навантаження, боротьбу із самою емоцією, і нерідко почуття саме втрачає силу.
Виплеснути не означає прожити
Якщо придушення шкодить, може здатися, що рішення протилежне: потрібно випустити емоцію назовні, накричати, зламати, побити подушку. Ця ідея теж давня. Вона називається катарсисом, від грецького слова «очищення», і її пов’язують з Аристотелем та з ранніми працями з психоаналізу. Але перевірка показала не те, чого очікували.
2002 року психолог Бред Бушман опублікував роботу, у якій близько шестисот студентів спочатку писали есе, а потім отримували нарочито різкий відгук від «іншого учасника». Після цього одну частину групи просили бити боксерську грушу й думати про того, хто їх образив, іншу просили бити грушу й думати про фізичну форму, а третя сиділа спокійно. Потім усім пропонували можливість покарати кривдника гучним неприємним звуком. Найагресивнішими виявилися ті, хто бив грушу й уявляв кривдника. Виплеск не зняв гнів, а підкріпив його.
З цього не випливає, що не можна виразити злість. З цього випливає, що виплескування і проживання відрізняються. Виплескуючи, ми роздуваємо емоцію дією та думками про причину. Проживаючи, ми спостерігаємо емоцію й дозволяємо їй іти своїм ходом, не підгодовуючи її сюжетом.
Практичне значення: якщо після «випускання пари» ви почуваєтеся гірше, а не краще, це не ваш особистий недолік. Скоріше, це той самий механізм, який описав Бушман. Для сильної злості надійніші спокійні способи: уповільнене дихання, ходьба, вода, розмова з людиною, яка не роздуватиме ситуацію.
Що означає «проживати» насправді
Коли психотерапевти кажуть «проживіть емоцію», вони зазвичай мають на увазі конкретне вміння. Це здатність помітити почуття, назвати його, знайти, де воно відчувається в тілі, і дати йому можливість піднятися й спасти, не намагаючись ні прогнати, ні роздути. Такий стан описують словом «прийняття».
Тут допомагає й те, що відомо про називання емоцій. У дослідженні Метью Лібермана та колег 2007 року учасникам показували фотографії емоційних облич. Коли вони добирали слово для емоції, активність мигдалеподібного тіла, пов’язаного з реакцією на загрозу, знижувалася. Сам акт називання допомагає мозку впоратися з почуттям, і це не потребує ні виплеску, ні придушення.
Відомо й те, скільки живуть самі собою різні емоції. 2015 року Філіп Вердюїн і Кетлін Лаврейсен опублікували в журналі Motivation and Emotion результати дослідження, у якому учасники описували, скільки тривали їхні емоції в різних епізодах. Одні, наприклад роздратування й нудьга, минали швидко. Інші, насамперед смуток, трималися довше. Головним чинником, що подовжував переживання, виявилася румінація, тобто подумки пережовування події. Що більше люди прокручували те, що сталося, то довше тривала емоція.
Звідси важливе розмежування. Проживання почуття і румінація зовні схожі: в обох випадках ми «залишаємося з неприємним». Але румінація ставить запитання «чому я така, чому зі мною так, що тепер буде» і ходить по колу. Проживання ставить одне запитання: «що я зараз відчуваю і що мені для цього потрібно?». Психологиня Сьюзан Нолен-Гоксема, яка вивчала румінацію, показала, що схильність до прокручування думок пов’язана з вищим ризиком депресії. Тож «залишитися з емоцією» зовсім не означає «думати про неї весь день».
Практичне значення: спробуйте коротку послідовність. Назвати почуття, хоча б приблизно: «образа» або «страх». Знайти його в тілі: стиснуті груди, ком у горлі, важкі плечі. Подихати з ним дві-три хвилини, не намагаючись змінити. Потім запитати себе: що мені зараз потрібно, відпочинок, розмова чи дія? П’ять хвилин такої практики дають більше, ніж година внутрішніх суперечок із собою.
«Тут і зараз» не завжди можливо, і це нормально
Тепер до головного запитання: чи можна відкласти почуття, наприклад, до вечора? Дослідження кажуть, що часто можна, і що розумні люди так і роблять. 2011 року Гал Шеппес із колегами, серед яких був Гросс, опублікували роботу про вибір способу регуляції емоцій. З’ясувалося, що за слабкого емоційного навантаження люди охочіше обирають переоцінку, тобто осмислення ситуації. А за високої інтенсивності почуття вони частіше обирають відволікання, і в короткостроковій перспективі воно справді допомагає: коли емоція надто сильна, думати про неї осмислено важко, і відволікання дає змогу впоратися з моментом.
Це узгоджується з ідеєю, яку на початку двотисячних розвивав психолог Джордж Бонанно: психологічне здоров’я пов’язане не з однією правильною стратегією, а з гнучкістю. У дослідженні 2004 року він описав «гнучкість вираження»: здатність за потреби посилювати або стримувати зовнішній прояв емоцій. Ті, у кого така гнучкість була вищою, краще пристосовувалися до складних обставин. Стримування в потрібний момент саме по собі не шкодить, шкодить нездатність узагалі змінювати стратегію.
Звідси випливає висновок, який рідко звучить у популярних текстах. Відкласти почуття і придушити почуття це різні дії. Придушення каже: «цього немає, і я не стану розбиратися». Відкладання каже: «це є, і я повернуся до цього в такий-то час».
Практичне значення: відкладайте з адресою. Скажіть собі вголос або запишіть: «Я повернуся до цього о сьомій вечора, коли залишуся сама». Така фраза переводить емоцію зі стану «термінове й відкинуте» у стан «відкладене й визнане». Психіці стає легше відпустити почуття на час, бо воно не втрачене.
Коли пауза перетворюється на уникання
Відкладання має зворотний бік. Якщо вечір настав, а ви знову ввімкнули серіал, потім гортаєте стрічку, потім лягаєте спати, і так три тижні поспіль, це вже не відкладання. Це уникання. У терапії прийняття та відповідальності його називають переживальним униканням. Стівен Гейс і його колеги описали це явище в статті 1996 року: що наполегливіше людина тікає від неприємних внутрішніх станів, то сильніше вони починають керувати її життям. Уникання приносить коротке полегшення, а в довгостроковій перспективі закріплює страх перед самим почуттям.
Є й соціальна ціна хронічного стримування. Психолог Санджай Шривастава з колегами 2009 року показав, що студенти, які звично придушували емоції, протягом першого року університету гірше вибудовували близькі стосунки й отримували менше соціальної підтримки. Співрозмовник інтуїтивно відчуває, що з людиною важко зблизитися, якщо вона завжди «в порядку».
Ознаки того, що відкладання стало униканням, досить прості. Ви постійно чимось себе займаєте, щоб не залишатися з думками. Ви переводите розмову, коли вона наближається до болісного. Емоція виходить боком: у роздратуванні на дрібниці, у безсонні, у напрузі плечей. Ви помічаєте, що тема минулої події викликає такий самий накал, як першого дня.
Практичне значення: поставте собі просте правило: у кожного відкладання має бути дата повернення, і повернутися потрібно хоча б на десять хвилин. Якщо дата минає, а повернення немає, чесно назвіть це униканням, без самозвинувачень, і подумайте, із чим вам зараз важко залишитися на самоті. Іноді досить розмови з близькою людиною, іноді потрібна підтримка спеціаліста.
Письмо як спосіб прожити
Один із найвивченіших способів дати емоції місце без виплеску й без румінації це письмо. Психолог Джеймс Пеннебейкер 1986 року разом із Сандрою Біл провів експеримент, де студенти кілька днів поспіль по п’ятнадцять хвилин писали про травмівний досвід. Згодом цю методику назвали експресивним письмом. Спочатку про неї багато говорили як про майже універсальний засіб.
Пізніші дані скромніші. Метааналіз Лізи Фраттароллі 2006 року, який об’єднав 146 досліджень, показав, що ефект від експресивного письма є, але він невеликий. Це означає, що письмо корисне, проте не є чудодійним засобом. У класичному варіанті людина пише від п’ятнадцяти до двадцяти хвилин поспіль три або чотири дні, не дбаючи про орфографію й красу, а лише про те, щоб чесно описати, що сталося і що вона відчуває.
Практичне значення: якщо ввечері ви повертаєтеся до відкладеного почуття, почніть з аркуша паперу. Поставте таймер на п’ятнадцять хвилин і пишіть без зупинки: що сталося, що ви відчуваєте, що потрібно було б почути. Не перечитуйте одразу. Якщо після двох-трьох сесій стає лише важче, зупиніться й поговоріть із людиною, якій довіряєте.
Коли проживати на самоті не варто
Важливе застереження. Усі прийоми вище розраховані на звичайні труднощі: сварку, образу, тривогу перед подією, втому, смуток. Якщо емоції дуже сильні, виникають панічні напади, повторюються важкі спогади, накриває відчуття безнадії або пережито травматичний досвід, самостійне «проживання» може стати не допомогою, а повторним зануренням у біль. У таких випадках краще робити це не на самоті, а поруч із психотерапевтом, який уміє дозувати навантаження.
До спеціаліста має сенс звернутися і тоді, коли ви місяцями відчуваєте пригніченість, перестали отримувати задоволення від звичних справ, погано спите або помічаєте, що емоції заважають роботі й стосункам. Це не слабкість і не програш у боротьбі із собою. Це такий самий звичайний привід отримати допомогу, як біль у спині.
То як бути?
Питання «проживати емоції тут і зараз чи ні» поставлене надто жорстко. Наука не каже, що потрібно завжди відчувати негайно, і не каже, що можна назавжди відкладати. Вона говорить про інше: придушення без повернення коштує дорого, виплеск не допомагає, а між ними є простір, де почуття визнається, отримує час і місце й не керує рішеннями в недоречний момент.
Людина, яка посеред робочого дня сказала собі «пізніше», вчинила розумніше, ніж їй здається. Вона не сказала «нічого немає», а сказала «пізніше». Неправильним було б лише одне: не повернутися ввечері. Можливо, тому найкраще запитання до себе після важкого дня звучить просто: що з сьогоднішнього залишилося відкладеним і коли я до цього повернуся?