Добре відомо, що людям із глютеновою хворобою слід дотримуватися безглютенової дієти. А у випадку тих, хто відчуває певний дискомфорт при вживанні глютена, ми називаємо «чутливістю до глютену».
Крім того, все більше людей, які не мають жодних проблем з глютеном, також вирішують добровільно виключити його зі свого раціону, оскільки підозрюють, що його споживання може шкідливо впливати на організм.
При переході на безглютенову дієту (або скорочення споживання глютену) може виникнути багато сумнівів. Ми розглянемо, що таке глютен, які продукти містять його природним чином або можуть містити прихований глютен. У чому різниця між коеліакією та чутливістю до глютену, які проблеми зі здоров’ям можуть виграти від виключення глютена і які важливі речі слід мати на увазі при дотриманні дієти без глютена.
Що таке глютен і в яких продуктах він міститься
Глютен – це група білків, які у деяких зернових культурах. Зокрема, гліадини, які входять до складу глютену разом з глютенинами, є білками з найбільшою здатністю викликати небажану імунну відповідь у людей з непереносимістю або чутливістю до глютену, і тому вони також найбільш вивчені.
Пшениця – злак з найвищим вмістом глютену в порівнянні з іншими злаками, які також містять глютен. Вона також є найбільш широко споживаною і часто використовуваною крупою при виробництві хліба, макаронних виробів і тіста. Це не випадково, оскільки саме глютен надає тесту після випікання тієї характерної еластичності та пористості, які так популярні.
Усі сорти пшениці містять глютен (звичайна пшениця, тверда пшениця, спельта, тритикале, камут тощо). Два інші злаки, що містять глютен, – це ячмінь і жито. Овес заслуговує на окрему згадку, оскільки іноді виникають суперечки про те, чи містить він глютен чи ні.
Чистий овес за своєю природою не містить глютену. Насправді Європейський Союз включив його до списку безглютенових продуктів у 2009 році. То в чому ж проблема? Відповідь полягає в тому, що під час вирощування або переробки її часто змішують з іншими зерновими, які містять глютен. Ось чому люди з нестерпністю шукають сертифікований безглютеновий овес.
Проблема неякісного хліба
Останніми роками хліб став демонізованим продуктом харчування, переважно через високий вміст глютену, найвищого серед зернових культур. Проте за останні 20 років споживання хліба знизилося на 30%, тоді як захворюваність на коеліакію зросла втричі.
Якщо ми подивимося далі, то виявимо дві події, які відбулися за той самий період: зміна методів приготування хліба та збільшення споживання надперероблених продуктів. Ось куди ми повинні прагнути: вибирайте якісний хліб (цільнозерновий, без добавок та глютену, повільного бродіння) та не вживайте ультраперероблені продукти.
Уникайте продуктів із прихованим глютеном
Люди з непереносимістю або чутливістю до глютену стикаються з проблемою, що глютен з’являється в багатьох продуктах, які не виробляються з цих злаків. Це пов’язано з тим, що він легко виділяється та використовується у харчовій промисловості для надання продуктам губчастості та еластичності, а також консистенції та текстури.
Отже, глютен може бути присутнім у різних продуктах, які апріорі не повинні його містити, наприклад, у ковбасах, йогуртах, соусах, морозиві, паштетах… Наприклад, частим інгредієнтом, який може виявити наявність глютену, є гідролізований рослинний білок.
З 2014 року європейське законодавство зобов’язує харчові компанії повідомляти про наявність глютену у продуктах, поряд з іншими алергенами. Тому, якщо вам з якихось причин необхідно або ви хочете уникати глютену, вам слід не тільки уникати зернових, що містять глютен, та продуктів, виготовлених з використанням глютену (хліба, макаронів, випічки тощо), але й читати етикетки на всіх оброблених продуктах харчування перед покупкою.
Коеліакія чи чутливість до глютену?
Серед патологій, пов’язаних із глютеном, найбільш поширеними є коеліакія та чутливість до глютену, які часто плутають.
Коеліакія – це аутоімунне захворювання, до якого люди зазвичай генетично схильні і у яких внаслідок вживання глютену виникають ураження у травній тканині.
При чутливості до глютену, з іншого боку, немає специфічних антитіл проти глютену або уражень травного тракту, але його вживання може викликати кишкові та позакишкові симптоми, такі як біль та здуття живота, діарея, головний біль тощо.
З 2012 року чутливість до глютену називають “неколіакічною чутливістю до глютену”, щоб уточнити, що діагноз повинен бути поставлений після виключення інших патологій, таких як коеліакія та алергія на пшеницю.
І при коеліакії, і при алергії корисно дотримуватися безглютенової дієти, оскільки при виключенні глютена симптоми полегшуються або зникають.
Слід наголосити, що алергія на пшеницю – це реакція на всі білки пшениці, а не тільки на глютен. Люди з такою алергією можуть вживати не пшеницю, а інші злаки та оброблені крупи, навіть якщо вони містять глютен.
Чи є глютен запальною речовиною?
Існують і інші патології, при яких останніми роками було доведено, що безглютенова дієта приносить користь, наприклад, епілепсія, синдром Туретта або атаксія (некоординовані рухи).
У зв’язку з цим виникла ймовірність того, що глютен сам по собі може сприяти запаленню різних органів та систем організму. Було проведено наукові дослідження, щоб перевірити, чи викликає глютен запалення взагалі, навіть у здорових людей. Результати суперечливі.
З одного боку, дослідження показали, що гліадин може підвищувати проникність кишківника, змінюючи експресію білків епітеліальної клітинної сполуки. Хронічне порушення кишкового бар’єру може зрештою призвести до проникнення шкідливих речовин, які взаємодіють з імунною системою та викликають запалення.
Більше того, запуск цих подій залежить від багатьох факторів (генетика, спосіб життя, вплив токсичних речовин тощо), а це означає, що деякі люди будуть більш сприйнятливими до запалення, викликаного вживанням глютену, ніж інші. У будь-якому випадку, зловживання препаратами з високим вмістом глютену в поєднанні з хворим харчуванням може призвести до запального стану.
Відмова від глютена чи турбота про мікробіот?
Одним з основних факторів, що допомагають запобігти виникненню запалення, про яке ми говорили, є стан кишкової флори або мікробіоти, що складається з живих мікроорганізмів, які відіграють важливу роль в імунній системі.
У цілому нині мікробіота здатна регулювати вироблення білків, які контролюють кишкову непроникність, тобто здатність кишкового бар’єру пропускати поживні і корисні організму речовини, перешкоджаючи проникненню токсичних чи шкідливих сполук.
Численні дослідження показують, що здорова мікробіота здатна зменшити запалення, яке може бути викликане гліадином з глютену в кишечнику, оскільки вона здатна частково його руйнувати.
Вживання продуктів, багатих на клітковину, таких як бобові, фрукти та овочі, а також ферментованих продуктів, таких як йогурт, комбуча, квашена капуста або кімчі, стануть нашими союзниками у досягненні більш збалансованої кишкової мікробіоти.
Чи допомагає безглютенова дієта в зниженні ваги?
Здорові люди без скарг на травлення та ознак запалення, які дотримуються здорового харчування, не набувають особливої користі від безглютенової дієти. Іншими словами, безглютенова дієта не є автоматично здоровішою. Насправді, багато надперероблених “безглютенові” продукти за якістю рівні або навіть гірші, ніж продукти з глютеном, оскільки вони містять інші нездорові інгредієнти, такі як рафіновані жири та добавки, що загущають, для досягнення того ж смаку і текстури.
Слід заперечувати, що безглютенова дієта підходить для втрати ваги. Втрата ваги, яка може бути досягнута за рахунок виключення глютена, обумовлена відмовою від низькоякісних оброблених продуктів, які зазвичай багаті на цукор і рослинні жири, такі як печиво, тістечка, тісто промислового виробництва і т.д.
Ми не повинні ставити свою дієту в залежність від примх, а адаптувати її до своїх особистих потреб та стану здоров’я.
Альтернативи пшениці та іншим злакам, що містять глютен
Якщо вам необхідно або ви вирішили обійтися без пшениці та інших злаків, що містять глютен, існує безліч варіантів, що дозволяють готувати будь-які страви і рецепти без глютену, які мають при цьому поживні переваги.
Це лише невелика добірка:
- Борошно з бобових: нутове, сочевичне або соєве борошно – варіанти заміни пшеничного борошна при приготуванні сухої пасти або тіста.
- Грецька крупа: незважаючи на назву, гречка не є пшеницею і не містить глютен. Вона використовується в хлібопеченні і багата на білок.
- Псиліум: подрібнене лушпиння подорожника має здатність утримувати воду і надає пухнастість. Вона ідеально підходить як замінник клейковини під час виробництва тіста.
- Кероб: борошно з кероба за смаком і кольором нагадує какао, тому воно ідеально підходить для змішування з іншими безглютеновими муками при випіканні.
- Кукурудзяне борошно: Це борошно використовується для приготування хлібобулочних виробів та хліба. Вона відрізняється вмістом антиоксидантів, таких як провітамін А та інші каротиноїди.
Як харчуватися без глютену поза домом
Вдома ми можемо контролювати, що ми купуємо і чого не купуємо при приготуванні наших рецептів, але нелегко спокійно харчуватися поза домом, якщо у вас є коеліакія або чутливість до глютена. Ось кілька порад.
- З’являється все більше ресторанів та кафе з безглютеновими стравами, а також людей, які складають списки безглютенових місць у своєму районі. Пошук в Інтернеті є першим фільтром – ви обов’язково виявите місця, про які не знали!
- Ресторани повинні надавати інформацію про наявність алергенів. Не соромтеся запитувати персонал про все, що вам потрібно знати. Навіть якщо вам здається, що можна бути наполегливим, від цього залежить ваше благополуччя.
- Якщо вибрана страва адаптована, щоб уникнути ризику перехресного зараження, не діліть її з іншими людьми, оскільки вони могли приготувати її в кухонних контейнерах, які забруднені.
- Віддавайте перевагу простим стравам на основі овочів, яєць і бобових, що не містять великої кількості соусів, і уникайте смаженої їжі та сильно приправлених тушкованих страв.
- Хоча теоретично соуси та заправки, які ресторани пропонують як приправу до страв, начебто не містять глютен при приготуванні, якщо вони є у продажу, цілком імовірно, що вони містять глютен. Якщо ви не можете бути впевнені, уникайте їх.
- Якщо ви подорожуєте в іншу країну, навчитеся говорити те, що вам потрібно, місцевою мовою і дізнайтеся, чи використовують вони свої власні етикетки для розрізнення безглютенових та глютенових продуктів. Це дасть вам більше шансів знайти потрібне місце та зробить покупки в супермаркеті безпечнішими.
- Візьміть із собою кілька корисних безглютенових продуктів, таких як горіхи та сухофрукти, якщо ви збираєтеся довгий час перебувати поза домом або не плануєте, де ви перекушуватимете. Так у вас не буде проблем, якщо ви зголоднієте або не зможете знайти місце, де ви можете бути впевнені, що там немає глютена.
