Что такое глютен, насколько он вреден и как питаться без глютена

-

Хорошо известно, что людям с глютеновой болезнью следует придерживаться безглютеновой диеты. А в случае тех, кто испытывает определенный дискомфорт при употреблении глютена, что мы называем «чувствительностью к глютену».

Что такое глютен

Кроме того, все большее число людей, не имеющих никаких проблем с глютеном, также решают добровольно исключить его из своего рациона, поскольку подозревают, что его потребление может оказывать вредное воздействие на организм.

При переходе на безглютеновую диету (или сокращении потребления глютена) может возникнуть множество сомнений. Мы рассмотрим, что такое глютен, какие продукты содержат его естественным образом или могут содержать скрытый глютен. В чем разница между коэлиакией и чувствительностью к глютену, какие проблемы со здоровьем могут выиграть от исключения глютена и какие важные вещи следует иметь в виду при соблюдении безглютеновой диеты.

Что такое глютен и в каких продуктах он содержится

Глютен — это группа белков, содержащихся в некоторых зерновых культурах. В частности, глиадины, которые входят в состав глютена вместе с глютенинами, являются белками с наибольшей способностью вызывать нежелательный иммунный ответ у людей с непереносимостью или чувствительностью к глютену, и по этой причине они также наиболее изучены.

Пшеница — злак с самым высоким содержанием глютена по сравнению с другими злаками, которые также содержат глютен. Она также является наиболее широко потребляемой и наиболее часто используемой крупой при производстве хлеба, макаронных изделий и теста. Это не случайно, поскольку именно глютен придает тесту после выпечки ту характерную эластичность и пористость, которые так популярны.

Все сорта пшеницы содержат глютен (обычная пшеница, твердая пшеница, спельта, тритикале, камут и т.д.). Два других злака, содержащих глютен, — это ячмень и рожь. Овес заслуживает отдельного упоминания, поскольку иногда возникают споры о том, содержит ли он глютен или нет.

Чистый овес по своей природе не содержит глютена. На самом деле, Европейский Союз включил его в список безглютеновых продуктов в 2009 году. Так в чем же проблема? Ответ заключается в том, что во время выращивания или переработки его часто смешивают с другими зерновыми, которые содержат глютен. Вот почему люди с непереносимостью ищут сертифицированный безглютеновый овес.

Проблема некачественного хлеба

В последние годы хлеб стал демонизированным продуктом питания, в основном из-за высокого содержания глютена, самого высокого среди зерновых культур. Однако за последние 20 лет потребление хлеба снизилось на 30%, в то время как заболеваемость коэлиакией выросла в три раза.

Если мы посмотрим дальше, то обнаружим два события, которые произошли за тот же период времени: изменение методов приготовления хлеба и увеличение потребления сверхпереработанных продуктов. Вот куда мы должны стремиться: выбирайте качественный хлеб (цельнозерновой, без добавок и глютена, медленного брожения) и не употребляйте ультрапереработанные продукты.

Проблема некачественного хлеба

Избегайте продуктов со скрытым глютеном

Люди с непереносимостью или чувствительностью к глютену сталкиваются с проблемой, что глютен появляется во многих продуктах, которые не производятся из этих злаков. Это связано с тем, что он легко выделяется и используется в пищевой промышленности для придания продуктам губчатости и эластичности, а также консистенции и текстуры.

Следовательно, глютен может присутствовать в самых разных продуктах, которые априори не должны его содержать, например, в колбасах, йогуртах, соусах, мороженом, паштетах… Например, частым ингредиентом, который может выявить наличие глютена, является гидролизованный растительный белок.

С 2014 года европейское законодательство обязывает пищевые компании сообщать о наличии глютена в продуктах, наряду с другими аллергенами. Поэтому, если вам по каким-либо причинам необходимо или вы хотите избегать глютена, вам следует не только избегать зерновых, содержащих глютен, и продуктов, изготовленных с использованием глютена (хлеба, макарон, выпечки и т.д.), но и читать этикетки на всех обработанных продуктах питания перед их покупкой.

Коэлиакия или чувствительность к глютену?

Среди патологий, связанных с глютеном, наиболее распространенными являются коэлиакия и чувствительность к глютену, которые часто путают.

Коэлиакия — это аутоиммунное заболевание, к которому люди обычно генетически предрасположены и у которых в результате употребления глютена возникают поражения в пищеварительной ткани.

При чувствительности к глютену, с другой стороны, нет специфических антител против глютена или поражений пищеварительного тракта, но его употребление может вызвать кишечные и внекишечные симптомы, такие как боль и вздутие живота, диарея, головная боль и т.д.

С 2012 года чувствительность к глютену называют «неколиакической чувствительностью к глютену», чтобы уточнить, что диагноз должен быть поставлен после исключения других патологий, таких как коэлиакия и аллергия на пшеницу.

И при коэлиакии, и при аллергии полезно соблюдать безглютеновую диету, поскольку при исключении глютена симптомы облегчаются или исчезают.

Следует подчеркнуть, что аллергия на пшеницу — это реакция на все белки пшеницы, а не только на глютен. Люди с такой аллергией могут употреблять не пшеницу, а другие злаки и обработанные крупы, даже если они содержат глютен.

Является ли глютен воспалительным веществом?

Существуют и другие патологии, при которых в последние годы было доказано, что безглютеновая диета приносит пользу, например, эпилепсия, синдром Туретта или атаксия (некоординированные движения).

В связи с этим возникла вероятность того, что глютен сам по себе может способствовать воспалению различных органов и систем организма. Были проведены научные исследования, чтобы проверить, вызывает ли глютен воспаление вообще, даже у здоровых людей. Результаты противоречивы.

Является ли глютен воспалительным веществом?

С одной стороны, исследования показали, что глиадин может повышать проницаемость кишечника, изменяя экспрессию белков эпителиального клеточного соединения. Хроническое нарушение кишечного барьера может в конечном итоге привести к проникновению вредных веществ, которые взаимодействуют с иммунной системой и вызывают воспаление.

Более того, запуск этих событий зависит от многих факторов (генетика, образ жизни, воздействие токсичных веществ и т.д.), а это значит, что некоторые люди будут более восприимчивы к воспалению, вызванному употреблением глютена, чем другие. В любом случае, злоупотребление продуктами с высоким содержанием глютена в сочетании с нездоровым питанием может привести к воспалительному состоянию.

Отказ от глютена или забота о микробиоте?

Одним из основополагающих факторов, помогающих предотвратить возникновение воспаления, о котором мы говорили, является состояние кишечной флоры или микробиоты, которая состоит из живых микроорганизмов, играющих важную роль в иммунной системе.

В целом микробиота способна регулировать выработку белков, которые контролируют кишечную непроницаемость, то есть способность кишечного барьера пропускать питательные и полезные для организма вещества, препятствуя проникновению токсичных или вредных соединений.

Многочисленные исследования показывают, что здоровая микробиота способна уменьшить воспаление, которое может быть вызвано глиадином из глютена в кишечном тракте, поскольку она способна частично разрушать его.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, таких как бобовые, фрукты и овощи, а также ферментированных продуктов, таких как йогурт, комбуча, квашеная капуста или кимчи, станут нашими союзниками в достижении более сбалансированной кишечной микробиоты.

Помогает ли безглютеновая диета в снижении веса?

Здоровые люди без жалоб на пищеварение и признаков воспаления, придерживающиеся здорового питания, не получают особой пользы от безглютеновой диеты. Другими словами, безглютеновая диета не является автоматически более здоровой. На самом деле, многие сверхпереработанные «безглютеновые» продукты по качеству равны или даже хуже, чем продукты с глютеном, поскольку они содержат другие нездоровые ингредиенты, такие как рафинированные жиры и загущающие добавки, для достижения того же вкуса и текстуры.

Следует также отрицать, что безглютеновая диета подходит для потери веса. Потеря веса, которая может быть достигнута за счет исключения глютена, обусловлена отказом от низкокачественных обработанных продуктов, которые обычно богаты сахаром и растительными жирами, таких как печенье, пирожные, тесто промышленного производства и т.д.

Мы не должны ставить свою диету в зависимость от причуд, а адаптировать ее к своим личным потребностям и состоянию здоровья.

Альтернативы пшенице и другим злакам, содержащим глютен

Если вам необходимо или вы решили обойтись без пшеницы и других злаков, содержащих глютен, существует множество вариантов, позволяющих готовить любые блюда и рецепты без глютена и обладающих при этом питательными преимуществами.

Это лишь небольшая подборка:

  • Мука из бобовых: нутовая, чечевичная или соевая мука — варианты замены пшеничной муки при приготовлении сухой пасты или теста.
  • Гречневая крупа: несмотря на название, гречка не является пшеницей и не содержит глютен. Она используется в хлебопечении и богата белком.
  • Псиллиум: измельченная шелуха подорожника обладает способностью удерживать воду и придает пушистость. Она идеально подходит в качестве заменителя клейковины при производстве теста.
  • Кэроб: мука из кэроба по вкусу и цвету напоминает какао, поэтому она идеально подходит для смешивания с другими безглютеновыми муками при выпечке.
  • Кукурузная мука: Эта мука используется для приготовления хлебобулочных изделий и хлеба. Она отличается содержанием антиоксидантов, таких как провитамин А и другие каротиноиды.

Альтернативы пшенице и другим злакам, содержащим глютен

Как питаться без глютена вне дома

Дома мы можем контролировать, что мы покупаем и чего не покупаем при приготовлении наших рецептов, но нелегко спокойно питаться вне дома, если у вас коэлиакия или чувствительность к глютену. Вот несколько советов.

  • Появляется все больше ресторанов и кафе с безглютеновыми блюдами, а также людей, которые составляют списки безглютеновых мест в своем районе. Поиск в Интернете является первым фильтром — вы обязательно обнаружите места, о которых не знали!
  • Рестораны обязаны предоставлять информацию о наличии аллергенов. Не стесняйтесь спрашивать персонал обо всем, что вам нужно знать. Даже если вам кажется, что можно быть настойчивым, от этого зависит ваше благополучие.
  • Если выбранное вами блюдо адаптировано, чтобы избежать риска перекрестного заражения, не делите его с другими людьми, так как они могли приготовить его в кухонных контейнерах, которые загрязнены.
  • Отдавайте предпочтение простым блюдам на основе овощей, яиц и бобовых, не содержащим большого количества соусов, и избегайте жареной пищи и сильно приправленных тушеных блюд.
  • Хотя теоретически соусы и заправки, которые рестораны предлагают в качестве приправы к блюдам, вроде бы не содержат глютен при приготовлении, если они имеются в продаже, вполне вероятно, что они содержат глютен. Если вы не можете быть уверены, избегайте их.
  • Если вы путешествуете в другую страну, научитесь говорить то, что вам нужно, на местном языке и узнайте, используют ли они свои собственные этикетки для различения безглютеновых и глютеновых продуктов. Это даст вам больше шансов найти нужное место и сделает покупки в супермаркете более безопасными.
  • Возьмите с собой несколько полезных безглютеновых продуктов, таких как орехи и сухофрукты, если вы собираетесь долгое время находиться вне дома или не планируете, где вы будете перекусывать. Так у вас не будет проблем, если вы проголодаетесь или не сможете найти место, где вы можете быть уверены, что там нет глютена.
Алиса Чесси
Алиса Чесси
Люблю читати та писати. Непересічна особистість та гарна дівчинка. Знаю як і навіщо, але говорю про це не всім.

Поделиться

Новое

<