В условиях суеты современного мира и вторжения системы фаст-фуд, люди часто питаются скорее по импульсу, чем для удовлетворения биологической потребности — голода. Поэтому важно знать об осознанном питании.
В конце концов, мы часто выбираем нездоровую пищу с низким содержанием питательных веществ и высокой концентрацией калорий и трансжиров. Однако эти проблемы можно решить, изменяя привычки и принимая здоровые концепции, такие как осознанное питание.
Эта методология учит осознанию физических и эмоциональных сигналов во время еды. В этом посте мы расскажем, как научиться этой технике и как применять ее в повседневной жизни. Приятного чтения!
Что такое осознанное питание?
Английский термин «mindful eating» означает прием пищи с полным вниманием. Это еще один подход к пробуждению потребности в осознанном приеме пищи на всех уровнях питья и еды.
Начиная с понимания механизмов голода, концепция предполагает, что человек должен полностью присутствовать и осознавать все переживания, которые может вызвать акт еды.
Это пробуждение к ароматам, цветам, вкусам, текстурам и специям каждого блюда, при этом всегда соблюдая некоторые правила, такие как: сигналы голода и сытости, способ подачи, медленное пережевывание и другие.
Что означает осознанное питание?
Внимательно питаться — значит осознавать свой ежедневный рацион. Это значит чувствовать все сигналы, которые подает организм, начиная с момента ощущения голода и заканчивая насыщением.
Осознание также распространяется на все виды пищи, которые будут пробовать, где человек учится чувствовать и лучше определять различные вкусы, ароматы и текстуры.
Осознанное питание подразумевает установление распорядка приема пищи, уважение сигналов, подаваемых телом, подачу меньших порций, подготовку стола, создание более приятной обстановки для практики осознанного питания, а также другие инициативы.
Что такое осознанность?
Мы можем перевести «mindfulness» как полное внимание, практика, направленная на то, чтобы научиться уделять больше внимания настоящему моменту. Без отвлекающих факторов. Особенно во время еды.
Этот механизм пробуждения к более развитому сознанию включает в себя восприятие чувств, ощущений и окружающей среды, в которой находится человек. Внимательность позволяет мыслям течь естественно, без суждений, без отвлечений.
Это происходит благодаря упражнениям или занятиям, которые соединяют действие и мысль, и все это выполняется с большой самоотдачей и самоконтролем.
Практика осознанности помогает уменьшить стресс, повышает концентрацию внимания и продуктивность, улучшает качество жизни и пробуждает интерес к здоровому и сбалансированному питанию.
Разумное питание против интуитивного питания
Те, кто считает, что осознанное питание — это то же самое, что и интуитивное питание, ошибаются. В первом случае человек разрабатывает стратегии, которые пробуждают сознание и внимание по отношению к пище и акту еды и питья.
В этом контексте необходимо расслабиться и наслаждаться едой без помех, задействуя все органы чувств, а также то, как человек ведет себя за столом. С другой стороны, более интуитивное питание поощряет нарушение правил по отношению к еде.
Например, в отношении времени приема пищи или пропуска того или иного приема пищи, например, ужина или завтрака. Эта методология также поощряет восприятие признаков и степени голода, чтить здоровье и выбор пищи, всегда отдавая предпочтение здоровому питанию.
В чем важность осознанного питания?
Эксперты отмечают, что внимательность значительно улучшает физическое, психическое и эмоциональное здоровье.
Кроме того, некоторые исследования указывают на положительный эффект и при лечении хронической боли, рака, депрессии, тревожности, ожирения и расстройств пищевого поведения.
Результаты, полученные с помощью техник осознанного питания, способствуют изменению образа жизни и привычек питания. И, следовательно, у человека пробуждается способность ценить акт приема пищи, лучше выбирать еду, осознанно к ней готовиться.
Основные преимущества осознанного питания
Специалисты по осознанному питанию уже сообщили и научно подтвердили бесчисленное количество преимуществ. Среди них — снижение стресса и раздражения, стимулирование творческих способностей, повышение сосредоточенности и концентрации.
Практика осознанного питания заставляет человека ценить сигналы, подаваемые телом, а также воспринимать различные вещи, которые раньше оставались незамеченными.
При осознанном питании акт приема пищи выходит далеко за рамки желания утолить голод. Давайте проверим некоторые из основных преимуществ, которые дает эта концепция.
Поощряет здоровые привычки и вес
Здоровый образ жизни выходит далеко за рамки правильного и сбалансированного питания. Поощрение здоровых привычек означает хороший сон, регулярную физическую активность, отказ от алкоголя, курения и большого количества воды. В конце концов, 70% состава нашего тела составляет вода.
Привлечение детей к покупкам и приготовлению пищи в раннем возрасте также способствует развитию хороших привычек. Кроме того, добавьте к этому списку ограничение использования технологий, таких как мобильные телефоны, планшеты, компьютеры или даже телевизор. Это некоторые практики, которые будут способствовать поддержанию идеального веса.
Кроме того, необходимо сократить потребление жиров и сверхпереработанных продуктов, увеличив потребление фруктов, овощей и бобовых. Поддержание индекса массы тела (ИМТ) в пределах от 18,5 до 24,5 также помогает в этом процессе.
Борьба с перееданием
Сначала необходимо выяснить и понять, почему человек ест больше, чем нужно. Считаясь психологическим расстройством, переедание может быть спровоцировано приступами тревоги, гормональными проблемами или очень строгими диетами.
Переедание классифицируется как потребность человека есть много, быстро и даже скрыто.
Некоторые советы, такие как прием пищи каждые три часа, употребление продуктов, богатых клетчаткой, отказ от обработанных продуктов и питье большого количества воды, помогают контролировать переедание.
Чувство удовлетворения и сытости
Практика осознанного приема пищи позволяет человеку определить чувство удовлетворения и сытости во время еды. Человек распознает сигналы организма о голоде, удовольствии и полном удовлетворении аппетита.
Другими словами, человек полностью контролирует, когда он голоден, сколько ему нужно для удовлетворения аппетита и в какой момент следует прекратить прием пищи.
Осознайте свои отношения с едой
В процессе осознанного приема пищи человек меняет свои отношения с едой.
Когда наступает время приема пищи, внимание полностью переключается на настоящий момент, и человек может определить и почувствовать влияние на свое тело ароматов, цветов, вкусов, приправ и даже температуры пищи.
Основные шаги для осознанного питания: как применить их на практике?
Тем, кто занимается медитацией, может быть легче понять и применить на практике техники осознанного питания. Это связано с тем, что медитация является одним из основных инструментов для практики осознанности.
Это практика, которая позволяет человеку больше присутствовать, избегая отвлекающих факторов, которые нас окружают, будь то дома, на работе или, например, в ресторане. Ниже приведены некоторые шаги, позволяющие практиковать осознанный прием пищи с фокусом и вниманием.
Занимайтесь осознанным приемом пищи до еды
Сначала нужно понять, что такое степень и связь с голодом. Голод — это признак пустого желудка и кишечника, низкого уровня сахара в крови или гормональных изменений. Скука и беспокойство также вызывают голод.
Поняв, почему организм нуждается в пополнении запасов, самое время подготовить обстановку и еду, уделяя особое внимание выбору продуктов с повышенным содержанием питательных веществ.
Устраните отвлекающие факторы
Выключите телевизор, мобильный телефон, компьютер или планшет. Ешьте в тишине, наслаждаясь каждым из ароматов, входящих в состав блюда. Не читайте книги, газеты или журналы до или во время еды. Сосредоточьтесь на моменте и на том, почему вы едите.
Откройте для себя приятные ощущения, которые приносит еда, и вкусы, которые она разделила и соединила на вашей тарелке.
Создайте связь с едой
Эта связь с едой может начаться с размышлений о том, откуда берутся эти продукты; как они питают организм; как и сколько времени потребовалось, чтобы они попали на вашу тарелку; приняли ли вы правильное решение, выбрав тот или иной продукт; почему вы выбрали именно его.
Одним словом, есть несколько вопросов, которые обеспечивают лучшую связь между человеком и его едой. Приготовление собственного блюда помогает этому процессу, еще больше усиливая эту связь.
Привлеките свое видение
Наблюдение за цветами, формами и ароматами пищи — один из путей к осознанному питанию. Собирая красивое блюдо, необходимо определить красоту ингредиентов и их сочетаний. Красочная еда наполняет наши глаза удовольствием, заставляя рот наполняться водой при одном только взгляде на нее.
Желание попробовать хорошо поданную еду усиливается по мере того, как блюдо обогащается новыми приправами, специями, фруктами и даже съедобными цветами.
Важно помнить, что при осознанном приеме пищи должны быть пробуждены все пять чувств, а также пять вкусов. Следует учитывать соленое, сладкое, горькое, кислое и умами.
Задействуйте обоняние
Одним из самых острых чувств у человека является обоняние. С его помощью мы различаем запахи, самые незаметные, а также те, которые пробуждают другие чувства и ощущения, например, желание поесть.
Обоняние и вкус тесно связаны между собой. Это связано с тем, что аромат пищи также стимулирует желание поесть. Закрыть глаза и вдыхать ароматы, исходящие от еды, — хорошее упражнение для обострения обоняния. Еще один совет — задайте себе несколько важных вопросов о еде.
Какие запахи выдыхают блюда? Можете ли вы узнать и различить ингредиенты, просто понюхав их? Усиливает ли запах чувство голода или нет? Чувствуете ли вы индивидуальный аромат каждого ингредиента? Ответы могут удивить вас и сделать еще более голодным.
Разумное питание во время еды
Мы уже знаем, что в процессе осознанного питания время имеет первостепенное значение. Но для того, чтобы достичь осознанного питания, не обязательно есть долго. Замедляйтесь. Более медленное дегустирование пищи может помочь этому процессу.
Остановка между одной порцией и другой, опирание столовых приборов на стол или на край тарелки, внимательное отношение к своему дыханию, тщательное перемалывание пищи во время жевания — вот некоторые рекомендации по осознанному приему пищи во время еды.
Нельзя забывать о наблюдении за своими эмоциями во время еды. Мысленное питание может помочь лучше понять наши отношения с едой и чувства, которые мы испытываем во время еды.
Наблюдение за формами и текстурами
В этом пункте мы можем ответить на несколько вопросов перед едой. Как мы ощущаем пищу во рту? Какова ее консистенция? Твердая, мягкая, хрустящая, шершавая, очень гладкая? Какова ее температура: горячая, теплая или холодная? Сухая она или влажная?
Переменных очень много, но все они необходимы для наблюдения за формой и текстурой пищи. Здесь также необходимо время, чтобы почувствовать и найти ответы на каждый из вопросов, необходимых для осознанного питания.
Ешьте медленнее
И снова время является важным фактором в процессе осознанного питания. Не следует торопиться во время еды. Искусство наблюдения должно применяться к каждому из продуктов, которые будут употребляться в пищу.
Удобное положение за столом, паузы между укусами и тщательное пережевывание каждого продукта, находящегося на тарелке, очень важно для того, чтобы есть медленнее. Таким образом, человек сможет почувствовать удовольствие и определить признаки сытости.
Развивайте больше терпения
Улучшение отношений с едой требует большего терпения. В процессе осознанного питания человек должен наслаждаться каждым моментом, связанным с едой. Не следует беспокоиться о том, сколько времени это займет или какое блюдо будет подано.
Будь то обычная еда дома, посиделки с друзьями в выходные или вечеринки. Никаких ограничений, никаких осуждений, никакой спешки, только полное внимание и терпение во время еды. Дыхательные упражнения помогут вам развить терпение во время еды.
Обращайте внимание на свои эмоции
Для осознания эмоций хорошим предложением будет закрыть глаза и попытаться представить себе блюда, подаваемые к столу. Откуда они взялись, как были приготовлены, какого цвета, какого вкуса, где они побывали и как были подготовлены, прежде чем попасть на тарелку?
Вот некоторые из вопросов, которые можно задать, чтобы помочь пробудить эмоции во время еды. Это можно делать с закрытыми глазами. Еще один важный момент — определить личные чувства, которые привели вас за стол.
Радость, печаль, стресс, перегрузка на работе. Осознание и понимание всех этих эмоций может помочь вам лучше понять свои отношения с едой и есть более осознанно и правильно, без преувеличений.
Избегайте осуждений
Осознанное питание не сопровождается осуждением и тем более чувством вины. Если есть какие-то преувеличения между тем или иным приемом пищи, не стоит вводить ограничения или наказания, такие как длительные периоды голодания.
Необходимо слушать и уважать свой организм и понимать, что осознанное питание — это форма сбалансированного питания.
Еда не может быть наградой или наказанием. Ее нужно вкушать вовремя, с удовольствием и со всем спокойствием, которого требует данный момент. Если использовать предыдущие упражнения на практике, прием пищи станет уникальным, захватывающим моментом, пробуждающим все чувства и понимание, которых требует этот акт.
Как научить детей есть осознанно
С самого рождения дети чрезвычайно связаны со своими внутренними потребностями и ощущениями.
Будучи младенцами, они точно знают, когда нужно кормить себя. Однако по мере развития они начинают общаться с внешним миром и его отвлекающими факторами, забывая о своем внутреннем радаре.
Мысленное питание помогает им восстановить эту способность и позволяет им есть осознанно. Во время еды следует оставить в стороне игры, танцы, пение и даже телевизор. Внимание должно быть сосредоточено на самом процессе еды, используя все пять органов чувств.
Родители должны помочь своим детям осознать ценность пищи и ее пользу для нашего здоровья. Хорошим предложением может быть начать с фруктов. Необходимо вымыть руки и фрукты, с помощью детей. Затем попросите их понаблюдать и описать то, что они видят.
Спросите их о форме, цвете, запахе, откуда он взялся, какие виды яблок они знают, о текстуре, вкусе и, наконец, о том, был ли этот опыт полезен для них. Затем познакомьте ребенка с другими продуктами и делайте то же самое во время приема пищи.
Советы по осознанному питанию для начинающих
Если вы никогда не практиковали осознанное питание и понятия не имели, что это такое, пока не прочитали наш материал, ознакомьтесь с некоторыми советами, чтобы начать технику:
- Регулярные тренировки: неважно, будут ли это всего несколько минут в день — постоянство будет иметь решающее значение для вас, чтобы вы могли практиковаться во время еды;
- Медитируйте: выделите пять минут в конце дня, чтобы поработать с полной концентрацией внимания (есть отличные приложения , которые помогут вам в этом);
- Держитесь подальше от устройств: старайтесь есть в месте, где нет сотовых телефонов, телевизоров, планшетов или любых электронных устройств, которые могут помешать;
- Начните медленно: сначала выберите только один прием пищи в день, чтобы тренировать осознанность;
- Воспринимайте все: смотрите на цвета на своей тарелке, нюхайте еду, замечайте выбранное количество и ощущайте вкус и текстуру приготовленных рецептов .
Вопросы для руководства по осознанному питанию
Еда — это целая вселенная возможностей. Понимание и знание ощущений, которые вызывает ваше тело при мысли или виде пищи, очень важно для развития здорового и осознанного питания.
Для этого задайтесь себе несколько вопросов, которые могут помочь в процессе осознанного питания. Ответы на приведенные ниже вопросы могут открыть пространство для ощущения и восприятия пищи.
- Считаете ли вы, что вы осознанно принимаете пищу?
- Что значит быть внимательным к еде?
- Что включает в себя осознанное питание?
- Понимаете ли вы, зачем вы едите?
- Почему вы должны есть, чтобы жить?
- Почему наступает время еды?
- Почему другие люди, которые находятся вместе с вами, едят?
- Почему есть бесплатная и вкусная еда?
- Почему ваше тело просит вас об этом?
- Знаете ли вы, что вы едите, откуда поступает эта пища, какова цепочка производства и распределения?
- Можете ли вы понять информацию о питании, содержащуюся на этикетке обработанных продуктов, или там есть названия химических веществ, список ингредиентов, о которых вы не знаете, что это такое?
- Как вы питаетесь?
- Осознаете ли вы свой выбор, что вы кладете себе на тарелку, какие мысли, чувства и ощущения возникают в вашем теле во время еды?
- Вы едите стоя, сидя, почти лежа на диване или в постели?
- Что мы делаем во время еды?
- Занимаемся ли мы во время еды тем, что кормим себя, питаем себя, присутствуем в каждом ощущении еды, во всем, что возникает в процессе еды?
- Нужно ли мне оставаться одному во время еды, чтобы практиковать осознанное питание?
Заключение
Поиск способа лучше наслаждаться теми благами, которые приносит нам пища, является одной из главных целей осознанного питания.
Для этого необходимо восстановить связь с едой, забыть о спешке, стремиться к спокойствию, проявлять терпение и, без сомнения, открыть для себя новый мир вкусов, цветов и ароматов.
Обращайте внимание на все этапы — от приготовления до дегустации блюд и на эмоции, которые это вызовет в нашем организме.
Правильное определение степени голода и сытости также играет важную роль в этом процессе. Для этого не обязательно перестать следовать правилам и расписанию, особенно в корпоративной среде.
Необходимо упражняться в искусстве восприятия через осознанное и интуитивное питание. В этом могут помочь медитация и дыхательные техники. Помощь профессионалов также способствует успеху начинания.
