Глубокий сон занимает лишь четверть всего времени, которое мы спим. Тем не менее он необходим для хорошего сна.
Вы когда-нибудь просыпались, смотрели на часы и удивлялись, почему, проспав всю ночь, вы все равно так устали? Чувство усталости обычно связано с тем, что мы не достигли глубокого сна. Эта фаза, необходимая для регенерации клеток и восстановления энергии, и есть то, что отличает сон от отдыха.
В этой статье мы рассмотрим, что такое глубокий сон и почему он так важен для того, чтобы проснуться свежим. Вы также найдете практические советы о том, как улучшить свой отдых, ведь хороший сон — это бесплатное лекарство, доступное каждому из нас.
Как выглядит глубокий сон?
Хотя вам может показаться, что во время сна мозг находится в состоянии полного покоя, на самом деле он все еще очень активен. Фазы сна делятся в зависимости от этой активности.
Вкратце можно сказать, что есть две основные фазы: не-REM-сон и REM-сон. Но они происходят не только один раз за ночь. Они образуют цикл, который длится от 80 до 100 минут и повторяется четыре-шесть раз, пока мы не проснемся утром.
Все начинается с не-REM-сна, который появляется первым и имеет следующие стадии:
- 1 или дремота: это легкая стадия, которая наступает сразу после того, как мы засыпаем. Обычно она длится всего несколько минут.
- 2: хотя сон стал более глубоким, мы можем относительно легко проснуться. Эта стадия составляет 45 % от общего времени и является самой продолжительной.
- 3: это глубокий сон, и мы подробно расскажем о нем позже.
REM следует за Non-REM и является стадией, в которой происходит большинство сновидений. Деятельность мозга на этой стадии очень похожа на ту, что происходит, когда мы бодрствуем.
Фаза 3 сна non-REM и ее особенности
Как мы уже упоминали, третья фаза сна non-REM называется глубоким или медленноволновым сном. Она характеризуется специфическим паттерном мозговых волн, при котором отсутствует интенсивная активность нервной системы.
Во время фазы 3 мышечный тонус, пульс и дыхание замедляются, поскольку тело расслабляется. Мозговые волны становятся медленными, но мощными, а организм фокусирует свой метаболизм на восстановлении тканей и укреплении иммунной системы.
Это ключевое время для того, чтобы хорошо выспаться и почувствовать себя свежим. Без достаточно глубокого сна вы будете измотаны на следующий день, даже если спали несколько часов.
Именно поэтому в начале ночи организм старается максимально увеличить время пребывания в этой фазе. После этого последовательные циклы возвращаются к фазе 2, а затем переходят в REM-сон.
Разбудить человека, находящегося в глубоком сне, довольно сложно. Если это происходит, человек часто испытывает инерцию сна, чувство замешательства или дезориентации, которое может длиться до 30 минут. В этой фазе также наблюдаются лунатизм, ночные страхи и энурез.
Какое количество глубокого сна является идеальным?
У взрослых людей на третью стадию сна non-REM приходится около 25 % от общего времени отдыха. Это означает, что если вы спите 7-8 часов в сутки, то на глубокий сон должно уходить от часа с тремя четвертями до двух часов.
С возрастом потребность в глубоком сне снижается. Обычно пожилые люди проводят больше времени во второй стадии сна, не связанной со сном.
Последствия недостаточного количества глубокого сна
Если не удается добиться достаточной продолжительности глубокого сна, организм испытывает ряд негативных последствий. Это может повысить риск развития серьезных проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и диабет.
Повышенный риск развития болезни Альцгеймера
Глубокий сон действует как «система поддержания» мозга. Он помогает очистить нейроны от мусора, накопившегося за день, в том числе от бета-амилоида и белка тау. Накопление и того, и другого связано с болезнью Альцгеймера.
В исследовании, опубликованном Медицинской школой Вашингтонского университета, ученые заметили, что у пожилых людей с менее глубоким сном повышен уровень белка тау. Это вещество, наряду с бета-амилоидом, вызывает прогрессирующее повреждение мозга. Поэтому оно влияет на способность запоминать, рассуждать и автономно выполнять повседневные задачи.
Повышенный риск развития диабета 2 типа
Во время третьей фазы сна non-REM организм регулирует физиологические функции обмена веществ. Нарушения в этой фазе могут повлиять на контроль уровня сахара в крови.
Определенные мозговые волны в глубоком сне активируют парасимпатическую нервную систему, которая повышает чувствительность организма к инсулину и тем самым облегчает регулирование уровня глюкозы. Таким образом, хороший сон помогает организму лучше реагировать на гормоны, стабилизируя уровень сахара в крови.
Способствует увеличению веса
Недостаток глубокого сна нарушает гормональный баланс, регулирующий аппетит. Когда мы плохо отдыхаем, уровень лептина снижается, а уровень грелина повышается. Первый вызывает чувство сытости, а второй повышает аппетит.
Сон менее пяти часов в сутки связан с повышенным риском избыточного веса и ожирения. В свою очередь, в долгосрочной перспективе возникает большая предрасположенность к развитию метаболических заболеваний.
Повышенный риск гипертонии и атеросклероза
Отсутствие полноценного сна нарушает процесс стабилизации артериального давления. По мнению экспертов Кливлендской клиники, плохой сон связан с повышенным риском развития гипертонии.
Этот дисбаланс может быть пагубным в сочетании с другими факторами риска, такими как диета с высоким содержанием натрия, стресс или семейная история высокого кровяного давления. В свою очередь, это может ускорить развитие артериосклероза — состояния, при котором артерии затвердевают.
Согласно научному исследованию, опубликованному в Journal of the American Heart Association, поддержание постоянного режима сна играет важную роль в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. И наоборот, нерегулярный режим сна способствует повреждению артерий.
Влияние на эмоциональное здоровье
Отсутствие полноценного отдыха в значительной степени способствует дисрегуляции настроения. Отсутствие регулярного глубокого сна снижает способность управлять эмоциями, что повышает уязвимость к таким проблемам психического здоровья, как депрессия и тревожность.
С другой стороны, сон также играет важную роль в устойчивости к стрессу. Недостаточное количество сна повышает уровень кортизола, что способствует психическому истощению.
Советы по улучшению глубокого сна
Достижение качественного глубокого сна может показаться сложной задачей, но это абсолютно возможно, если внести несколько изменений в свой распорядок дня. Дайте своему организму шанс восстановиться и подготовиться к каждому дню, следуя этим стратегиям:
- Соблюдайте гигиену сна: гигиена сна включает в себя ряд привычек, которые оптимизируют качество вашего отдыха. К ним относятся приглушенное освещение и оптимальная температура в спальне, ограничение сна до 30 минут и отказ от использования электронных устройств за час до сна, поскольку синий свет может нарушить циркадный цикл.
- Стремитесь к постоянному графику сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные, помогает регулировать внутренние часы организма. По возможности не ложитесь слишком поздно и не пытайтесь компенсировать недостаток отдыха в течение недели, продлевая сон по субботам и воскресеньям.
- Используйте белый шум: Белый шум, блокируя прерывистые звуки, может способствовать продолжительному и спокойному сну. Существуют аппараты для создания белого шума и приложения для мобильных телефонов. Некоторые люди также используют вентилятор летом, чтобы добиться нужного эффекта. Это работает не для всех, но попробовать не помешает.
- Избегайте кофе перед сном: хотя чашка кофе дает заряд бодрости, употребление кофе перед сном может повлиять на глубокий сон. Он сокращает общее время сна на 45 минут и снижает качество сна на 7%. В идеале следует избегать любых напитков с кофеином с 18:00.
- Физические упражнения: регулярная физическая активность — важный союзник в улучшении качества сна. Физические упражнения умеренной интенсивности способствуют глубокому сну, если они выполняются утром или днем, а не вечером.
Глубокий сон улучшит качество вашей жизни.
Глубокий сон станет ключом к тому, чтобы перевернуть ваши дни и улучшить ваши показатели во время учебы или работы. Вы получите преимущества, которые повлияют как на ваше физическое здоровье, так и на эмоциональное состояние.
Эта стадия отдыха — не просто фаза сна, а время для укрепления иммунной системы и поддержания гормонального баланса. Хороший сон снижает вероятность заболеваний и улучшает настроение.
Можно сказать, что это естественное и доступное лекарство. Одним словом, это один из столпов полноценной жизни.
