Глибокий сон займає лише чверть всього часу, що ми спимо. Проте він необхідний гарного сну.
Ви колись прокидалися, дивилися на годинник і дивувалися, чому, проспавши всю ніч, ви так втомилися? Почуття втоми зазвичай пов’язані з тим, що ми досягли глибокого сну. Ця фаза, необхідна для регенерації клітин та відновлення енергії, є те, що відрізняє сон від відпочинку.
У цій статті ми розглянемо, що таке глибокий сон і чому він такий важливий для того, щоб прокинутися свіжим. Ви також знайдете практичні поради про те, як покращити свій відпочинок, адже хороший сон – це безкоштовні ліки, доступні кожному з нас.
Як виглядає глибокий сон?
Хоча вам може здатися, що під час сну мозок перебуває у стані повного спокою, насправді він все ще дуже активний. Фази сну діляться залежно від цієї активності.
Коротко можна сказати, що є дві основні фази: не REM-сон і REM-сон. Але вони відбуваються не лише один раз за ніч. Вони утворюють цикл, який триває від 80 до 100 хвилин і повторюється чотири-шість разів, поки ми не прокинемося вранці.
Все починається з не-REM-сну, який з’являється першим і має наступні стадії:
- 1 або дрімота: це легка стадія, яка настає відразу після того, як ми засинаємо. Зазвичай вона триває лише кілька хвилин.
- 2: хоча сон став глибшим, ми можемо відносно легко прокинутися. Ця стадія складає 45% від загального часу і є найтривалішою.
- 3: це глибокий сон, і ми докладно розповімо про нього пізніше.
REM слідує за Non-REM і є стадією, в якій відбувається більшість сновидінь. Діяльність мозку на цій стадії дуже схожа на ту, що відбувається, коли ми пильнуємо.
Фаза 3 сну non-REM та її особливості
Як ми вже згадували, третя фаза сну non-REM називається глибоким чи повільнохвильовим сном. Вона характеризується специфічним патерном мозкових хвиль, у якому відсутня інтенсивна активність нервової системи.
Під час фази 3 м’язовий тонус, пульс та дихання уповільнюються, оскільки тіло розслаблюється. Мозкові хвилі стають повільними, але потужними, а організм фокусує свій метаболізм на відновленні тканин та зміцненні імунної системи.
Це ключовий час для того, щоб добре виспатися та відчути себе свіжим. Без достатньо глибокого сну ви будете виснажені наступного дня, навіть якщо спали кілька годин.
Саме тому на початку ночі організм намагається максимально збільшити час перебування у цій фазі. Після цього послідовні цикли повертаються до фази 2, а потім переходять у REM-сон.
Розбудити людину, яка перебуває в глибокому сні, досить складно. Якщо це відбувається, людина часто відчуває інерцію сну, почуття збентеження або дезорієнтації, яке може тривати до 30 хвилин. У цій фазі також спостерігаються лунатизм, нічні страхи та енурез.
Яка кількість глибокого сну є ідеальною?
У дорослих людей на третю стадію сну non-REM припадає близько 25% загального часу відпочинку. Це означає, що якщо ви спите 7-8 годин на добу, то на глибокий сон має йти від години з трьома чвертями до двох годин.
З віком потреба у глибокому сні знижується. Зазвичай люди похилого віку проводять більше часу в другій стадії сну, не пов’язаної зі сном.
Наслідки недостатньої кількості глибокого сну
Якщо не вдається досягти достатньої тривалості глибокого сну, організм має ряд негативних наслідків. Це може підвищити ризик розвитку серйозних проблем зі здоров’ям, таких як високий кров’яний тиск, ожиріння та діабет.
Підвищений ризик розвитку хвороби Альцгеймера
Глибокий сон діє як “система підтримки” мозку. Він допомагає очистити нейрони від сміття, що накопичилося за день, у тому числі від бета-амілоїду та білка тау. Нагромадження і те, й інше пов’язані з хворобою Альцгеймера.
У дослідженні, опублікованому Медичною школою Вашингтонського університету, вчені помітили, що у людей похилого віку з менш глибоким сном підвищений рівень білка тау. Ця речовина поряд з бета-амілоїдом викликає прогресуюче пошкодження мозку. Тому воно впливає на здатність запам’ятовувати, розмірковувати та автономно виконувати повсякденні завдання.
Підвищений ризик розвитку діабету 2 типу
Під час третьої фази сну non-REM організм регулює фізіологічні функції обміну речовин. Порушення у цій фазі можуть вплинути на контроль рівня цукру в крові.
Певні мозкові хвилі в глибокому сні активують парасимпатичну нервову систему, яка підвищує чутливість організму до інсуліну і полегшує регулювання рівня глюкози. Таким чином, добрий сон допомагає організму краще реагувати на гормони, стабілізуючи рівень цукру в крові.
Сприяє збільшенню ваги
Нестача глибокого сну порушує гормональний баланс, що регулює апетит. Коли ми погано відпочиваємо, рівень лептину знижується, а рівень греліну підвищується. Перший викликає почуття ситості, а другий підвищує апетит.
Сон менше п’яти годин на добу пов’язаний із підвищеним ризиком надмірної ваги та ожиріння. Своєю чергою, у довгостроковій перспективі виникає велика схильність до розвитку метаболічних захворювань.
Підвищений ризик гіпертонії та атеросклерозу
Відсутність повноцінного сну порушує процес стабілізації артеріального тиску. На думку експертів Клівлендської клініки, поганий сон пов’язаний із підвищеним ризиком розвитку гіпертонії.
Цей дисбаланс може бути згубним у поєднанні з іншими факторами ризику, такими як дієта з високим вмістом натрію, стрес або сімейна історія високого тиску. У свою чергу, це може прискорити розвиток артеріосклерозу – стану, при якому артерії тверднуть.
Згідно з науковим дослідженням, опублікованим у Journal of the American Heart Association, підтримання постійного режиму сну відіграє важливу роль у профілактиці серцево-судинних захворювань. І навпаки, нерегулярний режим сну сприяє ушкодженню артерій.
Вплив на емоційне здоров’я
Відсутність повноцінного відпочинку значною мірою сприяє дисрегуляції настрою. Відсутність регулярного глибокого сну знижує здатність керувати емоціями, що підвищує вразливість до таких проблем психічного здоров’я, як депресія та тривожність.
З іншого боку, сон також відіграє важливу роль у стійкості до стресу. Недостатня кількість сну підвищує рівень кортизолу, що сприяє психічному виснаженню.
Поради щодо покращення глибокого сну
Досягнення якісного глибокого сну може здатися складним завданням, але це цілком можливо, якщо внести кілька змін до свого розпорядку дня. Дайте своєму організму шанс відновитися і підготуватися до кожного дня, дотримуючись цих стратегій:
- Дотримуйтесь гігієни сну: гігієна сну включає ряд звичок, які оптимізують якість вашого відпочинку. До них відносяться приглушене освітлення та оптимальна температура у спальні, обмеження сну до 30 хвилин та відмова від використання електронних пристроїв за годину до сну, оскільки синє світло може порушити циркадний цикл.
- Прагніть постійний графік сну: лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, включаючи вихідні, допомагає регулювати внутрішній годинник організму. По можливості не лягайте надто пізно і не намагайтеся компенсувати нестачу відпочинку протягом тижня, продовжуючи сон у суботу та неділю.
- Використовуйте білий шум: Білий шум, блокуючи переривчасті звуки, може сприяти тривалому та спокійному сну. Існують апарати для створення білого шуму та програми для мобільних телефонів. Деякі люди також використовують вентилятор влітку, щоб досягти потрібного ефекту. Це працює не для всіх, але спробувати не завадить.
- Уникайте кави перед сном: хоча чашка кави дає заряд бадьорості, вживання кави перед сном може вплинути на глибокий сон. Він скорочує загальний час сну на 45 хвилин та знижує якість сну на 7%. В ідеалі слід уникати будь-яких напоїв із кофеїном з 18:00.
- Фізичні вправи: регулярна фізична активність – важливий союзник у покращенні якості сну. Фізичні вправи помірної інтенсивності сприяють глибокому сну, якщо вони виконуються вранці чи вдень, а не ввечері.
Глибокий сон покращить якість вашого життя.
Глибокий сон стане ключем до того, щоб перевернути ваші дні та покращити ваші показники під час навчання чи роботи. Ви отримаєте переваги, що вплинуть як на ваше фізичне здоров’я, так і на емоційний стан.
Ця стадія відпочинку – не просто фаза сну, а час для зміцнення імунної системи та підтримки гормонального балансу. Гарний сон знижує ймовірність захворювань та покращує настрій.
Можна сказати, що це природні та доступні ліки. Одним словом, це один із стовпів повноцінного життя.
