Если вы часто просыпаетесь в плохом настроении, раздражительны или просто плохо себя чувствуете, возможно, у вас то, что некоторые врачи называют утренней депрессией. Существуют эффективные методы ее преодоления.
При утренней депрессии симптомы депрессии утром выражены сильнее, чем в другое время суток. Вы можете быть раздражительны по утрам, даже когда с вами не происходит ничего объективно плохого, у вас может быть просто нежелание вставать с постели.
Что такое утренняя депрессия?
Этот термин не является официальным диагнозом психических расстройств. Но она может быть частью того, что известно как ежедневные перепады настроения.
Симптомы утренней депрессии включают в себя:
- грусть, тревожное или подавленное настроение
- отсутствие энергии в начале дня
- трудности с вставанием с постели
- отсутствие интереса к вещам, которые раньше приносили вам удовольствие.
Что вызывает утреннюю депрессию?
Утренняя депрессия может быть вызвана несколькими причинами. Очень часто она связана со сном и его качеством. Что может ее вызывать?
1. Нарушенный циркадный ритм
Естественные часы организма, называемые циркадным ритмом, регулируют все — от частоты сердечных сокращений до температуры тела. Они также влияют на энергию, мышление, бдительность и настроение.
Эти суточные ритмы помогают вам поддерживать стабильное настроение. Когда они нарушаются, нарушается и сон. Люди, которые не получают достаточно качественного сна, чаще страдают от депрессии.
2. Проблемы со здоровьем
Нелишним будет выяснить, нет ли у вас таких проблем со здоровьем, как обструктивное апноэ сна, при котором во время ночного сна останавливается дыхание, а также сердце. Это приводит к тому, что вы плохо спите, а ваша сердечно-сосудистая система становится все более разрушенной.
3. Гормоны стресса
В ответ на стресс ваш организм выделяет химическое вещество под названием кортизол, которое запускает реакцию «борьбы или бегства». Гормон стресса учащает сердцебиение, дыхание, повышает кровяное давление и уровень сахара в крови.
Слишком высокий уровень кортизола может быть связан с тревогой и депрессией. Его уровень обычно повышается по утрам, что заставляет некоторых людей чувствовать себя более подавленными. Однако если у вас нарушен режим сна, эти гормоны либо вырабатываются нерегулярно, либо создают дисбаланс, вызывающий утреннюю депрессию.
Постарайтесь лучше справляться со стрессом, и вскоре вы заметите значительные улучшения.
Как справиться с утренней депрессией?
Измените свой распорядок дня
Соблюдайте свой обычный график, в том числе ешьте в одно и то же время каждый день. Старайтесь не дремать, избегайте кофеина и ограничьте использование электронных устройств за два часа до сна.
Вы также можете попробовать засыпать и вставать в одно и то же время каждый день. Рутина может сильно повлиять на циркадные ритмы.
Упражнения
Регулярно занимайтесь физическими упражнениями. Физические упражнения могут улучшить качество вашего сна, сократив время, необходимое для засыпания, и уменьшив количество времени, проводимого в постели в течение ночи.
Упражнения также могут снизить потребность в препаратах для сна. Косвенно улучшить сон может и снижение риска чрезмерного увеличения веса. А нормальный вес, в свою очередь, снижает вероятность развития симптомов обструктивного апноэ сна.
План
Запланируйте одно дело, которое вы будете делать после пробуждения. Это может быть что-то приятное, например, теплый душ, чашка чая, пробежка, поглаживание домашнего животного.
Важно, чтобы это была незаметная задача и чтобы она была простой. Освоение одной задачи часто помогает найти мотивацию для выполнения других задач.
Расслабьтесь перед сном
Побалуйте себя расслабляющими процедурами перед сном. Это может быть теплая ванна, травяной чай, чтение книги, запись в дневнике или прослушивание успокаивающей музыки. Для достижения наилучших результатов старайтесь делать это без использования электронных устройств.
Создайте комфортные условия для сна
График сна очень важен, но не менее важны и условия сна. Жесткая кровать или слишком мягкая подушка могут стать причиной проблем со сном. Создайте себе максимально комфортные условия.
Перед сном запишите, что вас беспокоит
Запишите все страхи и тревожные мысли, которые могут возникнуть у вас перед сном, на листе бумаги, а затем спрячьте его подальше от посторонних глаз.
Это не то же самое, что вести дневник. Вы просто действуете в соответствии со своими мыслями, записываете их на листе бумаги и убираете подальше, чтобы не думать о них. Оставьте их на завтра.
Скорректируйте свой график
Старайтесь назначать встречи, мероприятия и задачи, требующие концентрации внимания, на более позднее время, а не на утро.
Утром вы можете быть не в лучшей форме, и вам нужно время, чтобы перестроить свой ритм. Когда вы будете выполнять задачи, требующие такой концентрации, в конце дня, у вас будет достаточно времени, чтобы собраться с силами.
Измените свои пищевые привычки
Существует ряд исследований, которые показывают, что изменение рациона питания может существенно повлиять на циклы сна, в том числе на утреннюю депрессию. Особое влияние оказывает темная листовая зелень, содержащая водорастворимые витамины группы В. Среди других продуктов, богатых антиоксидантами, — фрукты и овощи, орехи и цельное зерно.
Пища может влиять на сон и другими способами. Например, если вы едите слишком много или слишком мало, это может повлиять на ваш сон. Ограничение в еде может привести к депрессии и раздражительности. Последствием переедания может стать неприятное психологическое переживание, что вы потерпели неудачу.
Учитывая это, старайтесь есть сбалансированную пищу, которая удовлетворяет вас, доставляет удовольствие и насыщает. Избегайте веществ, изменяющих настроение. Такие вещества, снижают потребность во сне, что может привести к утренней депрессии. Наркотики, включая алкоголь, не только влияют на количество сна, но и могут негативно сказаться на его качестве.
Придерживайтесь позитивного настроения и здорового образа жизни. Так же старайтесь держать мысли в порядке и держать по дальше негатив. Придерживаясь наших рекомендаций, ваше утро станет лучше.
