Якщо ви часто прокидаєтеся в поганому настрої, дратівливі або просто погано почуваєтеся, можливо, у вас те, що деякі лікарі називають ранковою депресією. Існують ефективні методи її подолання.
При ранковій депресії симптоми депресії вранці виражені сильніше, ніж у інший час доби. Ви можете бути дратівливими вранці, навіть коли з вами не відбувається нічого об’єктивно поганого, у вас може бути просто небажання вставати з ліжка.
Що таке ранкова депресія?
Цей термін є офіційним діагнозом психічних розладів. Але вона може бути частиною того, що відоме як щоденні перепади настрою.
Симптоми ранкової депресії включають:
- сум, тривожний чи пригнічений настрій
- відсутність енергії на початку дня
- проблеми зі встанням з ліжка
- відсутність інтересу до речей, які раніше приносили вам задоволення.
Що викликає ранкову депресію?
Ранкова депресія може бути викликана кількома причинами. Дуже часто вона пов’язана зі сном та його якістю. Що може викликати її?
1. Порушений циркадний ритм
Природний годинник організму, звані циркадним ритмом, регулюють всі – від частоти серцевих скорочень до температури тіла. Вони також впливають на енергію, мислення, пильність та настрій.
Ці добові ритми допомагають підтримувати стабільний настрій. Коли вони порушуються, порушується й сон. Люди, які не отримують достатньо якісного сну, частіше страждають від депресії.
2. Проблеми зі здоров’ям
Не зайвим буде з’ясувати, чи немає у вас таких проблем зі здоров’ям, як обструктивне апное сну, коли під час нічного сну зупиняється дихання, а також серце. Це призводить до того, що ви погано спите, а ваша серцево-судинна система стає все більш зруйнованою.
3. Гормони стресу
У відповідь на стрес ваш організм виділяє хімічну речовину під назвою кортизол, яка запускає реакцію “боротьби чи втечі”. Гормон стресу частішає серцебиття, дихання, підвищує кров’яний тиск та рівень цукру в крові.
Занадто високий рівень кортизолу може бути пов’язаний із тривогою та депресією. Його рівень зазвичай підвищується вранці, що змушує деяких людей почуватися більш пригніченими. Однак, якщо у вас порушений режим сну, ці гормони або виробляються нерегулярно, або створюють дисбаланс, що викликає ранкову депресію.
Постарайтеся краще впоратися зі стресом, і незабаром ви помітите значні покращення.
Як впоратися з ранковою депресією?
Змініть порядок дня
Дотримуйтесь свого звичайного графіка, у тому числі їжте в один і той же час щодня. Намагайтеся не спати, уникайте кофеїну і обмежте використання електронних пристроїв за дві години до сну.
Ви також можете спробувати засипати і вставати в один і той же час щодня. Рутин може сильно вплинути на циркадні ритми.
Вправи
Регулярно займайтеся фізичними вправами. Фізичні вправи можуть покращити якість вашого сну, скоротивши час, необхідний для засинання, та зменшивши кількість часу, що проводиться у ліжку протягом ночі.
Вправи також можуть знизити потребу препаратів для сну. Побічно покращити сон може і зниження ризику надмірного збільшення ваги. А нормальна вага, у свою чергу, знижує можливість розвитку симптомів обструктивного апное сну.
План
Заплануйте одну справу, яку ви робитимете після пробудження. Це може бути щось приємне, наприклад, теплий душ, чашка чаю, пробіжка, погладжування домашньої тварини.
Важливо, щоб це було непомітне завдання і щоб воно було простим. Освоєння одного завдання часто допомагає знайти мотивацію до виконання інших завдань.
Розслабтеся перед сном
Побалуйте себе розслаблюючими процедурами перед сном. Це може бути тепла ванна, трав’яний чай, читання книги, запис у щоденнику або прослуховування заспокійливої музики. Щоб досягти найкращих результатів, намагайтеся робити це без використання електронних пристроїв.
Створіть зручні умови для сну
Графік сну дуже важливий, але не менш важливі умови сну. Жорстке ліжко або надто м’яка подушка можуть спричинити проблеми зі сном. Створіть собі максимальні комфортні умови.
Перед сном запишіть, що вас турбує
Запишіть всі страхи і тривожні думки, які можуть виникнути перед сном, на аркуші паперу, а потім сховайте його подалі від сторонніх очей.
Це не те саме, що вести щоденник. Ви просто дієте відповідно до своїх думок, записуєте їх на аркуші паперу і прибираєте подалі, щоб не думати про них. Залишіть їх на завтра.
Скоригуйте свій графік
Намагайтеся призначати зустрічі, заходи та завдання, що вимагають концентрації уваги, на пізніший час, а не на ранок.
Вранці ви можете бути не в кращій формі, і вам потрібен час, щоб перебудувати свій ритм. Коли ви будете виконувати завдання, які вимагають такої концентрації, наприкінці дня, у вас буде достатньо часу, щоб зібратися з силами.
Змініть свої харчові звички
Існує низка досліджень, які показують, що зміна раціону харчування може суттєво вплинути на цикли сну, у тому числі ранкову депресію. Особливий вплив має темна листова зелень, що містить водорозчинні вітаміни групи В. Серед інших продуктів, багатих антиоксидантами, – фрукти та овочі, горіхи та цільне зерно.
Їжа може впливати на сон та іншими способами. Наприклад, якщо ви їсте занадто багато або занадто мало, це може вплинути на ваш сон. Обмеження в їжі може призвести до депресії та дратівливості. Наслідком переїдання може стати неприємне психологічне переживання, що ви зазнали невдачі.
Враховуючи це, намагайтеся їсти збалансовану їжу, яка задовольняє вас, приносить задоволення і насичує.Уникайте речовин, що змінюють настрій. Такі речовини знижують потребу уві сні, що може призвести до ранкової депресії.Наркотики, включаючи алкоголь, як впливають кількість сну, а й можуть негативно позначитися його якості.
Дотримуйтесь позитивного настрою та здорового способу життя. Так само намагайтеся тримати думки в порядку і тримати далі негатив. Дотримуючись наших рекомендацій, ваш ранок стане кращим.
