Про эмоционально развитого человека часто думают как про того, кто всегда спокоен, никогда не срывается и умеет красиво говорить о чувствах. Но если присмотреться к тем, у кого действительно получается ладить с собой и с окружающими, картина получается другой. Они тоже злятся, расстраиваются и ошибаются. Отличаются они тем, как обращаются со своими эмоциями в момент, когда те появляются, и что делают в следующие пять минут.
Коротко: эмоционально развитые люди точно называют то, что чувствуют, делают паузу перед реакцией, не подавляют эмоции, отличают чувство от факта, принимают критику без обороны, слушают, не торопясь чинить, и прямо говорят о своих потребностях. Дальше о каждой из семи привычек подробнее и о том, как их начать развивать.
Что такое эмоциональный интеллект и откуда это понятие
Термин «эмоциональный интеллект» ввели в 1990 году психологи Питер Сэловей и Джон Майер. Широкой публике он стал известен после выхода в 1995 году книги Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект». В самом общем виде это способность замечать свои и чужие эмоции, понимать, откуда они берутся, и использовать это понимание в поведении.
Это навык, а не врождённый дар. Он тренируется так же, как любой другой, и начинается с внимания к мелочам: что именно я сейчас чувствую, почему и что с этим сделать. Именно в таких мелочах и проявляются отличия, о которых пойдёт речь дальше.
1. Называют эмоцию точно, а не «мне плохо»
Большинство людей описывают своё состояние двумя-тремя словами: «хорошо», «плохо», «нервничаю». Эмоционально развитые используют более тонкий словарь. Для них «плохо» распадается на усталость, обиду, разочарование, смущение или тревогу, и каждое из этих состояний требует разных действий. Усталости нужен отдых, обиде нужен разговор, разочарованию нужно время, чтобы пересмотреть ожидания.
Психолог Лиза Фельдман Барретт называет это свойство эмоциональной гранулярностью. Чем точнее человек различает оттенки своих состояний, тем легче ему с ними обходиться. Есть и лабораторные данные. В исследовании Мэттью Либермана и коллег 2007 года участникам показывали изображения эмоциональных лиц и просили назвать эмоцию словом. Активность миндалевидного тела, которое отвечает за тревожные реакции, при этом снижалась. Сам акт называния помогает мозгу справляться с чувством.
Как начать: когда замечаете сильную эмоцию, не останавливайтесь на слове «плохо». Спросите себя, на что это больше похоже: на злость, обиду, стыд, страх или грусть. Если сразу не ясно, подойдёт любой вариант, а потом можно уточнить. Привычка искать слово уже сама по себе замедляет реакцию.
2. Делают паузу между чувством и действием
Эмоция возникает за доли секунды, а решение, что с ней делать, принимается чуть позже. В этом промежутке и находится вся разница. Человек, который ещё не научился его замечать, отвечает на грубое сообщение сразу, хлопает дверью или говорит то, о чём потом жалеет. Эмоционально развитый успевает вставить в этот промежуток пару вдохов или одну секунду на вопрос «что я собираюсь сделать и чего хочу добиться».
Пауза не обязана быть долгой. Иногда достаточно сделать вдох перед ответом. В других случаях полезно отложить разговор на несколько часов: «Я сейчас слишком раздражён, давай вернёмся к этому вечером». Это не бегство и не манипуляция, а честное сообщение о том, что в данный момент разговор будет непродуктивным.
Как начать: выберите одну ситуацию, в которой вы чаще всего реагируете слишком быстро, например, споры о быте или рабочая переписка. Договоритесь с собой, что в этой ситуации перед ответом вы будете делать один вдох. Через пару недель такая пауза станет заметно легче.
3. Проживают эмоции, а не подавляют их
Подавление эмоций выглядит как самообладание: человек держится, не показывает раздражения, улыбается. Но исследования психолога Джеймса Гросса, который изучает регуляцию эмоций, показывают, что привычное подавление обходится дорого. Оно не уменьшает внутреннее переживание, зато требует усилий, забирает внимание и ухудшает контакт с людьми рядом. Гросс противопоставляет ему переоценку, то есть способность взглянуть на ситуацию иначе и изменить само значение события.
Эмоционально развитые люди не пытаются заставить себя ничего не чувствовать. Они позволяют эмоции существовать: признают, что расстроены, дают себе время и только потом выбирают, как поступить. Эмоция в таком подходе остаётся информацией. Тревога сообщает, что что-то кажется опасным, злость показывает, что нарушена граница, грусть говорит о потере.
Как начать: в следующий раз, когда захочется сказать себе «не надо так реагировать», попробуйте заменить фразу на «мне сейчас неприятно, и это нормально». Это не означает, что нужно действовать на волне эмоции. Это значит только признать её существование.
4. Отличают чувство от факта
«Меня игнорируют», «он меня не уважает», «мне никто не помогает» звучат как описание событий, но чаще это интерпретация. Эмоционально развитые люди замечают разницу между «я чувствую себя проигнорированным» и «меня проигнорировали». Первое сообщает о внутреннем состоянии, второе претендует на объективность и обычно вызывает защитную реакцию собеседника.
Эта привычка меняет разговоры. Вместо обвинения «ты никогда меня не слушаешь» появляется описание: «Когда я рассказывал о работе, а ты смотрел в телефон, мне стало обидно». Человеку напротив есть что ответить, потому что его не называют плохим, а делятся наблюдением и чувством.
Как начать: прежде чем сказать что-то резкое, проверьте себя тремя вопросами. Что именно произошло, если описать только видимое? Как я это истолковал? Что я чувствую в связи с этим? Часто выясняется, что между событием и злостью стоит одна догадка, которую можно проверить, спросив прямо.
5. Слышат обратную связь без обороны
Критика почти всегда задевает, даже если она справедлива. Первая реакция у большинства людей одинакова: оправдаться, возразить или ответить встречным упрёком. Эмоционально развитые тоже чувствуют укол, но не дают ему управлять разговором. Они сначала дослушивают, потом уточняют, что именно имелось в виду, и только затем решают, согласны ли с услышанным.
Такой подход не означает, что любая критика принимается безоговорочно. Он означает, что человек отделяет вопрос «задето ли моё самолюбие» от вопроса «есть ли в этих словах что-то полезное». Иногда критика оказывается несправедливой или высказана некорректно, и тогда спокойное «я с этим не согласен, вот почему» звучит убедительнее, чем раздражённый ответ.
Как начать: на ближайшую критику попробуйте ответить фразой «Расскажи подробнее, что именно ты имеешь в виду». Она даёт время успокоиться и заставляет собеседника конкретизировать. Нередко после уточнения упрёк оказывается менее жёстким, чем показалось вначале.
6. Слушают и не торопятся чинить
Когда близкий человек рассказывает о проблеме, естественное желание сразу предложить решение. Но чаще всего ему нужно другое: чтобы его услышали и поняли. Эмоционально развитые люди различают эти два запроса и спрашивают напрямую: «Тебе нужен совет или ты хочешь, чтобы я просто выслушал?». Вопрос звучит просто, но экономит много недопонимания.
Слушать в таком смысле значит уделять человеку внимание целиком, не подбирая параллельно контраргументы и не переводя разговор на свой опыт. Фразы вроде «понимаю, это тяжело» и «похоже, тебя это сильно задело» не решают проблему, но показывают, что вас услышали. После такого отклика люди часто сами приходят к решению или просят помощи более определённо.
Как начать: в следующем разговоре с близким удержитесь от первого совета. Задайте вместо этого один уточняющий вопрос, например: «А что ты почувствовал в тот момент?». Посмотрите, как изменится разговор.
7. Прямо говорят о своих потребностях
Многие ждут, что окружающие догадаются, чего им хочется: помочь с делами, побыть рядом, дать время побыть одному. Не дождавшись, они обижаются или копят раздражение. Эмоционально развитые люди формулируют просьбу словами: «Мне сегодня нужен тихий вечер», «Я бы хотел, чтобы ты предупреждал, если задерживаешься», «Мне важно, чтобы ты дослушал, прежде чем отвечать».
Такая прямота не делает их требовательными. Наоборот, она облегчает жизнь всем вокруг, потому что убирает необходимость угадывать. Просьба оставляет другому человеку право согласиться или отказать, и это отличает её от скрытого давления. Заодно эта привычка включает умение говорить «нет» без длинных оправданий: короткого объяснения обычно достаточно.
Как начать: выберите одну потребность, о которой вы обычно молчите, и сформулируйте её одним предложением. Например, «Мне нужно полчаса после работы, чтобы прийти в себя». Скажите её вслух в спокойный момент, а не в разгар конфликта.
Можно ли развить эмоциональный интеллект во взрослом возрасте
Можно, и это не вопрос нескольких дней. Навыки закрепляются через повторение, поэтому лучше начинать с одной привычки, а не пытаться изменить всё сразу. Хорошо работает короткий вечерний дневник: записать, какая эмоция была самой сильной за день, что её вызвало и как вы на неё отреагировали. Через несколько недель такие записи показывают повторяющиеся сценарии, которые трудно заметить в моменте.
Полезно также обращать внимание на тело. Сжатая челюсть, ком в горле, тяжесть в груди часто сообщают об эмоции раньше, чем мысль. Чем раньше вы замечаете эти сигналы, тем больше времени остаётся на выбор реакции. Если эмоции кажутся слишком тяжёлыми для самостоятельной работы или постоянно мешают жить, разумно обратиться к психологу: специалист поможет разобраться, не поспешные ли выводы вы делаете о себе.
Частые вопросы об эмоциональном интеллекте
Что значит эмоционально развитый человек?
Это человек, который замечает свои эмоции, понимает их причины и учитывает их в поведении. Он также способен считывать эмоциональное состояние других и учитывать его в общении.
Эмоциональный интеллект врождённый или его можно развить?
Он зависит от темперамента и воспитания, но во многом тренируется. Привычка называть эмоции, делать паузу и слушать без советов постепенно улучшает навык у взрослого человека.
Чем эмоциональный интеллект отличается от обычного интеллекта?
Обычный интеллект связан с решением логических и учебных задач. Эмоциональный отвечает за понимание чувств в отношениях и за управление собственными реакциями. Один не заменяет другой.
Эмоционально развитые люди никогда не злятся?
Злятся, как и все. Отличие в том, что они замечают злость раньше, не всегда действуют под её влиянием и умеют высказать недовольство без унижения другого человека.
С чего начать развивать эмоциональный интеллект?
Хорошая отправная точка, привычка называть свои эмоции точнее. Для начала достаточно спрашивать себя несколько раз в день: что я сейчас чувствую, и на что это больше похоже.
Эмоциональное развитие не сводится к тому, чтобы чувствовать меньше. Скорее оно похоже на привычку смотреть на собственные реакции с любопытством, а не с осуждением. И начать можно с одного небольшого вопроса, заданного себе сегодня вечером: что я сейчас чувствую?
