Афірмації – це позитивні твердження, створені задля зміцнення віри у собі мотивації. Вони показали певну ефективність підвищення самооцінки і опірності.
Хоча деякі люди можуть вважати позитивні афірмації псевдонаукою, практика використання позитивної самореклами для особистого блага була вивчена у наукових дослідженнях, і дослідники припускають, що така практика приносить користь. Дослідження продовжуються, тому що для повного підтвердження користі позитивного мислення необхідні додаткові дослідження.
Такі дисципліни, як афективна нейронаука, що вивчає, як мозок обробляє емоції, роблять свій внесок у сучасні знання про роль позитивних і негативних емоцій та думок у загальному добробуті людини. Більше того, нещодавні дослідження пов’язали афірмації з конкретними фізичними та розумовими досягненнями у таких галузях, як здоров’я, навчання та міжособистісні стосунки.
Оскільки позитивні афірмації працюють за рахунок заміни негативних думок здоровішим чином мислення, вони можуть позитивно впливати на мозок і тіло. Сприяючи позитивним думкам та стверджуючи основні цінності людини, ці мантри сприяють продуктивній реакції на складні ситуації.
Люди, які практикують позитивні афірмації, можуть також відчувати підвищену впевненість у собі та самоповагу, а також зменшення шкідливих наслідків стресу для тіла та психіки. Це може включати зниження вироблення кортизолу, гормону стресу. Підвищений рівень кортизолу пов’язаний із різними фізичними та психічними проблемами, такими як збільшення ваги, проблеми зі сном та підвищений ризик серцевих захворювань.
У цій статті ми досліджуємо ефективність афірмацій та розглянемо ґрунтовані на доказах стратегії їх застосування для особистісного зростання. Ми досліджуємо потенційні переваги та обмеження афірмацій, пропонуючи розуміння їх практичного застосування та ролі у психологічному благополуччі.
Що таке самоафірмації?
За визначенням, самоствердження – це позитивні твердження, які надають людині сили та затверджують її власну цінність чи значимість. (5) Люди можуть вимовляти ці мантри вголос або беззвучно, щоб підвищити впевненість у собі, підтримати самосвідомість, зменшити негативні думки про себе та заспокоїти тривогу у складних ситуаціях.
Самостверджуючі твердження зазвичай призначені для перетворення негативних думок у позитивні, служачи каталізатором позитивних змін у фізичному та психічному здоров’ї. Практика позитивних афірмацій може допомогти людям створити відчуття орієнтації на майбутнє, що допоможе їм зосередитися на практичних кроках з досягнення своїх цілей.
Позитивні афірмації можуть відрізнятися від людини до людини, відображаючи те, що важливо для неї, включаючи її:
- Мета
- Інтереси
- Прагнення
- Основні цінності
- Особиста історія
Що ховається за позитивними афірмаціями?
Успіх щоденних позитивних афірмацій може мати коріння в нейронауці, яка вивчає структуру та функції нервової системи людини. Завдяки повторенню афірмацій мозок може формувати нові нейронні шляхи, які створюють фізичні зв’язки з цими думками, що повторюються.
По суті, зміцнення цих шляхів дозволяє мозку легше повертатися до цих позитивних тверджень та моделей мислення, а не скочуватися до негативних думок. Зрештою це може призвести до позитивних психічних та фізичних результатів, пов’язаних з думками про себе, таким як підвищення самооцінки та впевненості у собі.
Теорія самоствердження
Теорія самоствердження передбачає, що люди генетично налаштовані те що, щоб вважати себе компетентними і шляхетними. Коли людина або ситуація кидають виклик цим переконанням, що глибоко вкорінилися, це впливає на обробку інформації про себе, яка допомагає визначити «Я». Зрештою, це може викликати психологічний дискомфорт і призвести до негативних почуттів, низької самооцінки або зниження почуття власної компетентності.
Постраждала може спробувати усунути чи зменшити цей дискомфорт за допомогою самоствердження. Ці спонукальні сигнали можуть зміцнити їхню впевненість у своїх основних цінностях і переконаннях та допомогти створити позитивну оцінку себе.
Нещодавні наукові дослідження вивчили потенційні переваги теорії самоствердження. У них також вивчалося, як позитивні афірмації можуть сприятливо впливати на психічне, фізичне здоров’я та самопочуття.
Результати показали, що позитивні афірмації можуть принести довгострокову користь, створюючи позитивний зворотний зв’язок між самістю та здатністю людини адаптуватися з часом. Самоствердження також можуть зменшити загрозу, що виникає внаслідок проблем із самооцінкою людини.
Ефективність афірмацій: Що говорить наука?
Існує безліч досліджень, пов’язаних з ефективністю позитивних афірмацій. В одному з досліджень, присвячених вивченню впливу позитивних тверджень про себе, було виявлено, що у людей з низькою самооцінкою після повторення позитивних афірмацій погіршується самооцінка та знижується настрій. З іншого боку, у людей із високою самооцінкою після повторення афірмацій підвищувався настрій та самооцінка.
В іншому дослідженні вивчалася ефективність афірмацій у зниженні стресових реакцій. Дослідники виявили, що у людей, які виконували завдання із самоствердження, знижувалась нейронна активність у областях, пов’язаних з обробкою загроз та реактивністю на стрес, що призводило до зниження рівня стресу.
Нейропластичність – це здатність мозку реорганізовувати та формувати нові нейронні зв’язки у відповідь на досвід та навчання. Цей процес є центральним для розуміння того, як працюють позитивні афірмації. Дослідження з використанням методів нейровізуалізації, таких як функціональна магнітно-резонансна томографія (фМРТ), показали, що участь у позитивних самоствердження може активувати області мозку, пов’язані з регулюванням позитивних емоцій та обробкою винагороди.
Однак важливо визнати обмеження, пов’язані з афірмаціями, а також те, що вони можуть по-різному впливати на людей. Те ж дослідження нейровізуалізації показує, що ефективність афірмацій може змінюватись в залежності від індивідуальних особливостей та контексту. Крім того, на ефективність афірмацій можуть впливати такі фактори, як спосіб мислення людини та специфіка афірмацій, що використовуються.
Нейронаука, яка стоїть за позитивним мисленням
Нещодавні дослідження реакції мозку на позитивне та негативне мислення та емоції включали використання методів нейровізуалізації, таких як високотехнологічне сканування, яке може надати інформацію про зміни в діяльності мозку. Ці дослідження показали, що більш щасливі люди, схильні до позитивних настроїв, можуть менше реагувати на емоційні стимули, ніж мислячі.
Отже, можуть краще регулювати свою емоційну реакцію на стресові ситуації. Це можливо тому, що у більш щасливих людей мигдалина – область мозку, яка регулює емоції та кодує спогади, – може бути менш чутливою до негативних стимулів.
Наукові дані також свідчать, що такі техніки, як усвідомленість та інші форми медитації, можуть впливати на реакцію мозку на емоційні стимули. Наприклад, люди, які практикують самоствердження, орієнтуючись на майбутні цінності, можуть демонструвати підвищену активність у системах мозку, які відповідають за самообробку та оцінку, порівняно з тими, хто цього не робить.
Зокрема, в одному з досліджень було показано, як самоствердження змінює систему винагороди мозку, активізуючи області, відповідальні за створення асоціацій між позитивними стимулами та позитивними результатами. Отже, люди, які мають позитивний ментальний образ і сильне почуття власної цілісності, можуть сильніше порівнювати позитивні афірмації з бажаними результатами.
Психологічна теорія
Психологічні теорії являють собою науково обґрунтовану базу для розуміння аспектів людських думок, почуттів та поведінки. Наприклад, теорія самоствердження передбачає, що кінцевою метою «я» є захист своєї самоідентифікації та основних особистісних цінностей. для психічного здоров’я.
Теоретичні підходи до психології зазвичай поділяються на п’ять основних категорій.
- Біологічний: Біологічні теорії стверджують, що думки, почуття та дії мають біологічне коріння, такі як структура мозку, гормони, генетика та імунна система.
- Поведінковий: цей підхід зазвичай розглядає, як фактори довкілля впливають на фізичну поведінку людини.
- Когнітивний: Когнітивний підхід вивчає вплив факторів навколишнього середовища на поведінку людини. Він пов’язаний з пам’яттю, увагою, сприйняттям та іншими психічними процесами.
- Гуманістичний: Гуманістична теорія наголошує на цілісній людині. Вона передбачає, що на поведінку впливають самосприйняття та внутрішні переживання людини.
- Психодинамічний: заснований на вченні знаменитого психоаналітика Зигмунда Фрейда, психодинамічний підхід співвідносить події дитинства з поведінкою дорослої людини.
Хоча психологічна наука прагне вивчати поведінку людини та її основи, підтвердження психологічних теорій може бути непростою справою.
Як працюють щоденні афірмації?
Самоствердження має відомі переваги для фізичного та психічного здоров’я. Одне з недавніх досліджень припускає, що відправка позитивних повідомлень, що мають відношення до самого себе, може активізувати мозкові шляхи обробки інформації, пов’язаної з самим собою, і шляхи винагороди. негативних думок і здоровіша реакція на стрес.
Успіх самоафірмації багато в чому залежить від повторення. Згідно з останніми дослідженнями, люди можуть з більшою ймовірністю вважати повторну інформацію правдивішою, ніж твердження, які вони чули лише один раз. правдивості. Якщо повторювати позитивні твердження, пов’язані із самим собою, а не висловлювати негативні думки, ці повідомлення з більшою ймовірністю сприйматимуться як справжні.
У чому різниця між позитивними афірмаціями та позитивним мисленням?
Як позитивні афірмації, і позитивне мислення використовують оптимістичні думки, щоб призвести до самовдосконалення. Однак ці дві взаємопов’язані ідеї мають суттєві відмінності.
Позитивні афірмації – це слова і фрази, що надають сили, які практикують повторюють, щоб подолати негативні думки і поліпшити самосприйняття. і не є конкретною та цілеспрямованою практикою.
По суті, позитивні афірмації часто спрямовані на конкретні цілі або області для самовдосконалення, тоді як позитивні думки відносяться до всіх аспектів життя Афірмації можна використовувати як інструмент для створення способу, що сприяє позитивному мисленню.
Як створювати та ефективно використовувати афірмації
Створення власних афірмацій та їх ефективне використання не обов’язково має бути складним чи важким.
- Визначте області для зростання: Поміркуйте про ті сфери вашого життя, в яких ви потребуєте поліпшення або розширення можливостей, наприклад про впевненість у собі чи стосунках.
- Сформулюйте твердження позитивно: Формулюйте афірмації в даний час, використовуючи позитивну мову, фокусуючись на тому, що ви хочете проявити або культивувати у своєму житті.
- Зробіть їх конкретними та правдоподібними: Переконайтеся, що ваші афірмації реалістичні та узгоджуються з вашими цінностями та цілями.
Ось кілька прикладів персоналізованих афірмацій для загальних цілей чи проблем:
- Для впевненості в собі: «Я гідний любові та поваги».
- Для здоров’я та доброго самопочуття: «Я живлю своє тіло здоровими продуктами та поважаю його потреби».
- Для достатку та процвітання: «Я залучаю у своє життя достаток та можливості».
- Після того, як ви створите персональні афірмації, вам захочеться розробити відповідний для вас розпорядок дня, якого ви зможете дотримуватися. Ось кілька порад:
- Виберіть оптимальний час: Включіть афірмації у свій розпорядок дня, наприклад, вранці, коли ви прокидаєтеся, або перед сном – у будь-який зручний для вас час.
- Повторюйте регулярно: Послідовність – ключовий момент у забезпеченні ефективності афірмацій. Повторюйте їх вголос один або кілька разів на день.
- Використовуйте візуалізацію: Використання техніки візуалізації разом з афірмаціями допоможе вам уявити досягнення своїх цілей і втілення тих якостей, про які ви говорите в афірмації.
Як робити афірмації в домашніх умовах
Практика самоствердження може принести безліч душевних і фізичних благ, але те, як людина обирає самоствердження, є вирішальною його успіхом. Для досягнення найкращого результату афірмації мають бути цілеспрямованими та послідовними. Їх слід повторювати кілька разів на день або у встановлений час, або до або після таких складних подій, як співбесіди або сімейні зустрічі.
На щастя, створити рутину для самоствердження в домашніх умовах нескладно, і ви зможете досягти максимального ефекту, дотримуючись наведених нижче рекомендацій.
Знайдіть спокійне та тихе місце
Ефективний самонапрямок вимагає зосередженості, тому важливо знайти спокійне та тихе місце для практики афірмацій. Щоб не перервати вас, виберіть кімнату, двері якої можна закрити і замкнути. По можливості вибирайте спокійний, не захаращений простір, вільний від шуму. Спокійні відкриті простори, такі як відокремлений задній двір або ганок, також можуть стати ідеальним місцем для практики афірмації.
Вибравши ідеальне місце, практикуючий зможе легко налаштуватися на потрібний лад. Для цього зберігайте спокій під час читання та намагайтеся сформувати позитивний уявний образ, що втілює кожне послання.
Уникайте використання стандартних афірмацій
Найбільше впливають ті послання, які мають особистий сенс, тому уникайте стандартних афірмацій. Створення власних афірмацій можна розпочати з визначення цілей, бажань та основних цінностей та перетворення їх у позитивні твердження, наприклад, «Я можу говорити від свого імені».
Щоб покращити результат, дотримуйтесь реалістичних, правдоподібних формулювань. Наприклад, заява: «Я щодня роблю кроки для розвитку своєї кар’єри» – реалістично. А ось твердження «Через 5 років я стану президентом компанії», швидше за все, немає. Також може бути корисно адаптувати афірмації до ситуацій, що виникають, наприклад, створювати твердження «під впливом моменту», щоб забезпечити мотивацію для імпровізованого засідання ради директорів.
Автори ніколи не повинні включати до позитивної афірмації негативні думки. Навпаки, люди, які створюють власні афірмації, повинні прагнути змінити негативні почуття на позитивні.
Орієнтуйте свої афірмації на майбутнє
У більшості афірмацій використовуються фрази в даний час, які часто починаються зі слів «я можу» або «я є». Однак, як правило, послання мають бути орієнтовані на майбутнє.
Наприклад, людина, яка бажає схуднути, може створити позитивне твердження, орієнтоване на майбутнє, сказавши: «Я вибираю здорову їжу, щоб мати своє тіло і розум». Щоб бути ефективною, позитивна афірмація має бути заснована на сьогоденні, начебто вона вже відбувається, і надихати користувача на кроки для досягнення своїх цілей.
Реакція мозку на самоствердження
Щоденні позитивні афірмації можуть змінити реакцію систем мозку на отримані повідомлення, особливо коли йдеться про обробку інформації, пов’язаної із собою. Подальша зміна поведінки людини може призвести до позитивних змін загалом.
Доведені переваги самоствердження включають сильніше почуття власної значущості, менш негативне ставлення до себе, зниження тривожності і обороноздатності в складних ситуаціях. Воно може навіть вплинути на людей, які страждають від стресу, що погіршує здоров’я, або хронічного фізичного болю.
Ви можете подолати самосаботаж
Самосаботаж виникає, коли людина навмисно чи навмисно створює перешкоди шляху до свого успіху. Він може набувати форми зволікання або перфекціонізму, а коли це відбувається регулярно, то може вплинути практично на всі сфери життя самосаботажника, включаючи його роботу, відносини та загальний стан здоров’я.
Позитивні афірмації можуть допомогти зупинити цей цикл, перервавши негативні розумові шаблони, які призводять до низької самооцінки, страху невдачі та інших причин самосаботажу. Стверджуючи свої цінності, афірмації можуть створити здоровіший спосіб мислення. Твердження, які кидають виклик проблематичним переконанням «я не можу», сприяють зміцненню впевненості в собі та висвітлюють кроки, які людина може використовувати для відновлення самоконтролю та ефективної роботи над досягненням своїх цілей.
Ви зможете знову набути позитивного самовідчуття
Самовідчуття людини відбиває її почуття унікальності та ідентичності. Негативні почуття та події можуть підірвати цей найважливіший компонент самовідчуття людини.
Афірмації кидають виклик небажаним переконанням, які можуть загрожувати самовідчуттю. Підтверджуючи основні цінності за допомогою позитивних афірмацій, що дають сили, люди можуть повернути позитивне самосприйняття. Ці благотворні послання також можуть знизити оборонну реакцію, пов’язану з загрозами для самовідчуття людини, щоб вона могла залишатися відкритою для змін та покращень.
Це може зменшити негативні розмови про себе та негативні почуття
Регулярне звернення себе негативними думками може згубно позначитися на психічному стані людини. Часто повторювані фрази, такі як «Я просто марний» або «Я ніколи не буду досить хороший», можуть призвести до тривоги, депресії та низької самооцінки. Зрештою, ця самокритика може стати пророкуванням, що самоздійснюється, руйнує роботу і особисті відносини і призводить до ізоляції.
Якщо регулярно повторювати позитивні афірмації, вони можуть стати протиотрутою від негативних почуттів та самобичування. Хоча цього може знадобитися час, повторюючи позитивні (чи хоча б нейтральні) повідомлення себе, можна перебудувати мозок на позитив.
Він може посилати тілу сигнали здоров’я, щоб зменшити фізичний біль
Сучасні наукові дослідження свідчать про сильний зв’язок між розумом і тілом. Хоча практика самоствердження не може повністю усунути біль, вона може змінити сприйняття її мозком, зменшивши неприємні та дискомфортні фізичні відчуття.
Благодійні методи мислення, такі як щоденні позитивні афірмації, пов’язані з полегшенням болю, можуть перевчити мозок фокусуватися на позитивному. У свою чергу, це може підвищити ефективність ліків та інших методів лікування болю, а також зменшити стрес і тривогу, що руйнують здоров’я, і які часто супроводжують фізичний біль.
Це може допомогти змінити негативний спосіб мислення
Люди можуть дотримуватися різних негативних моделей мислення, зокрема:
- Катастрофізація
- Надмірне узагальнення
- Поспішні висновки
- Категоризація за принципом «все чи нічого».
Ці розумові моделі можуть негативно впливати практично на всі аспекти життя людини, включаючи здоров’я, сім’ю, освіту та роботу.
Негативні розумові моделі, пов’язані з самокритикою, зазвичай не зникають власними силами. Однак практика афірмацій може допомогти людині позбутися цих думок, що повторюються, замінивши їх більш позитивним чином мислення. Повторюючись, позитивні щоденні афірмації можуть подолати шкідливі розумові шаблони, надаючи здоровіші та реалістичніші ідеї.
