Про емоційно розвинену людину часто думають як про ту, що завжди спокійна, ніколи не зривається і вміє гарно говорити про почуття. Але якщо придивитися до тих, у кого справді виходить ладнати із собою та з оточенням, картина виходить іншою. Вони теж злостяться, засмучуються і помиляються. Відрізняються вони тим, як поводяться зі своїми емоціями в момент, коли ті з’являються, і що роблять у наступні п’ять хвилин.
Коротко: емоційно розвинені люди точно називають те, що відчувають, роблять паузу перед реакцією, не пригнічують емоції, відрізняють почуття від факту, приймають критику без оборони, слухають, не поспішаючи лагодити, і прямо говорять про свої потреби. Далі про кожну із семи звичок докладніше і про те, як їх почати розвивати.
Що таке емоційний інтелект і звідки це поняття
Термін «емоційний інтелект» запровадили у 1990 році психологи Пітер Селовей і Джон Мейєр. Широкому загалу він став відомий після виходу у 1995 році книги Деніела Гоулмана «Емоційний інтелект». У найзагальнішому вигляді це здатність помічати свої й чужі емоції, розуміти, звідки вони беруться, і використовувати це розуміння у поведінці.
Це навичка, а не вроджений дар. Вона тренується так само, як будь-яка інша, і починається з уваги до дрібниць: що саме я зараз відчуваю, чому і що з цим робити. Саме в таких дрібницях і проявляються відмінності, про які йтиметься далі.
1. Називають емоцію точно, а не «мені погано»
Більшість людей описують свій стан двома-трьома словами: «добре», «погано», «нервую». Емоційно розвинені користуються тоншим словником. Для них «погано» розпадається на втому, образу, розчарування, збентеження або тривогу, і кожен із цих станів потребує різних дій. Втомі потрібен відпочинок, образі потрібна розмова, розчаруванню потрібен час, щоб переглянути очікування.
Психолог Ліза Фелдман Барретт називає цю властивість емоційною гранулярністю. Чим точніше людина розрізняє відтінки своїх станів, тим легше їй із ними поводитися. Є й лабораторні дані. У дослідженні Меттью Лібермана та колег 2007 року учасникам показували зображення емоційних облич і просили назвати емоцію словом. Активність мигдалеподібного тіла, яке відповідає за тривожні реакції, при цьому знижувалася. Сам акт називання допомагає мозку впоратися з почуттям.
Як почати: коли помічаєте сильну емоцію, не зупиняйтеся на слові «погано». Запитайте себе, на що це більше схоже: на злість, образу, сором, страх чи смуток. Якщо одразу не зрозуміло, підійде будь-який варіант, а потім можна уточнити. Звичка шукати слово вже сама по собі уповільнює реакцію.
2. Роблять паузу між почуттям і дією
Емоція виникає за частки секунди, а рішення, що з нею робити, ухвалюється трохи пізніше. У цьому проміжку й міститься вся різниця. Людина, яка ще не навчилася його помічати, відповідає на грубе повідомлення одразу, грюкає дверима або говорить те, про що потім шкодує. Емоційно розвинена встигає вставити в цей проміжок кілька вдихів або одну секунду на запитання «що я збираюся зробити і чого хочу досягти».
Пауза не мусить бути довгою. Іноді достатньо зробити вдих перед відповіддю. В інших випадках корисно відкласти розмову на кілька годин: «Я зараз надто роздратований, давай повернемося до цього ввечері». Це не втеча і не маніпуляція, а чесне повідомлення про те, що в цей момент розмова буде непродуктивною.
Як почати: оберіть одну ситуацію, в якій ви найчастіше реагуєте надто швидко, наприклад, суперечки про побут або робоче листування. Домовтеся із собою, що в цій ситуації перед відповіддю ви робитимете один вдих. Через кілька тижнів така пауза стане помітно легшою.
3. Проживають емоції, а не пригнічують їх
Пригнічення емоцій виглядає як самовладання: людина тримається, не показує роздратування, усміхається. Але дослідження психолога Джеймса Гросса, який вивчає регуляцію емоцій, показують, що звичне пригнічення коштує дорого. Воно не зменшує внутрішнє переживання, зате потребує зусиль, забирає увагу і погіршує контакт із людьми поруч. Гросс протиставляє йому переоцінку, тобто здатність поглянути на ситуацію інакше й змінити саме значення події.
Емоційно розвинені люди не намагаються змусити себе нічого не відчувати. Вони дозволяють емоції існувати: визнають, що засмучені, дають собі час і тільки потім обирають, як учинити. Емоція в такому підході лишається інформацією. Тривога повідомляє, що щось здається небезпечним, злість показує, що порушена межа, смуток говорить про втрату.
Як почати: наступного разу, коли захочеться сказати собі «не треба так реагувати», спробуйте замінити фразу на «мені зараз неприємно, і це нормально». Це не означає, що потрібно діяти на хвилі емоції. Це означає лише визнати її існування.
4. Відрізняють почуття від факту
«Мене ігнорують», «він мене не поважає», «мені ніхто не допомагає» звучать як опис подій, але частіше це інтерпретація. Емоційно розвинені люди помічають різницю між «я почуваюся проігнорованим» і «мене проігнорували». Перше повідомляє про внутрішній стан, друге претендує на об’єктивність і зазвичай викликає захисну реакцію співрозмовника.
Ця звичка змінює розмови. Замість звинувачення «ти ніколи мене не слухаєш» з’являється опис: «Коли я розповідав про роботу, а ти дивився в телефон, мені стало прикро». Людині навпроти є що відповісти, бо її не називають поганою, а діляться спостереженням і почуттям.
Як почати: перш ніж сказати щось різке, перевірте себе трьома запитаннями. Що саме сталося, якщо описати лише видиме? Як я це витлумачив? Що я відчуваю у зв’язку з цим? Часто з’ясовується, що між подією і злістю стоїть одна здогадка, яку можна перевірити, запитавши прямо.
5. Чують зворотний зв’язок без оборони
Критика майже завжди зачіпає, навіть якщо вона справедлива. Перша реакція в більшості людей однакова: виправдатися, заперечити або відповісти зустрічною дорікою. Емоційно розвинені теж відчувають укол, але не дають йому керувати розмовою. Вони спочатку дослуховують, потім уточнюють, що саме малося на увазі, і лише тоді вирішують, чи згодні з почутим.
Такий підхід не означає, що будь-яку критику приймають беззастережно. Він означає, що людина відокремлює питання «чи зачеплено моє самолюбство» від питання «чи є в цих словах щось корисне». Іноді критика виявляється несправедливою або висловленою некоректно, і тоді спокійне «я з цим не згоден, ось чому» звучить переконливіше, ніж роздратована відповідь.
Як почати: на найближчу критику спробуйте відповісти фразою «Розкажи докладніше, що саме ти маєш на увазі». Вона дає час заспокоїтися і змушує співрозмовника конкретизувати. Нерідко після уточнення докір виявляється менш жорстким, ніж здалося спочатку.
6. Слухають і не поспішають лагодити
Коли близька людина розповідає про проблему, природне бажання одразу запропонувати рішення. Але найчастіше їй потрібне інше: щоб її почули і зрозуміли. Емоційно розвинені люди розрізняють ці два запити й запитують напряму: «Тобі потрібна порада чи ти хочеш, щоб я просто вислухав?». Запитання звучить просто, але заощаджує багато непорозуміння.
Слухати в такому сенсі означає приділяти людині увагу повністю, не добираючи паралельно контраргументи і не переводячи розмову на свій досвід. Фрази на кшталт «розумію, це важко» і «схоже, тебе це сильно зачепило» не розв’язують проблему, але показують, що вас почули. Після такого відгуку люди часто самі доходять рішення або просять допомоги визначеніше.
Як почати: у наступній розмові з близьким утримайтеся від першої поради. Поставте натомість одне уточнювальне запитання, наприклад: «А що ти відчув у той момент?». Подивіться, як зміниться розмова.
7. Прямо говорять про свої потреби
Багато хто чекає, що оточення здогадається, чого йому хочеться: допомогти зі справами, побути поруч, дати час побути на самоті. Не дочекавшись, вони ображаються або накопичують роздратування. Емоційно розвинені люди формулюють прохання словами: «Мені сьогодні потрібен тихий вечір», «Я б хотів, щоб ти попереджав, якщо затримуєшся», «Мені важливо, щоб ти дослухав, перш ніж відповідати».
Така прямота не робить їх вимогливими. Навпаки, вона полегшує життя всім навколо, бо прибирає потребу вгадувати. Прохання залишає іншій людині право погодитися або відмовити, і це відрізняє його від прихованого тиску. Заодно ця звичка охоплює вміння казати «ні» без довгих виправдань: короткого пояснення зазвичай достатньо.
Як почати: оберіть одну потребу, про яку ви зазвичай мовчите, і сформулюйте її одним реченням. Наприклад, «Мені потрібна пів години після роботи, щоб прийти до тями». Скажіть її вголос у спокійний момент, а не в розпал конфлікту.
Чи можна розвинути емоційний інтелект у дорослому віці
Можна, і це не питання кількох днів. Навички закріплюються через повторення, тому краще починати з однієї звички, а не намагатися змінити все одразу. Добре працює короткий вечірній щоденник: записати, яка емоція була найсильнішою за день, що її викликало і як ви на неї відреагували. Через кілька тижнів такі записи показують повторювані сценарії, які важко помітити в моменті.
Корисно також звертати увагу на тіло. Стиснута щелепа, грудка в горлі, важкість у грудях часто повідомляють про емоцію раніше, ніж думка. Чим раніше ви помічаєте ці сигнали, тим більше часу лишається на вибір реакції. Якщо емоції здаються надто важкими для самостійної роботи або постійно заважають жити, розумно звернутися до психолога: фахівець допоможе розібратися, чи не поспішні висновки ви робите про себе.
Часті запитання про емоційний інтелект
Що означає емоційно розвинена людина?
Це людина, яка помічає свої емоції, розуміє їхні причини й враховує їх у поведінці. Вона також здатна зчитувати емоційний стан інших і враховувати його в спілкуванні.
Емоційний інтелект вроджений чи його можна розвинути?
Він залежить від темпераменту і виховання, але багато в чому тренується. Звичка називати емоції, робити паузу і слухати без порад поступово покращує навичку в дорослої людини.
Чим емоційний інтелект відрізняється від звичайного інтелекту?
Звичайний інтелект пов’язаний із розв’язанням логічних і навчальних завдань. Емоційний відповідає за розуміння почуттів у стосунках і за управління власними реакціями. Один не замінює другий.
Емоційно розвинені люди ніколи не злостяться?
Злостяться, як і всі. Відмінність у тому, що вони помічають злість раніше, не завжди діють під її впливом і вміють висловити невдоволення без приниження іншої людини.
З чого почати розвивати емоційний інтелект?
Хороша відправна точка, звичка називати свої емоції точніше. Для початку достатньо запитувати себе кілька разів на день: що я зараз відчуваю, і на що це більше схоже.
Емоційний розвиток не зводиться до того, щоб відчувати менше. Радше він схожий на звичку дивитися на власні реакції з цікавістю, а не з осудом. І почати можна з одного невеликого запитання, поставленого собі сьогодні ввечері: що я зараз відчуваю?
