Багато було сказано про знаменитих 10 000 кроків, тобто про ходьбу по 10 000 кроків на день як фізичне навантаження та отримання користі для здоров’я. Однак, можливо, це лише міф, і насправді важливо.
І по можливості виконувати два види вправ, залежно від стану організму: аеробні (ходьба, біг, плавання…) та силові, які є ключовими для підтримки м’язової маси. Рекомендації щодо фізичних навантажень Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ) кажуть наступне.
- Важливо займатися аеробними вправами 150-300 хвилин на тиждень з помірною інтенсивністю або 75-150 хвилин на тиждень з енергійною інтенсивністю.
- Додайте 2-3 заняття на тиждень силовими вправами.
Правда, як пояснюється, численні дослідження показали, що, хоча в прагненні до цієї мети немає нічого шкідливого, знамениті 10 000 кроків – це лише міф, що виник в результаті японської маркетингової кампанії, популярної в 1960-х роках.
Користь регулярної фізичної активності для здоров’я серцево-судинної системи, контролю ваги та зниження ризику розвитку діабету 2 та деяких видів раку незаперечна. Саме тому рекомендується щонайменше 150 хвилин поміркованих фізичних вправ чи 75 хвилин енергійної активності на тиждень, що означає 30 хвилин бадьорої ходьби щодня.
Ключом до схуднення є швидкість
Так, що одне з найбільш значущих досліджень на цю тему вивчало вплив кількості щоденних кроків на когорту дорослих жінок. Було показано, що у тих, хто проходив близько 4400 кроків на день, рівень смертності був значно нижчим, ніж у тих, хто залишався на рівні 2700.
Через деякий час дослідження було проведено ще раз на різноманітній групі населення, що смертність починає значно знижуватися всього з 5 000 кроків на день. Крім того, що не обов’язково досягати 10 тисяч, щоб спостерігати додаткові переваги для здоров’я.
Тому, напрошується висновок, що 10 000 кроків – це лише кліше з японської маркетингової кампанії, яка просувала запуск крокоміра під назвою Manpo-Kei у 1960-х роках».
З іншого боку, коли йдеться про схуднення, тобто коли наша мета – не підтримка форми або тонусу м’язів, а втрата ваги та жиру (не м’язів), важливо зробити основний акцент на швидкості ходьби, тому що саме вона найчастіше визначає різницю між успіхом та невдачею.
Численні дослідження показали, що учасники, які займаються високоінтенсивною або бадьорою ходьбою, втрачають більше жиру на животі, порівняно з тими, хто ходить в помірному темпі протягом того ж періоду часу.
Що таке метод Ходьба вдома
У зв’язку з цим «зрозуміло», що так званий метод «Ходьба вдома», який полягає у ходьбі у приміщенні зі структурованим розпорядком, що включає різноманітні кроки та вправи з низьким навантаженням, став настільки популярним у Сполучених Штатах.
Причина в тому, що існує достатньо наукових доказів того, що люди, які його практикують, відчувають значне покращення аеробних можливостей та спостерігають зниження індексу маси тіла.
Однак обов’язковою умовою того, що «ходьба вдома» буде такою ж ефективною або ефективнішою, ніж відвідування спортзалу, є те, що вправи виконуються «послідовно та з достатньою енергією». Однак прогулянки в зелених зонах, таких як парки або природні стежки, можуть значно покращити психічний стан, знижуючи стрес, тривогу та депресію, оскільки вплив природи та сонячного світла покращує настрій та підвищує рівень вітаміну D.
