Увечері ви почуваєтеся як на каруселі думок, яка не хоче зупинятися? Ви вертаєтесь, і навіть коли ви втомилися, сон не приходить? Ви не самотні у цьому. Стрес – один із головних ворогів сну. Хороша новина полягає в тому, що хоча ми не завжди можемо повністю позбутися стресу, ми можемо навчитися обмежувати його вплив на наш сон.
Те, що стрес негативно впливає на сон, це не просто відчуття. Це науково доведений факт. Коли ми відчуваємо стрес, чи то через роботу, стосунки чи повсякденні турботи, наше тіло і мозок переходять у стан готовності. Це призводить до дуже конкретних та вимірних змін у тому, як ми спимо.
Як щоденник думок допомагає заснути, коли мозок не вимикається
Наукові дослідження показали, що стрес погіршує якість сну відразу на кількох рівнях. Ми спимо більш поверхово, скорочується фаза глибокого та швидкого сну, під час якої мозок обробляє емоції та спогади. Ми частіше прокидаємося вночі, і в цілому наш сон стає менш ефективним та освіжаючим. Можна сказати, що вранці ми почуваємося так, начебто майже не спали.
Цікаво також те, що кожен із нас по-різному реагує на стрес. Існує таке явище, яке фахівці називають “реактивністю сну”. Люди з високою реактивністю сну більш чутливі до стресу, та його сон порушується легше й більш тривалий період. Якщо ви відчуваєте, що вас виводить із себе будь-яка дрібниця і це відразу відбивається на вашому сні, ймовірно, ви теж належите до цієї групи.
Як заснути, коли я відчуваю стрес?
Коли в голові крутяться думки про те, що сталося, що на нас чекає і що нам потрібно зробити, заснути може бути проблематично. Однак, згідно з дослідженнями, саме ці думки, що постійно повертаються, міркують (румінація) є одним з основних процесів, які порушують сон. Тому ключем до вирішення проблеми є активне переривання цього кола думок.
Однією з найпростіших і найефективніших технік є ведення щоденника думок, або «звалище занепокоєнь».
Це дуже просто. Замість того, щоб дозволяти думкам крутитися в голові, ви свідомо записуєте їх на папері і повертаєтеся до них, коли буде час.
Приготуйте зошит та олівець. Тримайте їх поруч із ліжком.
Приділіть цьому 5-10 хвилин перед сном. Сядьте та запишіть усе, що вас турбує, турбує або що вам потрібно запам’ятати на завтра. Це може бути перелік справ, конкретний занепокоєння або просто вільний потік думок.
- Складіть план. До завдань або турбот ви можете додати один маленький крок, який ви зробите завтра для їх вирішення.
- Свідомо відкладіть це. Записавши свої турботи на папері, ви даєте своєму мозку сигнал: Тобі більше не потрібно тримати це в голові. Це надійно записано, і я займуся цим завтра/у вихідні».
Цей ритуал допомагає очистити голову, викликати почуття контролю та завершити день. Мозок більше не повинен працювати на повну потужність, щоб нічого не забути, і може нарешті перейти в режим спокою, а вам буде легше заснути.
