Недостаток сна — проблема, которую многие недооценивают, не понимая, какие последствия он может иметь для организма и здоровья в целом. Если одна бессонная ночь может вызвать лишь чувство усталости и раздражения, то длительное недосыпание приводит к серьезным проблемам. Какие же риски?
Все мы знаем, что спать нужно не менее семи часов в день. Что происходит с вашим организмом, когда вы долгое время недооцениваете это неписаное правило и не следуете ему по разным причинам?
Во время сна организм обновляет клетки, восстанавливает мышцы и способствует росту тканей. Хроническое недосыпание может замедлить эти процессы, что приведет к физическому истощению, стрессу и ослаблению иммунной системы. Но существует и множество других негативных последствий, как физических, так и психических.
6 вещей, которые происходят с вами, когда вы не высыпаетесь
1. Ухудшение работы мозга
Качественный, глубокий сон абсолютно необходим для когнитивных функций мозга, таких как память, обучение, способность принимать решения и решать проблемы. Недостаток сна ухудшает концентрацию и сосредоточенность, повышает риск ошибок и может привести к психологическим проблемам, таким как тревога или даже депрессия.
Ваш мозг лишен сна? Ваша способность концентрироваться, решать задачи и проблемы, а также принимать решения может быть нарушена. Реакции замедляются, потому что мозгу требуется больше времени, чтобы оценить информацию и адаптироваться к конкретной ситуации. Некоторые эксперты даже пришли к выводу, что хронически плохой сон является фактором высокого риска развития болезни Альцгеймера на поздних этапах жизни.
2. Гормональные колебания и ожирение
Во время сна организм регулирует уровень гормонов, которые контролируют голод, стресс и другие физиологические процессы. Недостаток сна может нарушить этот баланс, что часто приводит к увеличению веса и повышению риска метаболических нарушений, таких как диабет.
3. Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний
Во время сна уровень артериального давления естественным образом снижается, давая сердцу и сосудам время на отдых. Если вы не высыпаетесь, то это время отдыха слишком короткое или вообще отсутствует, что может привести к постоянному повышению артериального давления. А гипертония — один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта.
Кроме того, недостаток сна приводит к повышенной выработке гормона стресса кортизола, который также повышает кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Это создает непропорциональную нагрузку на сердце и сосуды и может увеличить риск развития, например, тяжелого метаболического синдрома.
4. Плохое управление болью
Когда вы недостаточно отдохнули, вы воспринимаете боль очень искаженно. В одном из исследований, наблюдали за активностью мозга группы респондентов после того, как они спали в течение восьми часов, а затем снова, когда они бодрствовали более 24 часов. Результаты показали, что когда вся группа была лишена сна, у всех участников усилилось восприятие боли (как острой, так и хронической).
5. Повышенный уровень сахара в крови
Некачественный и неполноценный сон нарушает способность организма регулировать уровень сахара в крови, повышая риск развития инсулинорезистентности. Это состояние, как правило, является предвестником диабета 2-го типа, который, в свою очередь, значительно повышает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
6. Ухудшение качества кожи
Выражение «сон для красоты» — не просто фраза. Когда вы спите, в коже происходит ряд важных для здоровья кожи процессов. Повышается выработка гормона роста, который стимулирует регенерацию клеток. Старые или поврежденные заменяются новыми, что помогает сохранить свежесть кожи. Сон также усиливает кровоток в коже, что улучшает ее насыщение кислородом, улучшение кровообращения способствует здоровому цвету кожи и ускоряет заживление мелких воспалений и ранок.
Кроме того, происходит интенсивная выработка коллагена, который помогает предотвратить появление морщин и сохраняет упругость кожи.
Как быстро уснуть: «Военный метод».
Метод военного сна — это техника, направленная на быстрое засыпание. Она была разработана военными психологами из Военно-морского училища США специально для солдат армии США. Цель заключалась в том, чтобы дать возможность напряженным и истощенным солдатам отдохнуть в условиях физического и эмоционального напряжения и нагрузок. Поэтому она была разработана для работы в экстремальных условиях, когда люди находятся под сильным давлением.
Как расслабить тело
Главное — научиться простой технике, при которой вы систематически и осознанно расслабляете и выключаете свое тело, постепенно работая от макушки головы до кончиков пальцев ног. Процедура заключается в следующем:
- Сначала расслабьте лицо. Начните со лба, затем сосредоточьтесь на глазах, щеках, челюсти, сконцентрируйтесь на глубоком и спокойном дыхании.
- Опустите плечи как можно ниже. Это позволит снять напряжение. Пусть руки свободно лежат вдоль тела, включая ладони и пальцы. Представьте, как приятное тепло распространяется от головы до кончиков пальцев. Постепенно опускайтесь вниз по одной руке, расслабляя каждую часть по очереди и дыша медленно и спокойно.
- Сделайте глубокий вдох и расслабьте грудную клетку. Медленно вдыхайте и выдыхайте в живот.
- Постепенно расслабьте обе ноги. Представьте, что по бедрам, коленям, икрам и стопам распространяется ощущение тепла.
- Очистите свой разум от всех стрессов. Как? Представьте себе один из этих сценариев: лежа в каноэ на спокойном озере, над которым только чистое голубое небо, или лежа в удобном гамаке в саду в сумерках.
- Повторяйте в уме мантру снова и снова: «Ни о чем не думайте».
Йога и медитация помогут уснуть
Если вам трудно расслабить тело, попробуйте использовать технику сканирования, которая хорошо известна тем, кто занимается йогой и медитацией. Она включает в себя концентрированное и осознанное сканирование тела с головы до ног, во время которого вы интенсивно ощущаете все ощущения. Это посылает сигналы мышцам и позволяет им расслабиться.
По имеющимся данным, при регулярных занятиях метод американских солдат помогает более чем 95 % людей примерно за шесть недель. Но для овладения этой техникой требуется несколько недель практики, а процесс обучения целенаправленному расслаблению ума и тела не обходится без большого терпения.
