Недолік сну – проблема, яку багато хто недооцінює, не розуміючи, які наслідки він може мати для організму та здоров’я загалом. Якщо одна безсонна ніч може викликати лише почуття втоми та роздратування, то тривалий недосип приводить до серйозних проблем. Які ж ризики?
Всі ми знаємо, що спати потрібно щонайменше сім годин на день. Що відбувається з вашим організмом, коли ви довгий час недооцінюєте це неписане правило і не дотримуєтеся його з різних причин?
Під час сну організм оновлює клітини, відновлює м’язи та сприяє зростанню тканин. Хронічне недосипання може уповільнити ці процеси, що призведе до фізичного виснаження, стресу та ослаблення імунної системи. Але є й безліч інших негативних наслідків, як фізичних, і психічних.
6 речей, які відбуваються з вами, коли ви не висипаєтеся
1. Погіршення роботи мозку
Якісний, глибокий сон абсолютно необхідний для когнітивних функцій мозку, таких як пам’ять, навчання, здатність приймати рішення та вирішувати проблеми. Нестача сну погіршує концентрацію та зосередженість, підвищує ризик помилок і може призвести до психологічних проблем, таких як тривога чи навіть депресія.
Ваш мозок позбавлений сну? Ваша здатність концентруватися, вирішувати завдання та проблеми, а також приймати рішення може бути порушена. Реакції сповільнюються, тому що мозку потрібно більше часу, щоб оцінити інформацію та адаптуватися до конкретної ситуації. Деякі експерти навіть дійшли висновку, що хронічно поганий сон є фактором високого ризику хвороби Альцгеймера на пізніх етапах життя.
2. Гормональні коливання та ожиріння
Під час сну організм регулює рівень гормонів, які контролюють голод, стрес та інші фізіологічні процеси. Нестача сну може порушити цей баланс, що часто призводить до збільшення ваги та підвищення ризику метаболічних порушень, таких як діабет.
3. Підвищений ризик серцево-судинних захворювань
Під час сну рівень артеріального тиску природним чином знижується, даючи серцю та судинам час на відпочинок. Якщо ви не висипаєтеся, цей час відпочинку занадто короткий або взагалі відсутній, що може призвести до постійного підвищення артеріального тиску. А гіпертонія – один з основних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
Крім того, брак сну призводить до підвищеного вироблення гормону стресу кортизолу, який також підвищує кров’яний тиск та частоту серцевих скорочень. Це створює непропорційне навантаження на серце та судини та може збільшити ризик розвитку, наприклад, тяжкого метаболічного синдрому.
4. Погане керування болем
Коли ви недостатньо відпочили, ви сприймаєте біль дуже спотворено. В одному з досліджень, спостерігали за активністю мозку групи респондентів після того, як вони спали протягом восьми годин, а потім знову, коли вони не спали понад 24 годин. Результати показали, що коли вся група була позбавлена сну, у всіх учасників посилилося сприйняття болю (як гострого, так і хронічного).
5. Підвищений рівень цукру у крові
Неякісний та неповноцінний сон порушує здатність організму регулювати рівень цукру в крові, підвищуючи ризик розвитку інсулінорезистентності. Цей стан, як правило, є провісником діабету 2-го типу, який, своєю чергою, значно підвищує ризик серцево-судинних та онкологічних захворювань.
6. Погіршення якості шкіри
Вираз “сон для краси” – не просто фраза. Коли ви спите, у шкірі відбувається низка важливих для здоров’я шкіри процесів. Підвищується вироблення гормону росту, що стимулює регенерацію клітин. Старі або пошкоджені замінюються на нові, що допомагає зберегти свіжість шкіри. Сон також посилює кровотік у шкірі, що покращує її насичення киснем, покращення кровообігу сприяє здоровому кольору шкіри та прискорює загоєння дрібних запалень та ранок.
Крім того, відбувається інтенсивне вироблення колагену, який допомагає запобігти появі зморшок та зберігає пружність шкіри.
Як швидко заснути: “Військовий метод”.
Метод військового сну – це техніка, спрямована на швидке засинання. Вона була розроблена військовими психологами з Військово-Морського училища США спеціально для солдатів армії США. Мета полягала в тому, щоб дати можливість напруженим та виснаженим солдатам відпочити в умовах фізичної та емоційної напруги та навантажень. Тому вона була розроблена для роботи в екстремальних умовах, коли люди перебувають під сильним тиском.
Як розслабити тіло
Головне – навчитися простої техніки, при якій ви систематично та усвідомлено розслаблюєте і вимикаєте своє тіло, поступово працюючи від верхівки голови до кінчиків пальців ніг. Процедура полягає в наступному:
- Спочатку розслабте обличчя. Почніть з чола, потім зосередьтеся на очах, щоках, щелепі, сконцентруйтеся на глибокому і спокійному диханні.
- Опустіть плечі якомога нижче. Це дозволить зняти напругу. Нехай руки вільно лежать уздовж тіла, включаючи долоні та пальці. Уявіть, як приємне тепло поширюється від голови до кінчиків пальців. Поступово опускайтеся вниз по одній руці, розслаблюючи кожну частину по черзі та дихаючи повільно та спокійно.
- Зробіть глибокий вдих і розслабте грудну клітку. Повільно вдихайте та видихайте в живіт.
- Поступово розслабте обидві ноги. Уявіть, що по стегнах, колінах, литок і стопах поширюється відчуття тепла.
- Очистіть свій розум від усіх стресів. Як? Уявіть собі один із цих сценаріїв: лежачи в каное на спокійному озері, над яким тільки чисте блакитне небо, або лежачи у зручному гамаку в саду у сутінках.
- Повторюйте в думці мантру знову і знову: «Ні про що не думайте».
Йога та медитація допоможуть заснути
Якщо вам важко розслабити тіло, спробуйте використати техніку сканування, яка добре відома тим, хто займається йогою та медитацією. Вона включає концентроване і усвідомлене сканування тіла з голови до ніг, під час якого ви інтенсивно відчуваєте всі відчуття. Це посилає сигнали м’язам і дозволяє розслабитися.
За наявними даними, при регулярних заняттях метод американських солдатів допомагає більш ніж 95% людей приблизно за шість тижнів. Але для оволодіння цією технікою потрібно кілька тижнів практики, а процес навчання цілеспрямованому розслабленню розуму і тіла не обходиться без терпіння.
