Мы уже давно знаем о положительном влиянии растяжки на наше тело. Но растяжка может также положительно влиять на наше психическое здоровье. Вот что делает растяжка с мозгом.
Те, кто практикует йогу в течение длительного времени, знают, как хорошо для нашего тела регулярная растяжка. Насколько лучше чувствуют себя спина, шея и плечи, когда их постоянно мягко разминают. Но растяжка приносит пользу не только телу — она также полезна для нашего мозга.
Как растяжка влияет на наше тело
Чтобы понять, почему наш мозг и, следовательно, наша психика так любят растяжку, сначала стоит рассмотреть ее положительное влияние на физическом уровне. К ним, например, относится то, что растяжка стимулирует кровообращение. Кроме того, растяжка активирует парасимпатическую нервную систему, то есть ту часть нашей нервной системы, которая отвечает за расслабление. Это означает, что растяжка может помочь нам снять стресс. Регулярные сеансы растяжки также помогают бороться с тревожностью и улучшают сон.
Как растяжка влияет на наш мозг
Регулярная растяжка также важна потому, что она дает нашему мозгу чувство безопасности. Если мы чувствуем свои ограничения, то есть, например, не можем наклониться вперед и коснуться пальцами ног, оставив ноги выпрямленными, то, это функция нашего мозга, которая хочет защитить нас от травм и опасностей. Ведь на чисто физическом уровне большинство людей способны на это.
Если наша нервная система научится через регулярные, осторожные растяжки, что мы можем выполнять это движение, не травмируя себя, то при следующей попытке она «разрешит» нам немного больше свободы движений.
Если наши мышцы напряжены в стрессовых ситуациях, это не столько механическое ограничение со стороны мышц, сколько нейронная защитная реакция нашего мозга. Когда мы чувствуем себя в безопасности, мышечное напряжение ослабевает, и мы становимся более подвижными.
Как правильно делать растяжку
В целом различают статическую и динамическую растяжку. Обе разновидности имеют свои преимущества и недостатки.
Статическая растяжка
С помощью статической растяжки мышцы растягиваются путем удержания в определенном положении. Это позволяет в долгосрочной перспективе улучшить гибкость и, следовательно, подвижность. Статическая растяжка должна выполняться либо в разогретом состоянии, либо во время заминки. Она не подходит для разминки, так как увеличивает риск травм и снижает мышечное напряжение. Это может негативно повлиять на результативность тренировки.
Динамическая растяжка
При динамической растяжке происходит обратное статической растяжке: мышцы разогреваются и становятся готовыми к тренировке. Для этого выполняются плавные, упругие движения. Благодаря постоянному чередованию напряжения и расслабления мышц улучшается кровообращение, и различные группы мышц могут легче взаимодействовать друг с другом. Однако и в этом случае следует быть осторожным и не переусердствовать: динамическая растяжка не должна быть слишком интенсивной, особенно если после нее вы планируете выполнять силовые упражнения с максимальной нагрузкой, то есть использовать тяжелые веса с небольшим количеством повторений.
Что происходит в организме при растяжке?
Наша подвижность зависит в первую очередь от формы наших костей: например, плечевой сустав может двигаться с гораздо большей свободой, чем тазобедренный. Во время движения связки и мышцы, окружающие сустав, обеспечивают его достаточную стабилизацию. В то же время все мышцы имеют так называемое прикрепление и начало, которые также называются мышечными веретенами. При растяжке эти концы мышц отходят друг от друга, то есть мышца растягивается. Это делает более подвижными как структуру мышцы, так и соединительную ткань мышцы, так называемые фасции. Таким образом, регулярная растяжка обеспечивает постепенное увеличение гибкости тканей.
Осторожно с перерастяжением
Все мы знакомы с так называемой болью при растяжке, возникающей при различных упражнениях, таких как глубокий выпад. На самом деле это очень продуманный защитный механизм нашего тела. Ведь если мы часто перерастягиваемся, мы рискуем повредить связки и суставы, а также увеличиваем риск травм. Поэтому внимательно следите за сигналами своего тела: легкая боль при растяжке — это нормально. Если вы остаетесь в одном положении дольше, боль должна со временем уменьшаться, так как мышцы постепенно расслабляются. Как правило, положение следует удерживать не менее 30, а лучше 45 секунд, даже если это может быть немного неприятно.
Если же вы чувствуете, что ваше дыхание становится неконтролируемо быстрым или поверхностным, вы определенно переусердствуете с растяжкой и лучше немного ослабить давление плавным и плавным движением. Кроме того, если у вас уже болят мышцы или вы даже получили травму, вам следует отказаться от программы растяжки.
3 упражнения на растяжку для лучшей подвижности
Вот три упражнения из статической растяжки, которые помогут вам улучшить гибкость и амплитуду движений.
1. Для спины
- Лягте на спину на пол, руки вытянуты в стороны, колени согнуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на полу.
- Теперь наклоните колени как можно дальше влево — в идеале ноги должны касаться пола. Одновременно поверните голову вправо.
- Удерживайте эту позицию не менее десяти секунд, а затем поменяйте стороны — колени вправо, голова влево.
Каждую сторону растягивайте таким образом по пять раз.
2. Для ног и ягодиц
Для ягодиц и ног подходит глубокий выпад. Для этого сначала примите положение для отжиманий с вытянутыми руками, ладони находятся под плечами.
- Выдвиньте одну ногу вперед и поставьте ее под прямым углом между руками.
- Теперь опустите таз так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Вы должны почувствовать легкую боль от растяжения в передней части бедра.
- Удерживайте эту позицию не менее 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
3. Для плеч и рук
- Встаньте, поставив ноги на ширину бедер, верхняя часть тела остается прямой и вертикальной.
- Вытяните правую руку вверх, а затем согните предплечье за головой.
- Поднимите левую руку и слегка потяните правый локоть ближе к голове, пока не почувствуете растяжение.
Удерживайте положение не менее 30 секунд, затем поменяйте сторону.
Достаточно всего нескольких минут в день
И по этим причинам — потому что растяжка помогает перевести нашу нервную систему в режим расслабления, и потому что с помощью мягких растяжек мы можем заставить наш мозг измениться и стать «более расслабленным» — такие виды движения, как йога, пилатес или тайцзи, так полезны для нас.
Но это не обязательно должны быть дорогие курсы, особые виды спорта или сложная хореография. Если вы хотите сделать что-то полезное для тела и духа, можно просто начать с включения в повседневную рутину нескольких мягких упражнений на растяжку позвоночника, бедер, ног и т. д. Всего несколько минут в день могут принести пользу и улучшить самочувствие.
