Ми вже давно знаємо про позитивний вплив розтяжки на наше тіло. Але розтяжка може позитивно впливати на наше психічне здоров’я. Ось що робить розтяжка із мозком.
Ті, хто практикує йогу протягом тривалого часу, знають, наскільки добре для нашого тіла регулярна розтяжка. Наскільки краще почуваються спина, шия та плечі, коли їх постійно м’яко розминають. Але розтяжка приносить користь не тільки тілу, вона також корисна для нашого мозку.
Як розтяжка впливає на наше тіло
Щоб зрозуміти, чому наш мозок і, отже, наша психіка так люблять розтяжку, спочатку варто розглянути її позитивний вплив фізично. До них, наприклад, відноситься те, що розтяжка стимулює кровообіг. Крім того, розтяжка активує парасимпатичну нервову систему, тобто ту частину нашої нервової системи, яка відповідає за розслаблення. Це означає, що розтяг може допомогти нам зняти стрес. Регулярні сеанси розтяжки також допомагають боротися із тривожністю та покращують сон.
Як розтяжка впливає на наш мозок
Регулярна розтяжка також важлива, тому що вона дає нашому мозку почуття безпеки. Якщо ми відчуваємо свої обмеження, тобто, наприклад, не можемо нахилитися вперед і торкнутися пальцями ніг, залишивши ноги випрямленими, це функція нашого мозку, яка хоче захистити нас від травм і небезпек. Адже чисто фізичному рівні більшість людей здатні на це.
Якщо наша нервова система навчиться через регулярні, обережні розтяжки, що ми можемо виконувати цей рух, не травмуючи себе, то при наступній спробі вона дозволить нам трохи більше свободи рухів.
Якщо наші м’язи напружені у стресових ситуаціях, це не так механічне обмеження з боку м’язів, як нейронна захисна реакція нашого мозку. Коли ми відчуваємо себе в безпеці, м’язова напруга слабшає, і ми стаємо більш рухливими.
Як правильно робити розтяжку
Загалом розрізняють статичну та динамічну розтяжку. Обидва різновиди мають свої переваги та недоліки.
Статична розтяжка
За допомогою статичної розтяжки м’язи розтягуються шляхом утримання у певному положенні. Це дозволяє у довгостроковій перспективі покращити гнучкість і, отже, рухливість. Статична розтяжка повинна виконуватися або в розігрітому стані або під час затримки. Вона не підходить для розминки, оскільки збільшує ризик травм та знижує м’язову напругу. Це може негативно вплинути на результативність тренування.
Динамічна розтяжка
При динамічній розтяжці відбувається зворотне статичній розтяжці: м’язи розігріваються і стають готовими до тренування. Для цього виконуються плавні, пружні рухи. Завдяки постійному чергуванню напруги та розслаблення м’язів покращується кровообіг, і різні групи м’язів можуть легко взаємодіяти один з одним. Однак і в цьому випадку слід бути обережним і не перестаратися: динамічна розтяжка не повинна бути занадто інтенсивною, особливо якщо ви плануєте виконувати силові вправи з максимальним навантаженням, тобто використовувати важкі ваги з невеликою кількістю повторень.
Що відбувається в організмі під час розтягування?
Наша рухливість залежить в першу чергу від форми наших кісток: наприклад, плечовий суглоб може рухатися з набагато більшою свободою, ніж кульшовий. Під час руху зв’язки та м’язи, що оточують суглоб, забезпечують його достатню стабілізацію. У той же час всі м’язи мають так зване прикріплення та початок, які також називаються м’язовими веретенами. При розтяжці ці кінці м’язів відходять один від одного, тобто розтягується м’яз. Це робить рухливішими як структуру м’яза, так і сполучну тканину м’яза, так звані фасції. Таким чином, регулярна розтяжка забезпечує поступове збільшення гнучкості тканин.
Обережно з перерозтягуванням
Всі ми знайомі з так званим болем під час розтяжки, що виникає при різних вправах, таких як глибокий випад. Насправді це дуже продуманий захисний механізм нашого тіла. Адже якщо ми часто перетягуємось, ми ризикуємо пошкодити зв’язки та суглоби, а також збільшуємо ризик травм. Тому уважно слідкуйте за сигналами свого тіла: легкий біль при розтяжці – це нормально. Якщо ви залишаєтеся в одному положенні довше, біль повинен з часом зменшуватись, оскільки м’язи поступово розслабляються. Як правило, положення слід утримувати не менше 30, а краще за 45 секунд, навіть якщо це може бути трохи неприємно.
Якщо ж ви відчуваєте, що ваше дихання стає неконтрольовано швидким або поверхневим, ви безперечно перестараєтеся з розтяжкою і краще трохи послабити тиск плавним і плавним рухом. Крім того, якщо у вас вже болять м’язи або навіть отримали травму, вам слід відмовитися від програми розтяжки.
3 вправи на розтяжку для кращої рухливості
Ось три вправи зі статичної розтяжки, які допоможуть вам покращити гнучкість та амплітуду рухів.
1. Для спини
- Ляжте на спину на підлогу, руки витягнуті в сторони, коліна зігнуті. Слідкуйте за тим, щоб спина залишалася на підлозі.
- Тепер нахиліть коліна якнайдалі вліво — в ідеалі ноги повинні торкатися підлоги. Поверніть голову праворуч.
- Утримуйте цю позицію не менше десяти секунд, а потім поміняйте сторони – коліна вправо, голова вліво.
Кожну сторону розтягуйте таким чином п’ять разів.
2. Для ніг та сідниць
Для сідниць та ніг підходить глибокий випад. Для цього спочатку прийміть положення віджимань з витягнутими руками, долоні знаходяться під плечима.
- Висуньте одну ногу вперед і поставте її під прямим кутом між руками.
- Тепер опустіть таз так, щоб ваше тіло утворило пряму лінію. Ви повинні відчути легкий біль від розтягування у передній частині стегна.
- Утримуйте цю позицію не менше 30 секунд, а потім поміняйте сторону.
3. Для плечей і рук
- Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, верхня частина тіла залишається прямою та вертикальною.
- Витягніть праву руку вгору, а потім зігніть передпліччя за головою.
- Підніміть ліву руку і злегка потягніть правий лікоть ближче до голови, доки не відчуєте розтягнення.
Утримуйте положення щонайменше 30 секунд, потім поміняйте сторону.
Достатньо всього кілька хвилин на день
І з цих причин — тому що розтяжка допомагає перевести нашу нервову систему в режим розслаблення, і тому, що за допомогою м’яких розтяжок ми можемо змусити наш мозок змінитися і стати «розслабленішим» — такі види руху, як йога, пілатес або тайцзі, так корисні для нас.
Але це не обов’язково мають бути дорогі курси, особливі види спорту чи складна хореографія. Якщо ви хочете зробити щось корисне для тіла та духу, можна просто почати з включення в повсякденну рутину кількох м’яких вправ на розтяжку хребта, стегон, ніг тощо. буд. Лише кілька хвилин на день можуть принести користь та покращити самопочуття.
