Усвідомленість чи повна увага – це практика, яка допомагає людям зосередити свою увагу на теперішньому моменті, сприймаючи думки з позиції співчуття та не осуду.
Можливо, ви колись чули термін “усвідомленість”. Це не рідкість, оскільки в останні роки ця концепція стала надзвичайно популярною у сфері психічного здоров’я. Однак досі існує безліч людей, які не розуміють, що саме таке свідомість.
Що таке свідомість
Свідомість – це практика, яка бере свій початок у медитації. Його мета – тренування уваги та усвідомленості зараз. Хоча точне визначення того, що таке усвідомленість, варіюється в залежності від автора. Можна сказати, що її застосування практично дозволяє нам бути здатними концентруватися на вмісті розуму в кожний момент часу з позиції відсутності суджень.
Свої ранні витоки ментальність бере у східних практиках медитації, які практикувалися вже кілька тисячоліть тому. Однак слід зазначити, що медитація та усвідомленість не є синонімами, оскільки перша є набагато ширшою і не одноріднішою область. Крім того, практика медитації тісно пов’язана з релігією, тоді як усвідомленість не має таких конотацій. З сучасної точки зору, практика уважності передбачає поліпшення управління увагою та фізіологічними процесами, що його супроводжують.
Успіх усвідомленості пов’язані з його ефективністю як інструмент боротьби з тривогою, стресом і занепокоєнням, яких страждає більшість сучасного населення. З цієї причини багато фахівців у галузі психічного здоров’я вдаються до нього в психотерапевтичних процесах зі своїми пацієнтами.
Остаточний прихід медитації у західний світ стався у 1960-х та 1970-х роках. Тоді психологічні школи почали використовувати його як корисну техніку для управління стресом. Це спричинило появу того, що ми сьогодні знаємо як уважність. З того часу дослідження в галузі усвідомленості набрали великого розмаху, що дозволило виявити багато її переваг для здоров’я людей.
Переваги усвідомленості
Ось деякі переваги, які можна отримати з практики свідомість.
1. Покращує регулювання уваги
У повсякденному житті наша увага часто намагається наздогнати, передбачити чи зосередитися на подіях, що вже відбулися. Однак свідомість дуже допомагає покращити регуляцію уваги. Тим самим можна перестати діяти на автопілоті і замість цього зосередитися тільки на тому, що найважливіше в кожний момент часу.
2. Підвищення емоційної поінформованості
Практика усвідомленості також є чудовим способом підвищення емоційної обізнаності. Вчиняючи таким чином, ми перестаємо зациклюватися на минулих емоціях або зосереджуватись на можливих майбутніх. Таким чином, ми можемо краще усвідомити, що ми відчуваємо зараз, і, отже, навчитися керувати цим.
3. Управління думками
Усвідомленість також є чудовим помічником у тому, щоб навчитися керувати нав’язливими думками, які шумлять у нашій свідомості. Часто ми зациклюємося на певних думках і потрапляємо у спіраль непродуктивної та виснажливої рутини. Завдяки уважності ми можемо навчитися відпускати такі думки і зосереджуватися на тому, що справді важливо у сьогоденні.
4. Вивчення та концентрація
Усвідомленість може стати чудовим помічником, якщо ви навчаєтесь і вам потрібно покращити концентрацію уваги. Завдяки цій практиці ви можете навчитися концентруватися на поточній діяльності (навчанні), обмежуючи втручання нав’язливих думок.
5. Релаксація
Хоча основною метою усвідомленості перестав бути досягнення стану релаксації, може сприяти цьому стану, якщо людині вдається зосередити свою увагу цьому моменті.
Тим самим ті, хто страждає від таких проблем, як тривожність, можуть отримати особливу користь із практики уважності. Тривога часто пов’язана з надмірною турботою про майбутнє. Людина перестає концентруватися на цей час і починає відчувати інтенсивний передчувальний страх. Тому тренування концентрації усвідомленості на тому, що відбувається тут і зараз дуже допомагає зменшити патологічну активацію організму.
6. Поліпшення міжособистісних відносин
Практика усвідомленості може також допомогти навчитися справлятися зі стресом і, отже, брати участь у міжособистісних відносинах з більш спокійною та співчутливою позицією. Поліпшуючи розуміння та вираження емоцій, ми можемо отримувати набагато більше задоволення від спілкування з іншими людьми.
Як практикувати усвідомленість у повсякденному житті
Тепер, коли ми побачили, що таке усвідомленість і яку користь вона може принести нашому психічному здоров’ю, розгляньмо деякі рекомендації щодо її застосування у повсякденному житті.
1. Виберіть правильне місце
Найважливішою умовою практики усвідомленості є вибір місця для неї. Дуже важливо, щоб у вас було тихе місце, вільне від подразників, що відволікають, таких як шум або техніка. Важливо, щоб простір не нагадував вам про всі обов’язки та навантаження, з якими ви стикаєтеся протягом дня, оскільки мета полягає в тому, щоб зосередитися лише на цей час.
2. Візьміть правильну поставу
Щоб практикувати усвідомленість, необов’язково виконувати конкретні та неможливі пози. Достатньо, якщо ви почуваєтеся комфортно і тримаєте спину прямо. Таким чином, ви зможете дозволити своїм м’язам розслабитися, тому що напруга заважатиме вам зосередитися на даний момент.
3. Контролюйте свій подих
Дихання – ще один важливий момент при виконанні вправ на свідомість. Важливо, щоб ви намагалися дихати повільно та глибоко. Це сприяє розслабленню тіла, поки ви зосереджуєте всю свою увагу на процесі дихання, не думаючи ні про що інше.
4. Зосередьтеся на своїх тілесних відчуттях.
Практика усвідомленості допоможе вам відновити зв’язок із власним тілом та відчуттями, які від нього виходять. Тому важливо, щоб після того, як ви займете правильне положення і місце, глибоко і повільно дихаючи, ви могли зосередитися на невеликих фізичних відчуттях, які ви відчуваєте.
Намагайтеся зосередитися на кожному з них протягом кількох секунд. Таким чином, ви зможете відвернути свою увагу на стимул теперішнього моменту, не відволікаючись на інші турботи чи нав’язливі думки, які підвищують рівень стресу.
5. Зосередьтеся на абстрактнішому ментальному змісті.
Як тільки вам вдалося зосередитися на цих тілесних стимулах, настав час переключити увагу на абстрактніший зміст вашого розуму. Намагайтеся побачити свої думки на відстані, не зливаючись з ними. Постарайтеся прийняти думку стороннього спостерігача, який засуджує і описує об’єктивну реальність.
Цей момент є центральним у вправі на свідомість. Оскільки він допомагає вам прийняти свої думки, не намагаючись боротися з ними (що спонукає їх з’являтися знову і знову).
6. Зробіть глибокий вдих
Після того, як ви виконали попередній крок, важливо, щоб ви могли закінчити вправу глибоким, повільним вдихом, який залишає вас розслабленим та спокійним.
Висновки
У цій статті ми розповіли про практику усвідомленості, її переваги та основні кроки щодо її впровадження у наше повсякденне життя. Правда в тому, що в останні роки багато говорять про усвідомленість – термін, який досяг великого рівня популярності в галузі психічного здоров’я.
Найвіддаленіші джерела усвідомленості можна знайти у східній медитації, давній практиці, яка почала поширюватися на Заході у шістдесяті та сімдесяті роки минулого століття. Поступово його адаптували до потреб людей, доки він не перетворився на те, що ми знаємо сьогодні як уважність. Правда в тому, що медитація відрізняється від цієї практики тим, що має певні філософські та релігійні конотації, не кажучи вже про те, що вона набагато ширша і різноманітніша.
Мета усвідомленості – допомогти людям тренувати свою здатність концентрувати увагу на теперішньому моменті. Часто стрес та темп повсякденного життя змушують нас жити на автопілоті, постійно думаючи про майбутнє чи зациклюючись на минулому. Усвідомлення кожного моменту може надати велику допомогу у досягненні більшого прийняття своїх думок, кращого розуміння своїх емоцій та більш спокійного та співчутливого життя.
Застосовувати свідомість на практиці простіше, ніж може здатися, адже достатньо мати відповідне місце, знати, як прийняти правильну позу, повільно дихати та зосередитись на своїх фізичних відчуттях. Як тільки ми це зробили, ми повинні спробувати спостерігати за своїм ментальним вмістом як зовнішній спостерігач, не схильний до суджень.
