Управляти стресом: як навчитися керувати

-

Всі ми в той чи інший час зазнаємо стресу. Стрес може бути раптовим, інтенсивним, пригнічуючим… жахливим.

Це відбувається в разових ситуаціях, наприклад, перед іспитом, при нещасному випадку або під час спекотної суперечки. Але воно може бути і менш інтенсивним, менш явним та тривалим. Він проникає в наше життя щодня, підриваючи нас і наражаючи на ризик деяких дуже серйозних розладів, таких як депресія, високий кров’яний тиск або хвороби серця.

Нинішня глобальна криза охорони здоров’я, страшна пандемія, підняла її серед населення до безпрецедентного рівня. Ось кілька порад та прийомів, як впоратися з цим на щоденній основі.

Що таке стрес

Можливо, ви здивуєтеся, дізнавшись, що стрес грає вирішальну роль. Без цього конфліктна чи небезпечна ситуація може стати фатальною. Насправді його функція – захищати вас і допомагати вам вижити.

Управлять стрессом: как научиться управлять

У разі небезпеки саме він запускає реакцію “бій або втеча”, завдяки ланцюжку гормонів, які виділяються, готуючи вас до дій у відповідь. Ваше серце і дихання частішають, і ви стаєте дуже пильними і готовими до того, що станеться далі. У наш час рідко хтось потрапляє в небезпечні для життя ситуації, але організм сприймає певні ситуації як потенційно загрозливі і в будь-якому разі запускає реакцію стресу.

Але чому дві людини по-різному сприймають схожі ситуації? Один може бути приголомшений, а інший холодний як айсберг. І чому одна й та сама проблема долає вас в один день і залишає вас абсолютно байдужим до іншого?

Відповідь полягає в тому, що відбувається всередині вас і скільки, на вашу думку, ви можете витримати в тому стані, в якому ви знаходитесь. Ваша реакція залежить від багатьох факторів:

  • Генетичні фактори
  • Дитячі переживання
  • Особистість
  • Попередній аналогічний досвід чи ситуації
  • Емоційна стійкість

На якому етапі життя ви знаходитесь, включаючи такі фактори, як те, наскільки добре ви виспалися, на якому етапі знаходиться ваш менструальний цикл і як проходить ваш день.

Ознаки та симптоми стресу

Стрес може вплинути на кожну частину вашого тіла. Вам може навіть не спасти на думку, що спалах роздратованого кишечника або біль у правому плечі – пряма причина стресу. Це може спричинити справжній фізичний біль. Лікар не думатиме, що проблема у вашій голові, але спосіб її вирішити – це зайнятися своїм психічним здоров’ям. Наявність симптомів стресу не є ознакою слабкості: це просто ваш організм каже вам, що він перебуває під тиском.

До числа психічних і фізичних симптомів, які можуть виникнути в результаті стресу, відносяться:

Психічні симптоми стресу

  1. Нездатність зосередитись
  2. Думки про гонки
  3. Проблеми зі сном. Неможливість заснути, часті пробудження або ранні пробудження
  4. Провали в пам’яті
  5. Настрій
  6. Почуття тривоги
  7. Відсутність впевненості у собі

Фізичні симптоми стресу

  1. Прискорене серцебиття: серце б’ється з більшою силою, швидше або іноді нерегулярно
  2. Потовиділення
  3. Жорстка шия
  4. Агітація
  5. Втрата або збільшення ваги, часто із зміною апетиту
  6. Високий кров’яний тиск
  7. Головний біль
  8. Біль у животі, іноді з діареєю або запором
  9. Незварення шлунка, стравохідний рефлюкс та нудота
  10. М’язові скорочення, наприклад, у шиї або плечах
  11. Відсутність сексуального бажання
  12. Проблеми зі шкірою, такі як висипання, екзема або псоріаз.

Як впоратися зі стресом

На щастя, є багато речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити ситуацію. Важливо зробити все можливе, незалежно від того, чи перебуваєте ви в періоді сильного стресу або маєте намір жити без стресу.

Для початку постарайтеся зробити все можливе, щоб мінімізувати свою присутність у стресовій обстановці і проводити більше часу в місцях, вільних від стресу, навіть якщо це лише кілька хвилин за раз. І, що важливіше в довгостроковій перспективі, подумайте про те, які особисті стосунки створюють для вас стрес, як ви з ним справляєтеся, що ви можете зробити, щоб впоратися з цими відносинами, і взагалі зробити неминучі речі в житті менш стресовими. >

Наведені нижче техніки прості; це речі, які ви можете робити щодня, щоб краще справлятися зі стресом, що дозволить вам рости як особистості та розвивати впевненість у тому, що випадкові стресові ситуації будуть менше впливати на вас.

Внутрішні зміни для керування стресом

Ви не зможете повністю уникнути стресу, але ви можете покращити свою здатність справлятися з ним і змінити підхід до різних ситуацій. Наступні 11 технік вимагають практики і повинні повторюватися регулярно, щоб зміцнити розум та краще підготувати його до боротьби зі стресом.

Вправа

Це хороший засіб для боротьби зі стресом. Гормони гарного настрою, що виділяються мозком при енергійному фізичному навантаженні, дадуть вам відчуття спокою та благополуччя. Поставте собі завдання і продовжуйте його вирішувати, це допоможе вашій самооцінці та стійкості, і ви виявите, що здатні справлятися з важкими ситуаціями у вашому житті.

Йога також є чудовою вправою для управління тілом, а не тіло керує вами. Поєднуйте цю вправу з двома техніками дихання та медитації.

Навчіться дихати

Глибоке дихання, безпосередньо діафрагмою, є миттєвим засобом заспокоєння. Знання того, що можна швидко зменшити неприємні відчуття стресу, заплющивши очі та глибоко дихаючи, дуже заспокоює. Потрібний деякий час, щоб навчитися робити це добре, тому щодня приділяйте деякий час практиці глибокого дихання.

Медація усвідомленості

Простіше кажучи, може бути дуже важко сидіти і зосередитися на справжньому в стресовий момент, але медитації уважності можна навчитися. Йдеться про те, щоб звільнити свій розум від усього цього вихору думок і турбот, навіть якщо це лише на пару хвилин на день, і це дасть вам ментальний простір. Це освіжає та допомагає вам бачити речі більш ясно. Якщо розпочати день із короткою медитацією, це допоможе впоратися з денним стресом.

Підтвердження

Людям, які відчувають стрес, необхідно перепрошити свій мозок – перезавантажити, кажучи комп’ютерною мовою, – і позбутися обмежуючих переконань, які вони мають про себе. Якщо ви вірите, що ви – напружений розум, ви будете напруженим розумом. Напишіть, ким би ви хотіли стати. Наприклад, запишіть: “Я спокійний і справляюся зі стресовими ситуаціями у власному темпі”. Читайте її вголос хоча б раз на день, відчувши її, і ваш мозок згодом зрозуміє її як істину. Розмовляйте із собою, робіть це доброзичливо та позитивно. Навчитися контролювати свої думки – це потужна зброя.

Ведіть щоденник

Ми всі схильні пам’ятати про те, що ми зробили неправильно, замість того, щоб згадувати про те, що було правильно. Ведення щоденника, в якому можна викладати свої думки та почуття, а також записувати свої успіхи та те, за що ви вдячні, допоможе вам не забувати про хороше. Це буде служити нагадуванням про те, де знаходиться ваш стрес, про те, що з вами відбувається, і про ваш прогрес у житті.

Розвиток соціального кола

Спілкування з людьми, що опинилися в схожій ситуації, допоможе вам зберігати спокій. Знання того, що коли щось піде не так, у вас є люди, які прийдуть на допомогу, заспокоює, і у вас буде набагато менше стресу, коли друзі, сім’я та колеги підтримують вас. “Створюйте свою спільноту, даючи іншим те, чого вони потребують, і вам буде легше вимагати підтримки, якої ви потребуєте натомість”.

Навчіться висловлювати свою думку

На щастя, розмови про психічне здоров’я стають все більш поширеними. Але все одно буває важко відкритися у своїх почуттях. Вміння говорити про свої потаємні думки може розкріпачити, інші зможуть уявити різні точки зору, і ви зрозумієте, що не самотні. Тому дуже важливо вибрати людину, якій ви повністю довіряєте.

Ви також можете звернутися до професіонала. Розмовна терапія – це чудовий спосіб зрозуміти, чому ви думаєте те, що думаєте, і чому зміна цих думок, у свою чергу, змінить ваші почуття та думки. Ви почуватиметеся краще.

Уникайте “нездорових опор”.

Під час стресу легко піддатися спокусі алкоголем або іншими недугами. Правда в тому, що вони працюють лише в короткостроковій перспективі, а коли їхня дія закінчиться, ви почуватиметеся ще гірше, ніж раніше… не кажучи вже про те, що легко впасти в залежність, яку важко подолати. Замініть їх з цього списку.

Поліпшіть свій сон

Недолік сну, який викликає труднощі з концентрацією уваги, втома та інші симптоми, в кінцевому підсумку призведе до стресу … який, у свою чергу, викликає нестачу сну. Замкнене коло… Робіть усе можливе, щоб добре виспатися. Забудьте про комп’ютер, мобільний телефон та інші екрани перед сном, дихайте так, як умієте, та застосовуйте техніки релаксації. Зберігайте прохолоду і спокій у своїй кімнаті: нехай вона стане бульбашкою, де ви знайдете лише благополуччя, далеко від проблем, які викликають у вас стрес.

Дайте собі час

Часто стрес викликається тим, що ви поспішайте. Будьте організовані та заздалегідь підготуйте те, що для вас важливо. Виділіть більше часу, ніж, на вашу думку, вам потрібно, щоб зволікання та затримки не вплинули на вас. І знайдіть час для відпочинку: прочитайте про зовнішні зміни нижче.

Розставте пріоритети для себе

Обов’язково знайдіть час собі протягом тижня. Будьте дуже суворими до обмежень, які ви встановлюєте для свого робочого життя. Це ваш час має бути витрачено на турботу про себе. Півгодини на день, щоб писати в щоденнику, медитувати та читати свої записи – це дуже, дуже добре витрачений час. Знайдіть час і на те, що вам подобається: не думайте, що це поступка, тому що це не так: це необхідність, яка допоможе вам почуватися сильною і здатною впоратися зі стресом.

Зовнішні зміни для керування стресом

Не завжди можна уникнути стресових ситуацій у своєму житті. Втікати від них або ігнорувати їх зазвичай не дуже добре, але дійсно важливо проводити якнайбільше часу в нестресовій обстановці.

  • Виходьте на свіже повітря та сонячне світло.
  • Проводьте час на вулиці – гуляйте або просто посидіть на свіжому повітрі.
  • Проводьте час із людьми, які змушують вас сміятися, або дивіться по телевізору програми, які вас розважають.
  • Слухайте музику
  • Кухар
  • Зробіть масаж
  • Харкуйтеся правильно та користь для здоров’я. Уникайте алкоголю та кофеїну.
  • Проведіть час зі своїм вихованцем, погладьте його або її.
  • Відпочиньте. Беріть тайм-аут, коли це необхідно.
  • Ви проводите час з людьми, яких ви любите. Секс – це засіб для зняття стресу.
  • Займіться творчістю: наприклад, малюйте чи робіть щось вручну, що вам подобається.
  • Відверніться. Знайдіть те, що вас поглине – хорошу книгу або хороший фільм.
  • Займайтеся спортом, хоч би яким він був, але бажано на свіжому повітрі.
  • Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Наприклад, якщо новини вас засмучують, не дивіться їх.

Внешние изменения для управления стрессом

Коли звертатися до лікаря

Якщо стрес не проходить, якщо він створює реальні проблеми у вашому повсякденному житті або якщо ви просто відчуваєте себе зовсім нездатним впоратися з ситуацією, запишіться на прийом до сімейного лікаря. Тривалий стрес може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, такі як високий кров’яний тиск або серцеві захворювання.

Крім того, якщо ваш стрес супроводжується поганим настроєм, почуттям безнадійності або саморуйнівними думками, поговоріть з близькою людиною.

Лайфоведhttps://majiclife.com
Творець і натхненник.

Поделиться

Актуально

<