Управлять стрессом: как научиться управлять

-

Все мы в то или иное время подвергаемся стрессу. Стресс может быть внезапным, интенсивным, подавляющим… ужасным.

Это происходит в разовых ситуациях, например, перед экзаменом, при несчастном случае или во время жаркого спора. Но оно может быть и менее интенсивным, менее явным и длительным. Он проникает в нашу жизнь ежедневно, подрывая нас и подвергая риску некоторых очень серьезных расстройств, таких как депрессия, высокое кровяное давление или болезни сердца.

Нынешний глобальный кризис здравоохранения, страшная пандемия, поднял его среди населения до беспрецедентного уровня. Вот несколько советов и приемов, как справиться с этим на ежедневной основе.

Что такое стресс

Возможно, вы удивитесь, узнав, что стресс играет решающую роль. Без этого конфликтная или опасная ситуация может стать фатальной. В действительности, его функция — защищать вас и помогать вам выжить.

Управлять стрессом: как научиться управлять

В случае опасности именно он запускает реакцию «бой или бегство», благодаря цепочке гормонов, которые выделяются, подготавливая вас к ответным действиям. Ваше сердце и дыхание учащаются, и вы становитесь очень бдительными и готовыми к тому, что произойдет дальше. В наше время редко кто попадает в опасные для жизни ситуации, но организм воспринимает определенные ситуации как потенциально угрожающие и в любом случае запускает реакцию стресса.

Но почему два человека по-разному воспринимают схожие ситуации? Один может быть ошеломлен, а другой — холоден как айсберг. И почему одна и та же проблема одолевает вас в один день и оставляет вас совершенно равнодушным в другой?

Ответ заключается в том, что происходит внутри вас и сколько, по вашему мнению, вы можете выдержать в том состоянии, в котором вы находитесь. Ваша реакция зависит от ряда факторов:

  • Генетические факторы
  • Детские переживания
  • Личность
  • Предыдущий аналогичный опыт или ситуации
  • Эмоциональная устойчивость

На каком этапе жизни вы находитесь, включая такие факторы, как то, насколько хорошо вы выспались, на каком этапе находится ваш менструальный цикл и как проходит ваш день.

Признаки и симптомы стресса

Стресс может повлиять на каждую часть вашего тела. Вам может даже не прийти в голову, что вспышка раздраженного кишечника или боль в правом плече — прямая причина стресса. Это может вызвать настоящую физическую боль. Врач не будет думать, что проблема в вашей голове, но способ ее решить — это заняться своим психическим здоровьем. Наличие симптомов стресса не является признаком слабости: это просто ваш организм говорит вам, что он находится под давлением.

К числу психических и физических симптомов, которые могут возникнуть в результате стресса, относятся:

Психические симптомы стресса

  1. Неспособность сосредоточиться
  2. Мысли о гонках
  3. Проблемы со сном. Невозможность заснуть, частые пробуждения или слишком ранние пробуждения
  4. Провалы в памяти
  5. Настроение
  6. Чувство тревоги
  7. Отсутствие уверенности в себе

Физические симптомы стресса

  1. Учащенное сердцебиение: сердце бьется с большей силой, быстрее или иногда нерегулярно
  2. Потоотделение
  3. Жесткая шея
  4. Агитация
  5. Потеря или увеличение веса, часто с изменением аппетита
  6. Высокое кровяное давление
  7. Головная боль
  8. Боль в животе, иногда с диареей или запором
  9. Несварение желудка, пищеводный рефлюкс и тошнота
  10. Мышечные сокращения, например, в шее или плечах
  11. Отсутствие сексуального желания
  12. Проблемы с кожей, такие как сыпь, экзема или псориаз.

Как справиться со стрессом

К счастью, есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить ситуацию. Важно сделать все возможное, независимо от того, находитесь ли вы в периоде сильного стресса или намерены жить без стресса.

Для начала постарайтесь сделать все возможное, чтобы минимизировать свое присутствие в стрессовой обстановке и проводить больше времени в местах, свободных от стресса, даже если это всего лишь несколько минут за раз. И, что более важно в долгосрочной перспективе, подумайте о том, какие личные отношения создают для вас стресс, как вы с ним справляетесь, что вы можете сделать, чтобы справиться с этими отношениями, и вообще сделать неизбежные вещи в жизни менее стрессовыми.

Приведенные ниже техники просты; это вещи, которые вы можете делать ежедневно, чтобы лучше справляться со стрессом, что позволит вам расти как личности и развивать уверенность в том, что случайные стрессовые ситуации будут меньше влиять на вас.

Внутренние изменения для управления стрессом

Вы не сможете полностью избежать стресса, но вы можете улучшить свою способность справляться с ним и изменить подход к различным ситуациям. Следующие 11 техник требуют практики и должны повторяться регулярно, чтобы укрепить ум и лучше подготовить его к борьбе со стрессом.

Упражнение

Это хорошее средство для борьбы со стрессом. Гормоны хорошего настроения, выделяемые мозгом при энергичной физической нагрузке, дадут вам ощущение спокойствия и благополучия. Поставьте себе задачу и продолжайте ее решать, это поможет вашей самооценке и стойкости, и вы обнаружите, что способны справляться с трудными ситуациями в вашей жизни.

Йога также является прекрасным упражнением для управления телом, а не тело управляет вами. Сочетайте это упражнение со следующими двумя техниками дыхания и медитации.

Научитесь дышать

Глубокое дыхание, непосредственно диафрагмой, является мгновенным средством успокоения. Знание того, что можно быстро уменьшить неприятные ощущения стресса, закрыв глаза и глубоко дыша, очень успокаивает. Потребуется некоторое время, чтобы научиться делать это хорошо, поэтому каждый день уделяйте некоторое время практике глубокого дыхания.

Медитация осознанности

Проще говоря, может быть очень трудно сидеть и сосредоточиться на настоящем в стрессовый момент, но медитации внимательности можно научиться. Речь идет о том, чтобы освободить свой разум от всего этого вихря мыслей и забот, даже если это всего лишь на пару минут в день, и это даст вам ментальное пространство. Это освежает и помогает вам видеть вещи более ясно. Если начать день с короткой медитации, это поможет справиться с дневным стрессом.

Подтверждение

Людям, испытывающим стресс, необходимо перепрошить свой мозг — перезагрузить, говоря компьютерным языком, — и избавиться от ограничивающих убеждений, которые они имеют о себе. Если вы верите, что вы — напряженный ум, вы будете напряженным умом. Напишите, кем бы вы хотели стать. Например, запишите: «Я спокоен и справляюсь со стрессовыми ситуациями в своем собственном темпе». Читайте ее вслух хотя бы раз в день, прочувствовав ее, и ваш мозг со временем усвоит ее как истину. Разговаривайте с собой, делайте это доброжелательно и позитивно. Научиться контролировать свои мысли — это мощное оружие.

Ведите дневник

Мы все склонны помнить о том, что мы сделали неправильно, вместо того чтобы вспоминать о том, что было правильно. Ведение дневника, в котором можно излагать свои мысли и чувства, а также записывать свои успехи и то, за что вы благодарны, поможет вам не забывать о хорошем. Это будет служить напоминанием о том, где находится ваш стресс, о том хорошем, что с вами происходит, и о вашем прогрессе в жизни.

Развитие социальныого круга

Общение с людьми, оказавшимися в похожей ситуации, поможет вам сохранять спокойствие. Знание того, что когда что-то пойдет не так, у вас есть люди, которые придут на помощь, успокаивает, и у вас будет гораздо меньше стресса, когда друзья, семья и коллеги поддерживают вас. «Создавайте свое сообщество, давая другим то, в чем они нуждаются, и вам будет легче требовать поддержки, в которой вы нуждаетесь взамен».

Научитесь высказывать свое мнение

К счастью, разговоры о психическом здоровье становятся все более распространенными. Но все равно бывает трудно открыться в своих чувствах. Умение говорить о своих сокровенных мыслях может раскрепостить, другие смогут представить различные точки зрения, и вы поймете, что не одиноки. Поэтому крайне важно выбрать человека, которому вы полностью доверяете.

Вы также можете обратиться к профессионалу. Разговорная терапия — это отличный способ понять, почему вы думаете то, что думаете, и почему изменение этих мыслей, в свою очередь, изменит ваши чувства и мысли. Вы будете чувствовать себя лучше.

Избегайте «нездоровых опор».

Во время стресса легко поддаться искушению алкоголем или другими недугам. Правда в том, что они работают только в краткосрочной перспективе, а когда их действие закончится, вы будете чувствовать себя еще хуже, чем раньше… не говоря уже о том, что легко впасть в зависимость, которую трудно преодолеть. Замените их элементами из этого списка.

Улучшите свой сон

Недостаток сна, который вызывает трудности с концентрацией внимания, усталость и другие симптомы, в конечном итоге приведет к стрессу… который, в свою очередь, вызывает недостаток сна. Замкнутый круг… Делайте все возможное, чтобы хорошо выспаться. Забудьте о компьютере, мобильном телефоне и других экранах перед сном, дышите так, как умеете, и применяйте техники релаксации. Сохраняйте прохладу и спокойствие в своей комнате: пусть она станет пузырем, где вы найдете только благополучие, вдали от проблем, которые вызывают у вас стресс.

Дайте себе время

Часто стресс вызывается тем, что вы торопитесь. Будьте организованы и заранее подготовьте то, что для вас важно. Выделите больше времени, чем, по вашему мнению, вам потребуется, чтобы проволочки и задержки не повлияли на вас. И найдите время для отдыха: прочитайте о внешних изменениях ниже.

Расставьте для себя приоритеты

Обязательно найдите время для себя в течение недели. Будьте очень строги к ограничениям, которые вы устанавливаете для своей рабочей жизни. Это ваше время должно быть потрачено на заботу о себе. Полчаса в день, чтобы писать в дневнике, медитировать и читать свои записи — это очень, очень хорошо потраченное время. Найдите время и на то, что вам нравится: не думайте, что это уступка, потому что это не так: это необходимость, которая поможет вам чувствовать себя сильной и способной справиться со стрессом.

Внешние изменения для управления стрессом

Не всегда можно избежать стрессовых ситуаций в своей жизни. Убегать от них или игнорировать их обычно не очень хорошо, но действительно важно проводить как можно больше времени в нестрессовой обстановке.

  • Выходите на свежий воздух и солнечный свет.
  • Проводите время на улице — гуляйте или просто посидите на свежем воздухе.
  • Проводите время с людьми, которые заставляют вас смеяться, или смотрите по телевизору программы, которые вас развлекают.
  • Слушайте музыку
  • Повар
  • Сделайте массаж
  • Питайтесь правильно и с пользой для здоровья. Избегайте алкоголя и кофеина.
  • Проведите время со своим питомцем, погладьте его или ее.
  • Отдохните. Берите тайм-аут, когда вам это необходимо.
  • Проводите время с людьми, которых вы любите. Секс — это средство для снятия стресса.
  • Займитесь творчеством: например, рисуйте или делайте что-то вручную, что вам нравится.
  • Отвлекитесь. Найдите то, что вас поглотит, — хорошую книгу или хороший фильм.
  • Занимайтесь спортом, каким бы он ни был, но желательно на свежем воздухе.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Например, если новости вас расстраивают, не смотрите их.

Внешние изменения для управления стрессом

Когда обращаться к врачу

Если стресс не проходит, если он создает реальные проблемы в вашей повседневной жизни или если вы просто чувствуете себя совершенно неспособным справиться с ситуацией, запишитесь на прием к семейному врачу. Длительный стресс может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, такие как высокое кровяное давление или сердечные заболевания.

Кроме того, если ваш стресс сопровождается плохим настроением, чувством безнадежности или саморазрушительными мыслями, поговорите с близким человеком.

Алиса Чесси
Люблю читати та писати. Непересічна особистість та гарна дівчинка. Знаю як і навіщо, але говорю про це не всім.

Поделиться

Актуально

<