Давайте посмотрим правде в глаза: от стресса, с которым мы сталкиваемся сегодня, никуда не деться, поэтому сейчас как никогда важно найти естественные способы снятия стресса. Узнайте больше о том, как избавиться от стресса, в этой статье.
Занятия, способствующие уходу за собой, могут помочь снять стресс и тревогу. К ним могут относиться, например, физические упражнения.
Стресс и способы его преодоления
Мы все сталкиваемся со стрессом, но знаем, насколько лучше нам было бы — физически и психически — если бы мы могли взять его под контроль и найти действительно эффективные средства для снятия стресса. Хотя иногда стресс может быть положительным и мотивирующим фактором (например, когда вам нужно добиться хороших результатов на работе или сдать важный экзамен), растущее число исследований показывает, что хронический стресс оказывает на организм такое же влияние, как неправильное питание, недостаток сна или малоподвижный образ жизни.
Поверите ли вы, что 75-90 % всех обращений к врачу связаны с состоянием, вызванным стрессом? Как именно стресс негативно влияет на наше здоровье во многих отношениях? В основном это изменения в наших гормонах, которые приводят к увеличению воспаления и другим проблемам.
Неконтролируемый стресс, испытываемый в течение длительного времени, считается «хроническим стрессом», который опасен и может повысить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, увеличения веса или ожирения, психических расстройств, аутоиммунных заболеваний, нарушений пищеварения и даже рака.
Хронический стресс
Хронический стресс — это такой вид стресса, который мешает вам нормально функционировать в течение длительного периода времени, например более 6 месяцев. Разумеется, хронический стресс могут испытывать люди всех возрастов, но считается, что молодые люди и взрослые среднего возраста от 15 до 49 лет чаще всего испытывают изнурительный хронический стресс.
Всегда ли люди знают, что испытывают хронический стресс? Не всегда. Не всегда человек легко улавливает связь между стрессом в своей жизни и такими симптомами, как боль и туман в голове. Людям также трудно определить, что именно заставляет их беспокоиться, испытывать гнев, подавленность или депрессию.
При хроническом стрессе выделяется больше «гормонов стресса», таких как адреналин и кортизол, стероидный гормон из более широкого класса стероидов, называемых глюкокортикоидами, который выделяется надпочечниками.
Возможные причины стресса
Во многих странах мира сегодня больше людей, чем когда-либо в новейшей истории, ежедневно испытывают негативные переживания, включая физическую боль, беспокойство, печаль, стресс и гнев. Что же заставляет людей испытывать стресс и выгорать? Американский институт стресса сообщает, что, согласно ряду исследований и опросов, одной из основных причин, по которым люди испытывают стресс и психическое расстройство, являются
- беспокойство о финансах и экономике,
- беспокойство по поводу здоровья и медицинского обслуживания,
- неодобрение работы правительства и беспокойство по поводу политики,
- беспокойство по поводу текущих событий, в том числе природных и социальных, таких как массовые расстрелы, климатические кризисы, расовая напряженность и терроризм,
- стресс, вызванный использованием социальных сетей и технологий,
- чувство одиночества и депрессия.
Влияние стресса на организм
Известно, что стресс может негативно влиять практически на все части тела, включая опорно-двигательный аппарат, дыхательную систему, сердечно-сосудистую систему, эндокринную систему, желудочно-кишечный тракт, нервную систему, женскую и мужскую репродуктивные системы. Вот некоторые из способов, с помощью которых постоянный стресс может привести к проблемам и заболеваниям:
- Вызывает головные боли напряжения и мигрени.
- Затрудняет сон и вызывает усталость (даже усталость надпочечников).
- Вызывает проблемы с пищеварением, например, боли в желудке.
- Может привести к перееданию и набору веса или к нерегулярному питанию и пропускам приемов пищи.
- Повышает вероятность того, что люди предпочитают сидячую работу и не занимаются спортом.
- Может привести к социальной изоляции, одиночеству и плохим отношениям.
- Повышает частоту ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, болезни Альцгеймера, диабета и астмы.
Стресс и беременность
Испытывать стресс во время беременности — это нормально. Ваше тело претерпевает множество изменений, и по мере того, как меняются гормоны, меняется и ваше настроение. Слишком сильный стресс может вызвать проблемы со сном, головные боли, отсутствие аппетита или склонность к перееданию — все это может быть вредно для вас и вашего развивающегося ребенка.
Естественное снятие стресса
Существует множество способов борьбы со стрессом. Ниже приведены некоторые из них.
Упражнения и йога
Одним из лучших средств для снятия стресса являются физические упражнения — естественное лекарство от тревоги, поскольку при их выполнении в мозге выделяются мощные эндорфины, которые действуют как встроенные в организм болеутоляющие средства и улучшают настроение.
Исследования показывают, что негативное воздействие стресса на организм преувеличивается у людей, ведущих малоактивный образ жизни. Поскольку мы реагируем на стресс изменениями в нашей нейроэндокринной системе, регулярные физические упражнения являются защитным средством, поскольку они регулируют различные метаболические и психологические процессы в организме, в том числе улучшают наши естественные циркадные ритмы, циклы сна/бодрствования, настроение и уровень сахара в крови.
Упражнения улучшают чувствительность к инсулину, помогают лучше чувствовать голод, повышают самооценку/уверенность в себе, улучшают умственную деятельность и снижают риск депрессии. Упражнения также помогают наладить сон, что очень важно, поскольку качественный сон необходим для регуляции гормонов и восстановления организма.
Доказано, что йога обладает аналогичными преимуществами, укрепляя «связь между разумом и телом», улучшая самочувствие людей (особенно женщин), помогая наладить сон и справиться с тревогой. Обзор более 35 клинических исследований, в которых проверялось влияние регулярных занятий йогой на уровень стресса и состояние здоровья, показал, что йога в целом дает значительное улучшение различных показателей физического и психического здоровья для большинства людей.
Ищете еще более эффективный способ ощутить пользу от упражнений? Делайте их, слушая музыку, поднимающую настроение. Результаты исследований показывают, что прослушивание музыки положительно влияет на психобиологическую систему стресса, помогает активизировать парасимпатическую нервную систему, сокращает время восстановления, а также улучшает гормональный баланс и общее функционирование мозга.
Проводите время с друзьями и семьей
Социальная поддержка со стороны друзей и семьи может помочь вам пережить стрессовые моменты и справиться со стрессом. В одном из исследований, проведенном в 2019 году среди 163 молодых людей, более низкий уровень поддержки со стороны друзей, семьи и романтических партнеров был связан с одиночеством, депрессивными симптомами и ощущаемым стрессом.
Наличие системы социальной поддержки важно для вашего общего психического здоровья. Если вы чувствуете себя одиноким и у вас нет друзей или семьи, на которых можно положиться, вам могут помочь группы социальной поддержки. Подумайте о том, чтобы вступить в клуб или спортивную команду или стать волонтером в важном для вас деле.
Избегайте прокрастинации
Еще один способ контролировать стресс — следить за своими приоритетами и не откладывать дела на потом, когда вы не чувствуете стресса. Промедление может навредить вашей продуктивности и заставить вас пытаться успеть все. Это может вызвать стресс, который негативно сказывается на вашем здоровье и качестве сна. Также верно, что во время стресса вы можете чаще откладывать работу в качестве механизма преодоления.
Исследование 140 студентов-медиков в Китае показало, что промедление связано с повышенным уровнем стресса. Исследование также связало промедление и отсроченную реакцию на стресс с более негативными стилями воспитания, включая наказание и отвержение.
Если вы регулярно откладываете выполнение дел, вам может помочь составление списка приоритетных дел. Установите реалистичные сроки и продвигайтесь по списку. Иногда добавление пункта в список может помочь вам почувствовать себя лучше, даже если вы не сделаете это немедленно. Работайте над тем, что нужно сделать сегодня, и дайте себе время на отдых после этого. Переключение между задачами или многозадачность сами по себе могут вызывать стресс.
Проводите время на природе
Проведение большего количества времени на свежем воздухе может помочь снизить уровень стресса. Исследования показывают, что пребывание в зеленых зонах, таких как парки и леса, и нахождение на природе — это здоровые способы борьбы со стрессом. Обзор 14 исследований показал, что всего 10 минут, проведенных в естественной среде, могут помочь людям улучшить психологические и физиологические показатели психического благополучия, включая воспринимаемый стресс и счастье.
Пешие прогулки и походы — отличные варианты, но некоторые люди не любят такие занятия или не имеют к ним доступа. Даже в городских условиях вы можете найти зеленые зоны, такие как местные парки, дендрарии и ботанические сады.
Сведите к минимуму использование телефонов и экранного времени
Хотя смартфоны, компьютеры и планшеты часто бывают необходимы, слишком частое их использование может повысить уровень стресса. В обзоре литературы 2021 года отмечается, что в ряде исследований чрезмерное использование смартфонов связано с повышением уровня стресса и расстройствами психического здоровья.
Проведение слишком большого количества времени перед экранами (синий свет) связано со снижением психологического благополучия и повышением уровня стресса у взрослых и детей. Кроме того, время, проведенное перед экраном, может негативно влиять на сон, что также может привести к повышению уровня стресса.
Проводить время с домашним животным
Наличие домашнего животного может помочь вам снять стресс и улучшить настроение. Когда вы обнимаете или прикасаетесь к своему питомцу, в вашем организме выделяется окситоцин — гормон, связанный с позитивным настроением. Кроме того, исследования показывают, что владельцы домашних животных, особенно собак, чаще испытывают большую удовлетворенность жизнью, повышают самооценку, снижают уровень одиночества и тревоги, а также имеют более позитивное настроение.
Закаливание
Воздействие холода увеличивает выработку нейротрансмиттера под названием норадреналин (концентрация, внимание, бдительность, настроение). Другой нейротрансмиттер, который выделяется под воздействием холода, — дофамин.
Дофамин — это естественное химическое вещество в нашем мозге, которое часто называют гормоном счастья. Дофамин также влияет на нашу моторику и двигательный контроль. В результате лечение холодом может вызывать чувство спокойствия, счастья и благополучия, что способствует ослаблению симптомов психического здоровья, таких как депрессия и тревога.
Рассмотрите диетические добавки
Некоторые витамины и минералы играют важную роль в реакции организма на стресс и регулировании настроения. Дефицит одного или нескольких питательных веществ может повлиять на ваше психическое здоровье и способность справляться со стрессом.
Некоторые исследования показывают, что определенные пищевые добавки могут помочь уменьшить стресс и улучшить настроение. Например, уровень магния может снижаться при хроническом стрессе. Поскольку этот минерал играет важную роль в реакции организма на стресс, вы можете позаботиться о том, чтобы его было достаточно каждый день. Было доказано, что добавки магния улучшают состояние людей, испытывающих хронический стресс.
Сократите потребление кофеина
Кофеин — это химическое вещество, содержащееся в кофе, чае, шоколаде и энергетических напитках, которое стимулирует центральную нервную систему. Согласно обзору литературы по этой теме, опубликованному в 2021 году, чрезмерное потребление кофеина может усугубить тревожность. Чрезмерное потребление также может ухудшить качество сна. Это, в свою очередь, может усилить симптомы стресса и тревоги.
У людей разный порог переносимости кофеина. Если кофеин вызывает у вас чувство дрожи или тревоги, подумайте о том, чтобы сократить его потребление, заменив кофе или энергетические напитки на кофе без кофеина, травяной чай или воду.
Полезно знать
Забота о себе
Выделение времени на уход за собой может помочь снизить уровень стресса. Практические примеры: прогулка на свежем воздухе, принятие ванны, зажигание свечей, чтение хорошей книги, физические упражнения, приготовление здоровой пищи, растяжка перед сном, массаж, хобби или использование диффузора с успокаивающими ароматами.
Люди, которые занимаются уходом за собой, обычно имеют более низкий уровень стресса и лучшее качество жизни, в то время как отсутствие ухода за собой связано с более высоким риском стресса и выгорания. Уделять время себе очень важно для здоровой жизни. Это особенно важно для людей, подверженных стрессу, включая медсестер, врачей, учителей и сиделок.
Забота о себе не обязательно должна быть сложной или запутанной. Это просто означает заботу о своем благополучии и счастье. Определенные ароматы свечей или эфирных масел могут быть особенно успокаивающими. Вот несколько расслабляющих ароматов:
- Лаванда
- роза
- бергамот
- римская ромашка
- сандаловое дерево
- иланг-иланг
- апельсин или цветки апельсина
- герань
- ароматерапия
Заключение
Мы не всегда можем контролировать источники стресса в нашей жизни, но в наших силах изменить то, как мы на них реагируем. Хорошая новость заключается в том, что человеческое тело на самом деле устроено так, чтобы испытывать стресс и справляться с ним, поэтому наши тела так сильно на него реагируют.
Немного практики — и мы научимся использовать некоторые элементы стресса в своих интересах (например, что стресс помогает нам быть более бдительными и внимательными), а также лучше справляться с другими негативными реакциями (например, проблемами с пищеварением или тягой к нездоровой пище). Вот почему так важно найти правильные средства для снятия стресса, чтобы поддерживать высокое качество жизни.
