Самые долгоживущие люди в мире, которые доживают до 100 лет, ведут активный образ жизни. То, что они едят, является общим фактором, который, как считается, способствует долгой и здоровой жизни.
National Geographic и Национальному институту по проблемам старения, удалось определить 5 районов, с самым высоким процентом столетних людей, названных «Голубыми зонами». Это Сардиния, Италия; Окинава, Япония; Икария, Греция; полуостров Никоя, Коста-Рика; и Лома Линда в Калифорнии, США.
Исследователи обнаружили, что в рационе долгожителей есть общие черты. «Столетние люди просто едят местные, сезонные и легкодоступные продукты».
«Диета долголетия»: как надо питаться
1. Фасоль каждый день
Люди в «голубых зонах» едят бобы каждый день, от половины до одной чашки. Фасоль и другие бобовые являются источником растительного белка и относятся к наиболее богатым клетчаткой продуктам. Они также содержат фолат, железо и калий. Их потребление связано со снижением риска сердечных заболеваний, и они являются идеальным продуктом питания для людей с диабетом.
2. Добавьте крестоцветные овощи
Брокколи, цветная капуста и капуста очень питательны, содержат антиоксиданты и клетчатку. Они богаты витамином К, а также являются источником витамина С. Витамин К важен для свертываемости крови и здоровья костей, а витамин С способствует правильному функционированию иммунной системы, защищая организм от болезней.
Крестоцветные овощи связаны с профилактикой хронических заболеваний, таких как рак, благодаря содержанию в них глюкозината.
3. Орехи ежедневно
Грецкие орехи, миндаль и арахис богаты полезными для сердца жирами, белком, клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Их употребление связано с улучшением здоровья сердца, уменьшением воспаления и улучшением здоровья мозга.
4. Ягоды
Такие ягоды, как клубника и ежевика, богаты витамином С. Они отличаются высоким содержанием антоцианов — полифенолов, обладающих антиоксидантным и противовоспалительным действием, которые связаны с более низким риском снижения когнитивных способностей и улучшением здоровья сердца.
Употребление трех и более порций черники и клубники в неделю может помочь женщинам снизить риск сердечного приступа на одну треть, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской ассоциации сердца «Circulation».
5. Сократите потребление красного мяса
В «голубых зонах» красное мясо едят в небольших количествах, 2 кг или меньше, и только несколько раз в месяц, в среднем всего 5 раз. Красное мясо классифицируется Международным агентством по изучению рака как вероятно канцерогенное для человека. В первую очередь он ассоциируется с колоректальным раком. Он также связан с повышенным риском сердечных заболеваний.
6. Рыба в рационе
Более долгоживущие люди едят рыбу до 3 раз в неделю. Жирная рыба очень питательна и богата омега-3 жирными кислотами, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Лосось, сардины, скумбрия и сельдь являются одними из самых высоких источников омега-3.
7. Пейте воду
Потребляйте достаточное количество воды каждый день, около 7 стаканов в день. Умеренное потребление чая и кофе также включено.
8. Ограничьте количество сахара
Долгожители в «голубых зонах» потребляют очень мало сахара, делая это, как правило, по особым случаям. Сладкие напитки являются основным источником сахаров. Рекомендуем женщинам употреблять не более 6 чайных ложек или 24 граммов сахара, а мужчинам — не более 9 чайных ложек или 36 граммов сахара.
9. Отдайте предпочтение цельному зерну
Долгожители ежедневно употребляют в пищу цельнозерновые продукты. Эти продукты богаты клетчаткой. Гарвардский источник питания сообщает, что ряд исследований связывают потребление цельного зерна, такого как овес, коричневый рис, цельная пшеница, ячмень и рожь, со снижением уровня воспаления, холестерина в крови, кровяного давления и сердечно-сосудистых заболеваний.
95-100% диеты основано на растениях. Один продукт питания не определяет, что вы проживете дольше. Но здоровое питание как часть здорового образа жизни может способствовать продлению жизни.
Придерживайтесь этих рекомендаций и сможете прожить до 100 лет.
