Існують різні продукти харчування, які містять усі незамінні амінокислоти, необхідні для утворення білка.
Вживання білка необхідне функціонування організму. Ці поживні речовини виконують структурні функції в організмі, хоча людський організм неспроможна їх синтезувати. Тому потрібно використовувати продукти, що містять джерела білка.
У цій статті спочатку пояснюється, що таке білки та яку роль відіграють амінокислоти. Крім того, нижче розглядаються основні продукти, найбільш багаті на білок і амінокислотами.
Що таке білки?
Білки виконують багато життєво важливих функцій. Найважливішим з них є створення нових тканин, або тому, що вони потребують регенерації, або тому, що ви ростите.
Проте білки також виконують безліч функцій метаболічному рівні. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям, необхідно щодня споживати цей макронутрієнт, тому важливо знати, які продукти найбагатші на білок.
Що таке амінокислоти?
Амінокислоти – це основні будівельні блоки білків. Усього їх 20, але 8 з них вважаються основними. Це означає, що людський організм не може їх виробляти, проте потребує їх для створення власних білків. До них належать такі:
- Лейцин
- Ізолейцин
- Метіонін
- Лізін
- Фенілаланін
- Треонін
- Валін
- Триптофан
Продукти, багаті білком
Найбільш багаті білком продукти містять усі незамінні амінокислоти. Є продукти, які, незважаючи на дуже хорошу концентрацію певних амінокислот, не гарантують створення білка. Наприклад, злаки відрізняються високим вмістом амінокислот, але дефіцитом лізину.
Це означає, що продукти, виключені зі списку, були виключені. Нижче ви можете ознайомитись зі списком найбагатших білком продуктів. У кожному з них не бракує жодної з амінокислот, які вважаються незамінними.
1. Молочні продукти
Молочні продукти є джерелом білка з високою біологічною цінністю. Це з тим, що казеїн, білок, що міститься в молоці, містить всі незамінні амінокислоти. Мало того, співвідношення, в якому він присутній, ідеальне для людського організму. Питання про доцільність щоденного вживання молочних продуктів обговорюється, але високий вміст білка в них не викликає сумнівів.
2. Яйця
Яйця, поряд із молочними продуктами, мають найкраще співвідношення амінокислот. В даному випадку натуральний яєчний білок – це альбумін. Цей білок також містить усі незамінні амінокислоти, необхідні людському організму, що робить його чудовим продуктом харчування. В останні десятиліття вони отримали багато поганої преси, але яйця можна вживати часто без проблем.
3. М’ясо
М’ясо – це, мабуть, найвідоміше джерело білка. Загальновідомо, що шматок м’яса забезпечує хорошу дозу білка. Справді, поєднання амінокислот, що забезпечується цим продуктом харчування, робить його відповідним вибором для задоволення потреб людського організму. Не має значення, червоне чи біле м’ясо; будь-який вид м’яса містить білок (хоча деякі види м’яса пісніші за інші).
4. Риба
Риба також дуже багата на білок. Насправді важливо розглядати будь-яку тварину як безпечне джерело білка, незалежно від незначних міркувань. Наприклад, біла риба містить більше білка, ніж жирна риба, яка трохи багатша за жир (хоча і та, і інша однаково багаті високоякісним білком).
5. Ракоподібні
Ракоподібні не можуть бути відсутніми у списку. Вони також зазвичай є морськими тваринами (є винятки), хоча таксономічно вони не є рибами, хоча іноді їх поєднують з ними в одну групу. Таким чином, вживання креветок, крабів, черепашок, морських жолудів або крабів є синонімом вживання білка.
6. Молюски
Молюски – ще один вид тварин, що містять білок. Існують різні представники цієї групи, наприклад, головоногі молюски: каракатиця, кальмар, восьминіг та інші види молюсків – мідії, молюски та т.д., не забуваючи про равликів (як морських, так і сухопутних). У деяких регіонах світу сухопутних равликів вживають у їжу.
7. Злакові
Злакові є продуктами, багатими на білок. Вони є одним із видів їжі з поживною цінністю, схожою з поживною цінністю зернових, але таксономічно вони належати до іншого сімейства рослин.
Однак найважливіша відмінність між цими двома харчовими групами полягає в тому, що злакові продукти мають дуже хорошу концентрацію лізину, що лімітує амінокислоти зернових.
Це означає, що страви на основі кіноа, амаранту або гречки можуть бути приготовлені без будь-яких проблем. Не варто боятися, що в обід не буде включена жодна з перерахованих вище груп продуктів.
8. Комахи
Комах їдять у деяких регіонах світу, хоча у більшості західних країн ніхто не захоче їх спробувати. Правда в тому, що комахи – це також тварини, тому вони містять усі незамінні амінокислоти.
Як не дивно, кажуть, що в майбутньому їх включать до раціону, бо вони дуже дешеві у виробництві. Вже існують плани виведення ринку таких продуктів, як борошно з комах.
9. Інші харчові продукти
Існує не так багато інших продуктів, що містять всі незамінні амінокислоти, але все ж таки деякі з них є. У деяких випадках ці продукти належать до груп, де це не прийнято.
Така справа з насінням чиа. Це насіння стало дуже популярним в останні роки в основному через це, а також тому, що вони є відмінним джерелом жирних кислот омега-3.
Іншими продуктами є одноклітинні водорості, такі як хлорелла або спіруліна, а також пивні дріжджі. Це продукти, які можна додавати до сніданку, закусок чи десертів.
10. Поєднання продуктів харчування
Нарешті важливо відзначити, що білок можна отримати, комбінуючи продукти. Хоча багато продуктів не містять всіх незамінних амінокислот, є багато продуктів, які містять майже всі з них.
Це відноситься до бобових, зернових, горіхів і насіння. Здебільшого, їх можна розділити на дві групи: бобові та інші. Це з тим, що бобові дефіцитні по метионину, інші – по лізину.
На щастя, така страва, як сочевиця з рисом, забезпечує організм усіма необхідними незамінними амінокислотами, що рівносильне вживанню багатої білком їжі.
