Дзен-медитація дозволяє нам повністю зосередитися на поточному моменті та зняти стрес. Навчіться цій техніці за допомогою цього посібника!
Що таке дзен-медитація?
Незважаючи на те, що вони зазвичай дуже схожі, існують різні форми медитації. Однак дзен-медитація (також звана дзадзен) є, мабуть, найкласичнішою та найвідомішою. У дзадзен людина сидить із заплющеними очима у спокійній обстановці, намагаючись повністю залишатися в моменті та об’єктивно спостерігати за почуттями та думками. Дзен-медитація виходить з усвідомлення того, що не завжди потрібно все розуміти, але можливо досить просто спостерігати. Спокійне, глибоке дихання сприяє цьому.
Дзен-буддизм: вчення про небуття?
Медитація дзен існувала вже у шостому столітті та бере свій початок у вченні буддизму Махаяни. Однак сама медитація не є основним предметом уваги – дзадзен – це скоріше відношення, яке можна застосувати до всього життя. Об’єктивне споглядання моменту допомагає відпустити ситуацію і бути просто.
Ось чому майстри дзен-буддизму люблять відповідати на питання про те, що таке “дзен” насправді: “Нічого”. Тому що, хоча під час дзен-медитації часто виникають думки чи почуття, суть не в тому, щоб їх зрозуміти. Ви просто приймаєте їх та дозволяєте їм рухатися далі.
Чи може хтось навчитися дзен-медитації?
Насправді будь-яка людина може навчитися медитації. Але для цього потрібно запастись терпінням і часом – особливо людям з важкою головою спочатку буде важко залишатися зосередженими понад кілька хвилин. Це тому, що наш розум привчений прагнути розуміння речей.
Якщо, наприклад, під час дзен-медитації нас відвідає думка про те, що нам дуже потрібно сходити за покупками, знадобиться деяка практика, щоб прийняти цю думку і просто відпустити її – замість того, щоб подумки складати список покупок. Шлях до цієї мети для багатьох початківців буде нелегким, але воно того варте.
Які переваги дзен-медитації?
Всім відомий стрес – але якщо він стає постійним станом, це може мати серйозні наслідки для здоров’я. Наприклад, підвищується ризик вигоряння чи депресії. Дзен-медитація, як і дихальні техніки або вправи на розслаблення, є хорошим способом зняти стрес і напругу та відключитися, і часто рекомендується лікарями та терапевтами для боротьби зі стресовими факторами. Дзен-медитація також може мати такі переваги:
Спокійне, глибоке дихання оптимально забезпечує організм киснем – це покращує кровообіг.
- Настає розслаблення
- Головні болі слабшають
- Порушення сну слабшають
- Звільняється внутрішня напруга
- Знімається напруга
- Кров’яний тиск знижується
- Знижується виділення гормонів стресу
- Пульс заспокоюється
- Знімається невизначений біль
- Стимулюються процеси самовідновлення в організмі
- Знижується загальний ризик захворювань
- Зміцнюється імунна система
- Зменшується тривожність
- Посилюється позитивне мислення
Дзен-медитація також допоможе зменшити симптоми хронічних захворювань. Але навіть якщо ви не хворі, медитувати варто – адже дзен-медитація є добрим засобом профілактики захворювань.
Дзен-медитація: час має вирішальне значення
Важливо дійсно виділити час для медитації та не намагатися постійно втискати дзен-медитацію кудись через інші повсякденні справи. Дуже важливо усвідомлювати, що ви свідомо відводите цей час для себе: Щоб відкинути стрес повсякденного життя як час для себе, для свого здоров’я.
Багато людей вважають за корисне відзначити цей час у календарі як фіксовану щоденну зустріч. Вранці, одразу після підйому, медитація може допомогти вам налаштуватися на робочий день; ввечері, навпаки, вона допоможе вам заспокоїтись і підготуватися до гарного сну.
Краще займатися потроху щодня, ніж перестаратися раз на тиждень. Новачки можуть почати з десяти-двадцяти хвилин на день; Часто концентрація уваги спочатку однаково не триває довше.
Що мені потрібно для медитації?
Як тільки ви вибрали підходящий час, ви можете відразу ж почати практику дзадзен. Теоретично, вам не потрібно нічого, крім власного тіла та спокійної обстановки. Однак, оскільки вам доведеться сидіти нерухомо протягом тривалого часу, подушка для медитації може бути корисною, особливо для початківців.
Інструкція: Як медитація дзен працює на практиці
Покроковий посібник з дзен-медитації:
- Виберіть положення для сидіння: Насправді, правильне положення сидячи для вас має вирішальне значення для успіху медитації в дзен, тому що хороша поза приводить тіло до стану спокою та нерухомості, якого воно потребує. Новачки спочатку приділятимуть велику увагу правильній позі – і це абсолютно нормально, так що в кінцевому підсумку її можна прийняти, не замислюючись, і утримувати протягом тривалого часу. Для дзен підходять такі пози:
- Сидіння на п’ятах (Сейза): Традиційна поза сидіння в Японії, яку також можна виконувати за допомогою лавки для медитації, що включає подушку для підтримки хребта у прямому положенні.
- Сидіння на стільці: Якщо у вас є проблеми із суглобами, ви також можете сісти на стілець для медитації. Сядьте на передній край випорожнення, не звертаючи уваги на спинку, і дозвольте тілу тримати себе у вертикальному положенні. Стопи повністю стоять на підлозі, а ноги є паралельними один одному.
- Бірманське сидіння: тут людина зазвичай спирається сідницями на подушку для медитації і не сидить на ногах, а згинає їх і тягне до тіла, лежачи один перед одним, не схрещуючи їх.
- Сидіння напівлотоса (Ханка-Фуза): У напівлотосовому сидінні ноги лише злегка схрещені та притягнуті до тіла.
- Сидіння лотоса (Кекка-фуза): Класичне сидіння для медитації підходить лише в тому випадку, якщо ви вже добре розтягнулися. Ноги схрещені, витягнуті всередину, а ступні розташовані протилежному стегні.
До будь-якої посадки для дзен відноситься наступне: постава вертикальна, хребет максимально витягнутий, плечі злегка відведені назад. Підборіддя мінімально опущене, а руки лежать навколішки так, щоб великі пальці злегка стикалися. Найкраще заплющити очі та залишатися розслабленим від обличчя до живота.
- Використовуйте дихальні вправи:
Глибоке та спокійне дихання дає тілу та розуму спокій, необхідний для медитації. Вважайте після кожного видиху і перед кожним вдихом: Один (вдих, видих), два (вдих, видих), три тощо до п’яти, потім почніть спочатку. Будь-які думки, що виникають, ненадовго помічаються і потім відпускаються, концентрація повертається до дихання. Допомагає дотик великих пальців: якщо думка загрожує залишитись, великі пальці злегка притискаються один до одного та утворюють гору; якщо думка відпускається, дотик великих пальців слабшає, і вони утворюють долину. - Концентрація вниз:
Під час дзен-медитації концентрація має бути у нижній частині тіла, оскільки вважається, що під час медитації енергії прагнуть піднятися вгору. Це може бути помітно, наприклад, з легкого поколювання у спині. Це ознака того, що тіло та розум тепер є єдиними. - Виходьте з медитації повільно:
Важливо не закінчувати медитацію різко наприкінці, а виходити із неї повільно. Наприклад, у цьому можуть допомогти спеціальні програми для медитації з м’яким звуком пробудження. Коли він прозвучить, повільно відчуйте своє тіло з голови до ніг і злегка спонукайте їм, щоб підвищити кров’яний тиск і розігріти кінцівки. Тільки після цього обережно витягніть ноги та залиште місце для медитації.
Ті, хто присвячує себе дзен-медитації щодня, через деякий час відчують себе фізично та психічно спокійнішими та врівноваженими.
