Дзен-медитация (дзадзен) позволяет нам полностью сосредоточиться на текущем моменте и снять стресс. Научитесь этой технике с помощью данного руководства!
Что такое дзен-медитация?
Несмотря на то, что обычно они очень похожи, существуют различные формы медитации. Однако дзен-медитация (также называемая дзадзэн) является, пожалуй, самой классической и наиболее известной. В дзадзэн человек сидит с закрытыми глазами в спокойной обстановке, стараясь полностью оставаться в моменте и объективно наблюдать за чувствами и мыслями. Дзен-медитация исходит из осознания того, что не всегда нужно все понимать, но может быть достаточно просто наблюдать. Спокойное, глубокое дыхание способствует этому.
Дзен-буддизм: учение о небытии?
Медитация дзен существовала уже в шестом веке и берет свое начало в учении буддизма Махаяны. Однако сама медитация не является основным предметом внимания — дзадзэн — это скорее отношение, которое можно применить ко всей жизни. Объективное созерцание момента помогает отпустить ситуацию и просто быть.
Вот почему мастера дзен-буддизма любят отвечать на вопрос о том, что такое «дзен» на самом деле: «Ничего». Потому что, хотя во время дзен-медитации часто возникают мысли или чувства, суть не в том, чтобы понять их. Вы просто принимаете их и позволяете им двигаться дальше.
Может ли кто-нибудь научиться дзен-медитации?
На самом деле, любой человек может научиться медитации. Но для этого нужно запастись терпением и временем — особенно людям с тяжелой головой вначале будет трудно оставаться сосредоточенными более нескольких минут. Это происходит потому, что наш ум приучен стремиться к пониманию вещей.
Если, например, во время дзен-медитации нас посетит мысль о том, что нам очень нужно сходить за покупками, потребуется некоторая практика, чтобы принять эту мысль и просто отпустить ее — вместо того, чтобы мысленно составлять список покупок. Путь к этой цели для многих начинающих будет нелегким, но оно того стоит.
Каковы преимущества дзен-медитации?
Всем известен стресс — но если он становится постоянным состоянием, это может иметь серьезные последствия для здоровья. Например, повышается риск выгорания или депрессии. Дзен-медитация, как и дыхательные техники или упражнения на расслабление, является хорошим способом снять стресс и напряжение и отключиться, и часто рекомендуется врачами и терапевтами для борьбы со стрессовыми факторами. Дзен-медитация также может иметь следующие преимущества:
Спокойное, глубокое дыхание оптимально снабжает организм кислородом — это улучшает кровообращение.
- Наступает расслабление
- Головные боли ослабевают
- Нарушения сна ослабевают
- Освобождается внутреннее напряжение
- Снимается напряжение
- Кровяное давление снижается
- Снижается выделение гормонов стресса
- Пульс успокаивается
- Снимается неопределенная боль
- Стимулируются процессы самовосстановления в организме
- Снижается общий риск заболеваний
- Укрепляется иммунная система
- Уменьшается тревожность
- Усиливается позитивное мышление
Дзен-медитация также может помочь уменьшить симптомы хронических заболеваний. Но даже если вы не больны, медитировать стоит — ведь дзен-медитация является хорошим средством профилактики заболеваний.
Дзен-медитация: время имеет решающее значение
Важно действительно выделить время для медитации и не пытаться постоянно втискивать дзен-медитацию куда-то из-за других повседневных дел. Очень важно осознавать, что вы сознательно отводите это время для себя: Чтобы отбросить стресс повседневной жизни, как время для себя, для своего здоровья.
Многие люди считают полезным отметить это время в календаре как фиксированную ежедневную встречу. Утром, сразу после подъема, медитация может помочь вам настроиться на рабочий день; вечером, напротив, она поможет вам успокоиться и подготовиться к хорошему сну.
Лучше заниматься понемногу каждый день, чем переусердствовать раз в неделю. Новички могут начать с десяти-двадцати минут в день; часто концентрация внимания вначале все равно не длится дольше.
Что мне нужно для медитации?
Как только вы выбрали подходящее время, вы можете сразу же приступить к практике дзадзэн. Теоретически, вам не нужно ничего, кроме собственного тела и спокойной обстановки. Однако, поскольку вам придется сидеть неподвижно в течение длительного времени, подушка для медитации может оказаться полезной, особенно для начинающих.
Инструкция: Как медитация дзен работает на практике
Пошаговое руководство по дзен-медитации:
- Выберите положение для сидения: На самом деле, правильное положение сидя для вас имеет решающее значение для успеха медитации в дзен, потому что хорошая поза приводит тело в состояние спокойствия и неподвижности, в котором оно нуждается. Новички поначалу будут уделять большое внимание правильной позе — и это совершенно нормально, так что в конечном итоге ее можно принять, не задумываясь, и удерживать в течение длительного времени. Для дзен подходят следующие позы:
- Сидение на пятках (Сейза): Традиционная поза сидения в Японии, которую также можно выполнять с помощью скамейки для медитации, включающей подушку для поддержания позвоночника в прямом положении.
- Сидение на стуле: Если у вас есть проблемы с суставами, вы также можете сесть на стул для медитации. Сядьте на передний край стула, не обращая внимания на спинку, и позвольте телу держать себя в вертикальном положении. Стопы полностью стоят на полу, а ноги параллельны друг другу.
- Бирманское сидение: здесь человек обычно опирается ягодицами на подушку для медитации и не сидит на ногах, а сгибает их и тянет к телу, лежа друг перед другом, не скрещивая их.
- Сидение полулотоса (Ханка-Фуза): В полулотосовом сидении ноги лишь слегка скрещены и притянуты к телу.
- Сидение лотоса (Кекка-фуза): Классическое сидение для медитации подходит только в том случае, если вы уже хорошо растянулись. Ноги скрещены, вытянуты внутрь, а ступни расположены на противоположном бедре.
К любой посадке для дзэн относится следующее: осанка вертикальная, позвоночник максимально вытянут, плечи слегка отведены назад. Подбородок минимально опущен, а руки лежат на коленях так, чтобы большие пальцы слегка соприкасались. Лучше всего закрыть глаза и оставаться расслабленным от лица до живота.
- Используйте дыхательные упражнения:
Глубокое и спокойное дыхание дает телу и разуму покой, необходимый для медитации. Считайте после каждого выдоха и перед каждым вдохом: Один (вдох, выдох), два (вдох, выдох), три и так далее до пяти, затем начните сначала. Любые возникающие мысли ненадолго замечаются и затем отпускаются, концентрация возвращается к дыханию. Помогает прикосновение больших пальцев: если мысль грозит остаться, большие пальцы слегка прижимаются друг к другу и образуют гору; если мысль отпускается, прикосновение больших пальцев ослабевает, и они образуют долину. - Концентрация вниз:
Во время дзен-медитации концентрация должна быть в нижней части тела, так как считается, что во время медитации энергии стремятся подняться вверх. Это может быть заметно, например, по легкому покалыванию в спине. Это признак того, что тело и разум теперь едины. - Выходите из медитации медленно:
Важно не заканчивать медитацию резко в конце, а выходить из нее медленно. Например, в этом могут помочь специальные приложения для медитации с мягким звуком пробуждения. Когда он прозвучит, медленно прочувствуйте свое тело с головы до ног и слегка подвигайте им, чтобы повысить кровяное давление и разогреть конечности. Только после этого осторожно вытяните ноги и покиньте место для медитации.
Те, кто посвящает себя дзен-медитации каждый день, через некоторое время почувствуют себя физически и психически более спокойными и уравновешенными.
