«Не держи в себе, проживи это». Совет звучит заботливо, и спорить с ним неловко: его повторяют подруги, психологи в соцсетях и подкасты о ментальном здоровье. Но у него есть слабое место. Он ничего не говорит о ситуации, в которой чувство накрывает за десять минут до выступления, посреди рабочего дня или рядом с ребёнком, которому сейчас нужно ваше спокойствие. Прожить прямо здесь значит расплакаться перед аудиторией. Не прожить значит нарушить правило, и вместе с тревогой приходит вина: «я опять всё подавляю».
Исследования эмоций дают на этот вопрос более тонкий ответ, чем лозунг. Подавление действительно обходится дорого, но и выплеск не помогает, а между ними есть третий вариант, о котором в популярных пересказах говорят редко.
Дальше разберёмся, откуда пришёл совет «просто проживи», что о подавлении эмоций показывают эксперименты, чем проживание отличается от выплёскивания и можно ли отложить чувство без вреда для себя.
Откуда взялся совет «просто проживи»
Идея, что чувства нельзя держать в себе, имеет долгую историю. Ещё в начале двадцатого века её популяризовал психоанализ: подавленные переживания не исчезают, а уходят вглубь и проявляются в симптомах. Позднее эту мысль подхватила популярная психология, и сегодня она звучит в книгах, подкастах и коротких видео почти как аксиома.
У идеи есть и научная опора, только гораздо более узкая, чем в популярных пересказах. В 1993 году психологи Джеймс Гросс и Роберт Левенсон опубликовали эксперимент, в котором участникам показывали неприятный фильм и просили скрывать эмоции на лице. Выражение лица действительно менялось, но само переживание не становилось слабее, а физиологическое возбуждение даже росло: у людей, которые сдерживались, сильнее активировалась симпатическая нервная система, то есть та, что отвечает за реакцию напряжения. В работе 1998 года Гросс сравнил два способа справляться с эмоцией. Подавление внешнего выражения не уменьшало переживание, а переоценка, то есть попытка посмотреть на ситуацию иначе, уменьшала его.
Ещё один результат получили Джейн Ричардс и Гросс в 2000 году. Люди, которые сдерживали эмоции во время неприятного фильма, хуже запоминали то, что происходило вокруг. Часть внимания уходила на контроль выражения лица, и на остальное её не хватало. То есть подавление обходится не только телу, но и голове: оно отнимает ресурс.
Практическое значение: научная критика касается конкретного способа: делать лицо спокойным и притворяться, что ничего нет. Она не доказывает, что любая отсрочка чувства вредна. Это различие понадобится дальше, потому что именно оно решает, можно ли отложить эмоцию до вечера и не нанести себе вред.
Белый медведь, о котором нельзя думать
Есть ещё один классический результат, который объясняет, почему приказ «не чувствуй» не работает. В 1987 году социальный психолог Дэниел Вегнер с коллегами провёл эксперимент, который теперь называют экспериментом с белым медведем. Участников просили пять минут говорить вслух всё, что приходит в голову, но при этом не думать о белом медведе, а каждый раз, когда мысль о нём всё же появлялась, звонить в колокольчик. Люди звонили довольно часто. А когда потом им разрешали думать о медведе, мысль возвращалась чаще, чем у тех, кому изначально разрешили думать о нём свободно. Это назвали эффектом отскока.
Вегнер объяснял это механизмом двойного контроля. Чтобы не думать о чём-то, мозг одновременно ищет сигналы, не появилось ли оно, и подавляет их. Но первая часть этого процесса, проверка, и сама удерживает предмет в голове. С чувствами всё устроено схоже: когда мы изо всех сил стараемся не злиться, не тревожиться или не грустить, мы постоянно сверяемся с собой, «не злюсь ли я ещё». Эта сверка поддерживает то, что мы пытаемся убрать.
Практическое значение: если внутренний приказ «перестань переживать» не работает, это нормальное свойство психики, а не слабость. Вместо приказа попробуйте разрешение: «сейчас мне тревожно, и пусть так». Разрешение снимает вторую нагрузку, борьбу с самой эмоцией, и нередко чувство само теряет в силе.
Выплеснуть не значит прожить
Если подавление вредит, может показаться, что решение противоположное: нужно выпустить эмоцию наружу, накричать, сломать, побить подушку. Эта идея тоже старая. Она называется катарсисом, от греческого слова «очищение», и её связывают с Аристотелем и с ранними работами по психоанализу. Но проверка показала не то, что ожидалось.
В 2002 году психолог Брэд Бушман опубликовал работу, в которой около шестисот студентов сначала писали эссе, а потом получали нарочито резкий отзыв от «другого участника». После этого одну часть группы просили бить боксёрскую грушу и думать о том, кто их обидел, другую просили бить грушу и думать о физической форме, а третья сидела спокойно. Затем всем предлагали возможность наказать обидчика громким неприятным звуком. Самыми агрессивными оказались те, кто бил грушу и представлял обидчика. Выплеск не снял гнев, а подкрепил его.
Из этого не следует, что нельзя выразить злость. Из этого следует, что выплёскивание и проживание отличаются. Выплёскивая, мы раздуваем эмоцию действием и мыслями о причине. Проживая, мы наблюдаем эмоцию и позволяем ей идти своим ходом, не подкармливая её сюжетом.
Практическое значение: если после «выпускания пара» вы чувствуете себя хуже, а не лучше, это не ваш личный недостаток. Скорее, это тот самый механизм, который описал Бушман. Для сильной злости надёжнее спокойные способы: замедленное дыхание, ходьба, вода, разговор с человеком, который не станет раздувать ситуацию.
Что значит «проживать» на самом деле
Когда психотерапевты говорят «проживите эмоцию», они обычно имеют в виду конкретное умение. Это способность заметить чувство, назвать его, найти, где оно ощущается в теле, и дать ему возможность подняться и спасть, не пытаясь ни прогнать, ни раздуть. Такое состояние описывают словом «принятие».
Здесь помогает и то, что известно о названии эмоций. В исследовании Меттью Либермана и коллег 2007 года участникам показывали фотографии эмоциональных лиц. Когда они подбирали слово для эмоции, активность миндалевидного тела, которое связано с реакцией на угрозу, снижалась. Сам акт называния помогает мозгу справляться с чувством, и это не требует ни выплеска, ни подавления.
Известно и то, сколько живут сами по себе разные эмоции. В 2015 году Филипп Вердюйн и Кэтлин Лаврейсен опубликовали в журнале Motivation and Emotion результаты исследования, в котором участники описывали, сколько длились их эмоции в разных эпизодах. Одни, например раздражение и скука, проходили быстро. Другие, прежде всего грусть, держались дольше. Главным фактором, который удлинял переживание, оказалась руминация, то есть мысленное пережёвывание события. Чем больше люди прокручивали случившееся, тем дольше длилась эмоция.
Отсюда важное разграничение. Проживание чувства и руминация внешне похожи: в обоих случаях мы «остаёмся с неприятным». Но руминация задаёт вопросы «почему я такая, почему со мной так, что теперь будет» и ходит по кругу. Проживание задаёт один вопрос: «что я сейчас чувствую и что мне для этого нужно?». Психолог Сьюзан Нолен-Хоксема, изучавшая руминацию, показала, что склонность к прокручиванию мыслей связана с более высоким риском депрессии. Так что «остаться с эмоцией» совсем не означает «думать о ней весь день».
Практическое значение: попробуйте короткую последовательность. Назвать чувство, хотя бы приблизительно: «обида» или «страх». Найти его в теле: сжатая грудь, ком в горле, тяжёлые плечи. Подышать с ним две-три минуты, не пытаясь изменить. Затем спросить себя: что мне сейчас нужно, отдых, разговор или действие? Пять минут такой практики дают больше, чем час внутренних споров с собой.
«Здесь и сейчас» не всегда возможно, и это нормально
Теперь к главному вопросу: можно ли отложить чувство, например, до вечера? Исследования говорят, что часто можно, и что разумные люди так и делают. В 2011 году Гал Шеппес с коллегами, среди которых был Гросс, опубликовали работу о выборе способа регуляции эмоций. Выяснилось, что при слабой эмоциональной нагрузке люди охотнее выбирают переоценку, то есть осмысление ситуации. А при высокой интенсивности чувства они чаще выбирают отвлечение, и в краткосрочной перспективе оно действительно помогает: когда эмоция слишком сильна, думать о ней осмысленно трудно, и отвлечение даёт возможность справиться с моментом.
Это согласуется с идеей, которую в начале двухтысячных развивал психолог Джордж Боннано: психологическое здоровье связано не с одной правильной стратегией, а с гибкостью. В исследовании 2004 года, он описал «гибкость выражения»: способность при необходимости усиливать или сдерживать внешнее проявление эмоций. Те, у кого такая гибкость была выше, лучше приспосабливались к трудным обстоятельствам. Сдерживание в нужный момент само по себе не вредит, вредит неспособность вообще менять стратегию.
Отсюда следует вывод, который редко звучит в популярных текстах. Отложить чувство и подавить чувство это разные действия. Подавление говорит: «этого нет, и я не стану разбираться». Отсрочка говорит: «это есть, и я вернусь к этому в такое-то время».
Практическое значение: откладывайте с адресом. Скажите себе вслух или запишите: «Я вернусь к этому в семь вечера, когда останусь одна». Такая фраза переводит эмоцию из состояния «срочное и отвергнутое» в состояние «отложенное и признанное». Психике становится проще отпустить чувство на время, потому что оно не потеряно.
Когда пауза превращается в избегание
У отсрочки есть оборотная сторона. Если вечер наступил, а вы снова включили сериал, потом листаете ленту, потом ложитесь спать, и так три недели подряд, это уже не отсрочка. Это избегание. В терапии принятия и ответственности его называют переживательным избеганием. Стивен Хейс и его коллеги описали это явление в статье 1996 года: чем настойчивее человек уходит от неприятных внутренних состояний, тем сильнее они начинают управлять его жизнью. Избегание приносит краткое облегчение, а долгосрочно закрепляет страх перед самим чувством.
Есть и социальная цена хронического сдерживания. Психолог Санджай Шривастава с коллегами в 2009 году показала, что студенты, которые привычно подавляли эмоции, в течение первого года университета хуже выстраивали близкие отношения и получали меньше социальной поддержки. Собеседник интуитивно ощущает, что с человеком трудно сблизиться, если он всегда «в порядке».
Признаки того, что отсрочка стала избеганием, довольно простые. Вы постоянно занимаете себя, чтобы не оставаться с мыслями. Вы переводите разговор, когда он приближается к болезненному. Эмоция выходит боком: в раздражении на мелочи, в бессоннице, в напряжении плеч. Вы замечаете, что тема прошлого события вызывает такой же накал, как в первый день.
Практическое значение: поставьте себе простое правило: у каждой отсрочки должна быть дата возвращения, и вернуться нужно хотя бы на десять минут. Если дата уходит, а возвращения нет, честно назовите это избеганием, без самообвинений, и подумайте, с чем вам сейчас трудно остаться одной. Иногда достаточно разговора с близким человеком, иногда нужна поддержка специалиста.
Письмо как способ прожить
Один из самых изученных способов дать эмоции место без выплеска и без руминации это письмо. Психолог Джеймс Пеннебейкер в 1986 году вместе с Сандрой Бил провёл эксперимент, где студенты несколько дней подряд по пятнадцать минут писали о травмирующем опыте. Позднее эту методику назвали экспрессивным письмом. Сначала о ней много говорили как о почти универсальном средстве.
Более поздние данные скромнее. Мета-анализ Лизы Фраттароли 2006 года, который объединил 146 исследований, показал, что эффект от экспрессивного письма есть, но он небольшой. Это значит, что письмо полезно, однако не является чудодейственным средством. В классическом варианте человек пишет от пятнадцати до двадцати минут подряд три или четыре дня, не заботясь об орфографии и красоте, а только о том, чтобы честно описать, что случилось и что он чувствует.
Практическое значение: если вечером вы возвращаетесь к отложенному чувству, начните с листа бумаги. Поставьте таймер на пятнадцать минут и пишите без остановки: что произошло, что вы чувствуете, что нужно было бы услышать. Не перечитывайте сразу. Если после двух-трёх сессий становится только тяжелее, остановитесь и поговорите с человеком, которому доверяете.
Когда проживать в одиночку не стоит
Важная оговорка. Все приёмы выше рассчитаны на обычные трудности: ссору, обиду, тревогу перед событием, усталость, грусть. Если эмоции очень сильные, возникают панические приступы, повторяются тяжёлые воспоминания, накрывает ощущение безнадёжности или пережит травматический опыт, самостоятельное «проживание» может стать не помощью, а повторным погружением в боль. В таких случаях лучше делать это не в одиночку, а рядом с психотерапевтом, который умеет дозировать нагрузку.
К специалисту имеет смысл обратиться и тогда, когда вы месяцами чувствуете подавленность, перестали получать удовольствие от привычных дел, плохо спите или замечаете, что эмоции мешают работе и отношениям. Это не слабость и не проигрыш в борьбе с собой. Это такой же обычный повод получить помощь, как боль в спине.
То как быть?
Вопрос «проживать эмоции здесь и сейчас или нет» поставлен слишком жёстко. Наука не говорит, что нужно всегда чувствовать немедленно, и не говорит, что можно навсегда откладывать. Она говорит о другом: подавление без возврата стоит дорого, выплеск не помогает, а между ними есть пространство, где чувство признаётся, получает время и место и не управляет решениями в неподходящий момент.
Человек, который посреди рабочего дня сказал себе «позже», поступил разумнее, чем ему кажется. Он не сказал «ничего нет», а сказал «позже». Неправильным было бы только одно: не вернуться вечером. Возможно, поэтому лучший вопрос к себе после трудного дня звучит просто: что из сегодняшнего осталось отложенным и когда я к этому вернусь?