Чувство счастья – это очень индивидуальное, трудно описываемое явление. Но за ним всегда стоят мозг и вещества, которые дают нам это блаженное ощущение. Но можем ли мы их обмануть?
«Успокойте свои гормоны» — когда-то популярная фраза подростков, сегодня вспоминаемая разве что миллениалами, означала, что нужно успокоиться, потому что эмоции берут верх над вами. И хотя мы хорошо знаем, что эмоции, которые мы испытываем, складываются из многих внешних, внутренних и выученных факторов. Трудно забыть, что за ними всегда стоит мозг и процессы, которые в нем происходят, и что на них в значительной степени могут влиять гормоны и нейротрансмиттеры, которые выделяются в организме в различных ситуациях. В народе мы называем их гормонами счастья, и к ним относятся серотонин, дофамин, окситоцин и эндорфины.
Гормон хорошего настроения: серотонин
Когда мы чувствуем себя счастливыми, все вокруг в порядке, и нигде в глубине души нас не преследует чувство, что что-то снова пойдет не так, это заслуга серотонина. Если его уровень в норме, мы чувствуем себя более сосредоточенными, спокойными, эмоционально стабильными. Помимо ощущения, что в нашей голове мир еще в порядке, он также влияет на ряд других вещей. Он улучшает память, способность к обучению, регулирует голод, температуру тела и либидо.
Низкий уровень серотонина или нарушение его передачи приводят к множеству осложнений со здоровьем, таким как депрессия, тревожность, обсессивно-компульсивное расстройство, панические расстройства, фобии, суицидальное поведение, а также «мелочи» в виде проблем с пищеварением или сном. При этом низкий уровень серотонина обычно имеет более одной причины. Виной может быть как тот факт, что наше тело не может само по себе производить достаточное количество этого гормона, так и тот факт, что оно имеет его достаточно, но не может эффективно его использовать. Это происходит в случае, если у нас недостаток серотониновых рецепторов или если они не функционируют так, как должны.
Как же повысить уровень серотонина, если все наши рецепторы работают как положено? В первую очередь, мы можем принимать аминокислоту триптофан в виде пищевых добавок или, что еще лучше, чаще включать в рацион продукты, богатые этой аминокислотой. К ним относятся сыр, яйца, рыба и мясо птицы, а также семена подсолнечника, кунжута и тыквы, арахис или соя. Проблема в том, что даже рацион, богатый этими продуктами, не обязательно означает, что мы будем чувствовать себя хорошо. Ведь выработка серотонина — это сложный процесс, который требует выделения в организме инсулина, необходимого для усвоения аминокислот.
Другими факторами, способными повысить уровень серотонина, являются как минимум пятнадцатиминутное пребывание на солнце, которое также пополнит запасы витамина D, и регулярные физические нагрузки. Тридцать минут аэробной активности пять раз в неделю, что равносильно быстрой прогулке, например, по дороге с работы, может не только улучшить настроение, но и укрепить сердце и сердечно-сосудистую систему.
Путь к удовольствию: дофамин
Нейромедиатор дофамин играет важную роль в механизмах удовольствия и вознаграждения. Он действует как химический посредник, передающий сообщения между нервными клетками в мозге и остальной частью тела. Он участвует в движении, памяти, внимании и познании, а также влияет на либидо, сон и, прежде всего, на нашу мотивацию. Он является частью системы, которая с эволюционной точки зрения предназначена для того, чтобы вознаграждать нас, когда мы делаем вещи, необходимые для выживания.
Таким образом, дофамин отвечает за то, что мы склонны есть, пить, размножаться и стремиться к выживанию в целом. Мы прямо запрограммированы на поиск и повторение моделей поведения, которые приводят к выделению дофамина в нашем мозге, благодаря чему мы чувствуем себя хорошо. Вознаграждение за хорошо выполненную работу является для нас основной и фундаментальной мотивацией.
Когда у нас правильный уровень дофамина, мы чувствуем себя счастливыми, мотивированными, внимательными и сосредоточенными. Если его уровень низкий, появляется усталость, плохое настроение и нежелание что-либо делать. Кроме того, при длительно низких уровнях могут возникнуть нарушения сна, перепады настроения, низкое либидо, проблемы с концентрацией или провалы в памяти. Неврологи и психиатры также считают, что низкий уровень дофамина связан с такими расстройствами, как СДВГ, болезнь Паркинсона или синдром беспокойных ног. Слишком высокий уровень дофамина часто является причиной ожирения, мании и зависимостей.
Одной из самых больших проблем современного мира в связи с дофамином является так называемый дешевый дофамин. В принципе, существует бесчисленное множество средств, которые повышают уровень дофамина в организме — от вкусной еды и лайков в социальных сетях до наркотических веществ. При этом наиболее критичным является злоупотребление наркотиками, поскольку они нарушают способ, которым нервные клетки нашего мозга посылают и принимают сообщения, чрезмерно стимулируют наш центр вознаграждения и при повторном употреблении приводят к тому, что определенная область мозга становится менее чувствительной к естественной стимуляции.
Проще говоря, мы больше не можем получать удовольствие ни от чего другого, кроме самой наркотической субстанции, и в то же время наш мозг становится более чувствительным к абстинентному синдрому, что в свою очередь приводит к тому, что мы снова обращаемся к наркотической субстанции, только чтобы избавиться от этих неприятных ощущений. Таким образом, мы попадаем в замкнутый круг зависимости.
Уровень дофамина можно повысить и естественным, безопасным способом. Одним из факторов является разнообразная диета, богатая магнием и тирозином, то есть веществами, ответственными за выработку дофамина. К ним относятся, например, куриное мясо, миндаль, яблоки, авокадо, шоколад или зеленый чай. Однако лучший способ поддерживать высокий уровень дофамина в организме — это заниматься тем, что доставляет нам удовольствие и в то же время имеет смысл. К этому относятся многие вещи, например, упражнения, медитация, прогулки на природе, чтение, игра на музыкальных инструментах, изготовление керамики и многие другие занятия.
Гормон любви: окситоцин
Основная функция этого гормона — облегчить роды, но, как и другие гормоны счастья, он также поддерживает наши положительные эмоции. Его действие заключается в снижении уровня стресса и тревоги, общем расслаблении, психической стабильности и повышении уверенности. Низкий уровень окситоцина связан с симптомами депрессии, в том числе послеродовой.
Как повысить уровень окситоцина, становится ясно уже из его названия. Любой интимный контакт, будь то прикосновение, объятие, ласки или секс, автоматически приводит к повышению его уровня. Но если у вас нет человека, с которым вы хотели бы вступить в интимный контакт, одним из способов самостоятельно повысить уровень окситоцина является силовая тренировка или музыка. Доказано, что наилучший эффект дает групповое или хоровая песня.
Естественные обезболивающие: эндорфины
Эндорфины естественным образом выделяются нашим организмом в качестве защиты, когда мы испытываем стресс или боль. Они помогают нам убежать в безопасное место. Однако они выделяются и при приятных занятиях, например, когда мы смеемся, занимаемся спортом, занимаемся сексом или наслаждаемся вкусной едой.
Исследования показали, что именно эндорфины являются гормонами, способными облегчить симптомы депрессии, уменьшить чувство стресса и тревоги, улучшить самооценку и даже способствовать снижению веса, поскольку они могут регулировать аппетит. Низкий уровень эндорфинов также тесно связан с низким уровнем дофамина, поскольку они способны увеличивать его выработку в мозге — люди с низким уровнем дофамина могут испытывать симптомы депрессии или чувствовать хроническую боль во всем теле.
Нездоровой тенденцией к повышению уровня эндорфинов в организме является самоповреждение или зависимость от физических упражнений. В обоих случаях стрессовые люди пытаются с помощью физической боли сделать ситуацию более терпимой. Однако эти механизмы являются неустойчивыми в долгосрочной перспективе и имеют разрушительный эффект. Гораздо лучшей стратегией для стимулирования выработки эндорфинов является, в первую очередь, регулярная и не разрушительная физическая активность. Вы также можете попробовать употреблять острые блюда, смотреть комедии, встречаться с друзьями или играть с домашними животными.
Если вы ожидали другого рецепта счастья, кроме достаточного сна, регулярных физических нагрузок, сбалансированного питания и полноценных отношений с близкими, мы вынуждены вас разочаровать. Никто еще не придумал ничего лучшего. Нормально, что иногда возникают неприятные ощущения, с которыми мы должны справляться, так же как и препятствия, которые необходимо преодолевать.
Однако, если вы в течение длительного времени чувствуете усталость, плохое настроение, нежелание что-либо делать, снижение либидо, испытываете тревожные или саморазрушительные мысли, обратитесь к терапевту или сразу к психиатру. Возможно, у вас дефицит одного из гормонов счастья, и это необходимо решить — с помощью терапии или, в случае необходимости, медикаментов. Жизнь слишком коротка, чтобы мучиться.
