Многие спортсмены в какой-то момент сталкиваются с постоянной физической болью. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы или страдаете от постоянной боли в спине, вы, возможно, ищете методы психологической подготовки, которые могут уменьшить боль и помочь вам вернуться к соревнованиям.
К счастью, многие психологические навыки, способствующие управлению болью, также улучшают спортивные результаты, повышая выносливость, настойчивость, концентрацию и удовольствие от занятий.
Для повышения спортивных результатов и эффективного управления болью наиболее эффективен целостный подход, учитывающий ваше психологическое и эмоциональное благополучие. Это связано с тем, что как переживание боли, так и выполнение спортивных навыков не являются чисто физическими или биологическими процессами, но также зависят от психологических, эмоциональных и социальных факторов. Давайте рассмотрим стратегии, которые вы можете начать использовать уже сегодня.
Справляйтесь с негативными мыслями
Саморазрушительные мысли вредны как в спорте, так и в управлении болью. Все мы это проходили: вы чувствуете неприятное ощущение, например, стеснение в животе в начале матча, и думаете: «У меня тревога. Вот опять. Я сейчас все испорчу». Вы чувствуете, как нарастает боль, и вас мучают мысли: «Отлично. Наверное, пропущу целую неделю работы». Представьте себе катастрофы, которые вторгаются в ваш разум. Управляйте этими мыслями с помощью трех «С»: поймать, обдумать и изменить.
- Поймайте (или уловите): понаблюдайте за негативной мыслью. Просто будьте внимательны.
- Подумайте вот о чём: оцените доказательства. Все ли так считают? Занимаете ли вы крайнюю или чрезмерно негативную позицию? Если бы ваш лучший друг был сейчас рядом с вами, сказал бы он вам то же самое? Сосредоточьтесь на фактах.
- Измените подход: напишите более позитивный рассказ. В этом примере более позитивной мыслью может быть: «Привет, нервы. Спасибо, что помогли моему телу подготовиться к тому, что мне действительно важно. Это нормально — так чувствовать. Вперед!»
Помните: устойчивость заключается в переосмыслении.
Развивайте спокойствие посредством осознанности.
Спокойствие — это способность сохранять равновесие и контроль над своими действиями, независимо от того, что происходит внутри или вокруг вас. Это секретное оружие в спорте и в управлении болью. Практикуйте паузу в четыре этапа — навык, основанный на осознанности, — чтобы достичь спокойствия посреди любой бури.
- Стоп. Просто сделайте паузу.
- Дышите. Вдыхайте в течение 4 секунд и выдыхайте в течение 5 секунд.
- Наблюдайте. Осознайте, что происходит внутри вас. Обратите внимание на то, о чём вы, возможно, думаете о себе или о других.
- Действуйте осознанно. Спросите себя: что вы можете сделать прямо сейчас?
Эта практика поможет вам восстановить контроль над собой, вместо того чтобы позволять своим эмоциональным реакциям управлять вами.
Сосредоточьтесь на получении удовольствия.
Хотя это может показаться простым, позитивные эмоции облегчают боль и мотивируют. Они способствуют развитию креативности, гибкости, настойчивости, устойчивости, терпимости к разочарованиям и повышению производительности. Они даже высвобождают биохимические вещества, которые облегчают боль и улучшают настроение — естественную аптеку вашего мозга!
Развивайте позитивные эмоции, практикуя три хороших вещи: в конце каждого дня вспоминайте или записывайте три хороших события, которые произошли. Наслаждайтесь позитивом всякий раз, когда это возможно; когда происходит что-то хорошее, сделайте паузу. Позвольте любой позитивной или значимой мысли или чувству задержаться в вашем теле и уме на 20–30 секунд.
Сопротивляйтесь искушению игнорировать хорошее и переходить к следующему делу. Помощь другим — еще один научно обоснованный способ развития позитивных эмоций. Совершите несколько случайных добрых дел для друга или товарища по команде в течение нескольких дней, и вы можете ощутить «тепло» щедрости.
Живите в соответствии со своими ценностями.
Когда нас одолевают тревога и разочарование, легко потерять из виду то, что действительно важно. Легко зациклиться на результатах («Провалюсь ли я? Буду ли я всегда так себя чувствовать? »), вместо того чтобы наслаждаться процессом соревнований и жизнью. Мы сомневаемся в себе и слишком много думаем. Мы избегаем вещей, которые могли бы принести нам радость, из-за страха перед дискомфортом, например, перед смущением от неудачного выступления перед другими или ужасным усилением боли.
Выполните следующие два шага, чтобы начать жить в соответствии со своими ценностями
1. Определите свои самые сокровенные ценности как спортсмена и как человека.
Помимо переменчивых ветров выигрыша и проигрыша, удовольствия и боли, похвалы и порицания, за что вы выступаете? В качестве примеров можно привести: сообщество, мужество, совершенство, непрерывное обучение, креативность, лидерство, семья, целеустремленность, радость и присутствие в моменте. Пусть ваши ценности станут вашим компасом.
2. Определите действия, которые соответствуют вашим ценностям, и придерживайтесь их, даже если они вызывают у вас дискомфорт.
Например, вашей главной ценностью может быть семья, но вы пропускаете концерты детского музыкального коллектива из-за боязни усугубить боли в спине. Жизнь, соответствующая вашим ценностям, может включать посещение концертов и планирование перерывов, чтобы встать, походить или размяться. Физическая активность и эмоциональное удовлетворение от более частого посещения концертов могут со временем уменьшить боль. В спорте одним из ваших основных принципов может быть постоянное совершенствование. Чтобы следовать ему, рассматривайте каждую неудачу как ориентир для следующего шага, а не как доказательство того, что вы недостаточно хороши.
В целом, путь к восстановлению после боли и достижению спортивного мастерства уникален для каждого человека. Попробуйте эти стратегии в рамках целостного, индивидуального плана. Верьте в себя: вы сможете это сделать.
