Надмірна напруга – одна з найбільших проблем сучасності. Якщо ми не навчимося з нею справлятися, ми можемо передчасно постаріти і підвищити ризик низки легких недуг – втоми, розлади шлунка, головного болю, запорів та алергій, а також небезпечних для життя станів, таких як рак або хвороби серця.
Сам собою стрес – це непогано. Це частина природної хімічної реакції організму “бий або біжи” для протидії щоденним викликам. Ця автоматична фізична відповідь включає вивільнення гормонів – катехоламіну, дофаміну, адреналіну та норадреналіну. А ще глюкокортикоїдів – зокрема кортизолу, основного «гормону стресу», також відомого у синтетичній формі як гідрокортизону, та андрогенів на кшталт ДГЕА (дегідроепіандростерон).
Якщо ви щосили намагаєтеся відповідати вимогам сучасного життя, спробуйте ці 6 ефективних способів подолання стресу.
1. Хронічний стрес – основна характеристика
Гострий стрес, пов’язаний, наприклад, із необхідністю терміново вкластися в строк, насправді «зміцнює» імунну систему.
Однак ці хімічні речовини, хоч і є природними, надалі стають отрутами повільної дії, якщо стрес носить хронічний характер, а організм все ще перебуває у необґрунтованому режимі «боротьби чи втечі». Рівень кортизолу підвищується у періоди хронічного стресу, що призводить до зниження рівня ДГЕА. Цей хімічний дисбаланс може призвести до гіпотиреозу, раку простати або грудей, порушень менструального циклу, остеопорозу та аутоімунних захворювань, таких, як системний червоний вовчак (ВКВ) та ревматоїдний артрит. Також було виявлено прямий зв’язок між стресом та ішемічною хворобою серця.
В даний час вчені досі не визначилися, що мається на увазі під “хронічним стресом”. Медицина ще не дала загального задовільного визначення, хоча деякими фахівцями були сформульовані два найбільш широко прийняті описи: «фізичний, розумовий чи емоційний стрес чи напруга» та «стан чи почуття, яке відчуває людина, коли її потреби перевищують особисті чи соціальні ресурси, якими він має в своєму розпорядженні». Навіть коріння самого терміна є проблематичним.
Симптоми стресу у кожної людини різні – вони відрізняються, наприклад, інтенсивністю та тривалістю. Крім того, у кожного з нас є свої специфічні тригери, або «стресори».
2. Стандартний підхід
Невпевненість у тому, що таке хронічний стрес, заважає лікарям визначитись із ефективним лікуванням. Найчастіше вони рекомендують змінити хронічну стресову ситуацію чи реакцію неї.
Іноді цього дійсно достатньо – наприклад, переїзд, якщо у вас дуже дратівливі сусіди – але в більшості випадків стрес є результатом безлічі дрібних повсякденних подій, кожна з яких є невеликим, але дратівливим фактором. Це говорить про те, що напруга, що накопичується, може стати звичною хімічною реакцією організму – і цієї звички необхідно позбутися.
Технічний термін управління стресом – аллостаз, тобто здатність організму досягати гармонії у вигляді змін. Цей термін було введено в 1988 для опису «додаткового процесу відновлення гомеостазу».
На щастя, існує безліч перевірених методів, які можуть допомогти нам досягти алостазу, змінити нашу реакцію на життєві події та проблеми. Звідси випливає, що стрес тісно пов’язаний з нашим сприйняттям того, що відбувається у нашому житті, та свого місця у світі.
Щоб змінити ці реакції, спробуйте один або кілька способів боротьби зі стресом.
2.1. Керуйте своїми думками за допомогою розумових прийомів
Існує безліч доказів того, що різні медитації та розумові техніки можуть бути дуже ефективними для зміни наших реакцій на події, які інакше могли б викликати в нас глибокий стрес.
Одна з найефективніших – медитація Кундаліні Йоги. В одному невеликому дослідженні група, яка практикувала цей метод, вже через 3 місяці показала покращення настрою, зниження рівня стресу та обсесивно-компульсивних розладів у порівнянні з учасниками, які використовували методи релаксації.
Трансцендентальна медитація, техніка медитації, заснована на мантрах – ще один ефективний метод зниження стресу, який до того ж допомагає продовжити життя.
Згідно з об’єднаними даними 2 рандомізованих контрольованих випробувань, що досліджували 202 пацієнтів з високим ризиком розвитку гіпертонії, люди, які практикують трансцендентальну медитацію протягом майже 19-річного періоду спостереження, показали більш виживання (на 23%) та нижчу частоту смертельних захворювань (на 30%). ). Дослідники дійшли висновку, що основною причиною довголіття та доброго здоров’я цих пацієнтів був підхід до зниження стресу, розроблений за допомогою трансцендентальної медитації.
Ще одна ефективна техніка – медитація усвідомленості, дисципліна, рекомендована фундатором сучасного буддизму ще 1000 року до нашої ери. Слід чітко усвідомлювати, що відбувається всередині та поза нами в кожний момент часу, не забарвлюючи свою інтерпретацію емоціями чи залученням до того, що відбувається «десь ще».
Медитація усвідомленості – це більше, ніж просто концентрація, оскільки вона включає контроль фокусу і зосередження на даний момент. У міру того, як ви практикуєте, ви вчитеся заглушати постійне внутрішнє сум’яття розуму і отримуєте здатність зосереджуватися на емоційних переживаннях, навіть найзвичайніших, таких, як поїдання пластівців.
Контрольоване сприйняття ще один ефективний спосіб зменшити стрес. Цей метод був протестований на 176 осіб, і вчені відзначили його ефективність у 12 найпросунутіших учасників. Інше дослідження, цього разу за участю 148 осіб, спричинило аналогічні висновки.
2.2. Відчуйте себе фізично
Дотик – ще один простий та ефективний спосіб зменшити стрес. Люди, яких батьки часто обіймали у дитинстві, краще справляються зі стресом у зрілому віці. Можливо, це пов’язано з вивільненням окситоцину, нонапептидного гормону, який може знизити рівень стресу, кров’яний тиск і рівень кортизолу.
Вивільнення окситоцину стимулюється дотиком, а також позитивним ставленням до миру та почуттям тепла та співчуття до інших.
Масаж – це дуже ефективний засіб зняття стресу, що перевершує навіть контрольоване розслаблення.
Обидва методи були протестовані на групі з 54 осіб у віці 60 років і більше. Протягом 4 тижнів двічі на тиждень по 50 хвилин учасники проходили масаж – шведський, нервово-м’язовий та міофасціальний – або контрольовану релаксацію, включаючи візуалізацію та розслаблення м’язів.
Наприкінці дослідження у групі масажу спостерігалося значне покращення рівня тривожності, депресії, життєздатності та загального стану здоров’я порівняно з групою релаксації. Навіть така проста процедура, як 15-хвилинний масаж спини один раз на тиждень, може зменшити стрес та занепокоєння.
Як показало дослідження медсестер відділення невідкладної допомоги, які працюють із людьми з високим рівнем занепокоєння, особливо в зимові місяці, рівень стресу також можна знизити, поєднуючи масаж із музикою та ароматерапією.
2.3. Більше рухайтеся
Енергійні вправи допоможуть вам розслабитись та знизити кров’яний тиск – з негайним ефектом. В одному дослідженні у 30 учасників з нормальним або високим кров’яним тиском після фізичної активності спостерігалося падіння кров’яного тиску, більш помітне у тих, чий вихідний кров’яний тиск був надто високим. Всі учасники також відчули себе більш розслабленими після лише одного тренування на велотренажері.
Вам не потрібно потіти, щоб зняти стрес. Тай-чи, східна система вправ, заснована на м’яких контрольованих рухах, дуже ефективна зниження рівня стресу, артеріального тиску, частоти серцевих скорочень і кількості гормону стресу кортизола. Всього через 18 тижнів таких вправ усі учасники дослідження відзначили покращення як у об’єктивних показниках, так і у більш суб’єктивних аспектах загального здоров’я та психічного благополуччя.
Проте з усіх видів вправ боротьби зі стресом йога, безсумнівно, зібрала найбільше доказів ефективності. Йога може дати благотворні результати навіть за відносно короткий час, як це було у випадку групи пацієнтів із тривожними розладами, яким вона допомогла лише через 10 днів щоденних вправ.
Такі заняття також допомогли людям, які перенесли хіміотерапію. Половина з 68 пацієнтів з раком грудей, які зазнавали тривоги та депресії через хіміотерапію та променеву терапію, практикували йогу, а інша половина становила контрольну групу. Серед тих, хто займався йогою, не лише зменшилися занепокоєння та депресія, а й знизилася кількість пошкоджень ДНК після променевої терапії.
2.4. Спілкуйтеся з чимось більшим, ніж ви самі
Найчастіше стрес виникає через відчуття розлуки – від сім’ї, суспільства і навіть від Бога.
Зв’язок і цілеспрямованість також є потужними способами протистояння стресу, що неодноразово підтверджували вчені щодо членів релігійних чи соціальних груп.
Люди з жорсткими релігійними переконаннями краще переносять наслідки інсульту. Дослідники дійшли такого висновку, спостерігаючи за 132 випадково обраними пацієнтами, які лікувалися у лікарні для полегшення реабілітації після цих інцидентів. Пацієнти, які приймали релігійну чи духовну їжу, відчували менше занепокоєння та депресії, ніж атеїсти чи агностики.
Стрес також можна знизити, відновивши старі контакти та залікувавши старі рани. 99 осіб із психологічними проблемами, що брали участь у програмі емоційного виховання протягом року, показали значне зниження депресії та стресу порівняно з контрольною групою при одночасному збільшенні позитивних аспектів, таких як самовладання, співчуття, емоційний інтелект, прощення та духовний досвід.
Впоратися зі стресом можуть допомогти не лише стосунки з людьми, а й контакти з домашніми тваринами. У дослідженні 25 дітей віком від 5 до 18 років, які страждали на післяопераційні болі, було виявлено, що ті молоді пацієнти, яких відвідав собака під час перебування в лікарні, пізніше повідомили про зниження рівня болю.
2.5. Знайдіть мелодію щастя
Прослуховування музики може допомогти розслабитися та знизити рівень стресу. Що дивно, тип мелодії, яку ви слухаєте, в даному випадку має важливе значення. Одне з досліджень визначило як найефективнішу «Маленьку нічну серенаду».
Коли чотири групи з 63 студентів протягом 3 днів поспіль по 28 хвилин слухали Моцарта, ембіент-музику, нью-ейдж або просто читали розважальні журнали, слухачі Моцарта відзначали, що почувалися спокійнішими і менш навантаженими негативними емоціями, ніж учасники інших 3 груп .
Класична музика стала лідером в іншому дослідженні 56 студентів, які пройшли стресовий тест. Вони слухали музику на свій вибір або сиділи мовчки. Учасники, які вибрали класичну музику, повідомили про більш високий рівень релаксації, ніж ті, хто слухав хеві-метал чи мовчав.
2.6. Приймайте харчові добавки та адаптогенні трави
Деякі рослини допомагають знизити стрес. Адаптогени діють безпосередньо на клітини організму, стимулюючи процес загоєння та відновлюючи природні функції організму, хоча їхня роль, мабуть, насамперед полягає в тому, щоб дозволити іншим методам працювати більш ефективно.
Гінкго білоба (Ginkgo biloba) і женьшень (Panax ginseng) можуть звернути назад біохімічні реакції гострого та хронічного стресу. Подібні властивості демонструє аюрведична трава ашваганда (Withania somnifer).
Рекомендована доза:
- 20 крапель сибірського женьшеню до 3-х разів або 3 капсули по 400-500 мг на добу;
- ашваганда у формі таблеток або капсул по 500 мг 3 рази на добу
- Антиоксиданти, вітаміни A, C та E, а також поліфенольні сполуки, що містяться в ягодах, полуниці та чорниці, допоможуть захистити від вікових фізичних та психічних наслідків стресу.
Оскільки стрес може легко виснажити запаси вітамінів групи B, цинку, кальцію, магнію, калію, заліза. , сірки та молібдену, вам слід звернути увагу на прийом хороших полівітамінних та мінеральних добавок.
Рекомендована доза: комплекс вітамінів B-50 з 1000 мкг вітаміну B12 та 20-50 мг вітаміну B6 на день, вітамін C (не менше 1 г на день), магній (250-500 мг на день), кальцій (750 мг на день) ) та цинк (30 мг на добу).
3. Прийміть виклик
Стрес по праву називають хворобою наших днів. Хоча більшість із нас вважає, що це відбувається через наш неспокійний і хаотичний спосіб життя, насправді це може бути пов’язане з почуттям ізоляції, яке ми відчуваємо сьогодні.
Почуття, що лежать в основі стресу – це безпорадність та самотність, тому не дивно, що дотик і масаж, а також приналежність до духовної чи соціальної групи можуть значно протидіяти цим негативним почуттям. З іншого боку, медитація може допомогти заспокоїти емоції, що розпалюють небезпечну хімічну суміш, що призводить до серцевих захворювань та раку.
Стрес – це хвороба способу життя, але також і проблема – вирішити, як ви хочете прожити своє життя, і чи хочете знайти способи реагувати та справлятися з повсякденними подіями.
4. Приготуйте журнал
Щоденник стресу – це ефективний спосіб впоратися з напругою та підвищити вашу поінформованість про весь процес. Розділіть аркуш паперу на 4 стовпці з такими заголовками:
- Причина стресу;
- Як ви себе відчували фізично та емоційно;
- Яка була ваша реакція;
- Що ви зробили, щоб впоратися з цим чи відчути себе краще?
Через кілька днів ви почнете помічати певні поведінкові моделі або теми, які домінують у ваших стресових факторах і у вашій реакції на стрес.
Ще один журнал, який може дати вам погляд на те, як ви реагуєте на життєві події – це журнал подяки. Як випливає з назви, він дає вам можливість висловити подяку людям та подіям у вашому повсякденному житті. Він не вимагає певного формату, це може бути, наприклад, щоденне оповідання, в якому ви коротко описуєте те, за що відчуваєте подяку.
Подяки можуть варіюватися – від «дякую» за просту ранкову прогулянку до зізнань у любові до роботи чи сім’ї (навіть якщо вони є джерелами стресу).
Найголовніше – додавати записи до журналу хоча б кілька разів на тиждень та продовжувати їх зберігати. Через деякий час ви почнете помічати менш очевидні прояви подяки, такі як смак та запах чашки гарячого чаю чи кави.
