Стресс. 4 способов снизить чрезмерное напряжение

-

Чрезмерное напряжение – одна из величайших проблем современности. Если мы не научимся с ней справляться, мы можем преждевременно состариться и повысить риск ряда легких недугов – усталости, расстройства желудка, головных болей, запоров и аллергий, а также опасных для жизни состояний, таких, как рак или болезни сердца.

Сам по себе стресс – это не плохо. Это часть естественной химической реакции организма «бей или беги» для противодействия ежедневным вызовам. Этот автоматический физический ответ включает высвобождение гормонов – катехоламина, дофамина, адреналина и норадреналина. А еще глюкокортикоидов – в частности кортизола, основного «гормона стресса», также известного в синтетической форме как гидрокортизона, и андрогенов наподобие ДГЭА (дегидроэпиандростерон).

Если вы изо всех сил стараетесь соответствовать требованиям современной жизни, попробуйте эти 6 эффективных способов преодоления стресса.

6 эффективных способов преодоления стресса.

1. Хронический стресс – основная характеристика

Острый стресс, связанный, например, с необходимостью срочно уложиться в срок, на самом деле «укрепляет» иммунную систему.

Однако эти химические вещества, хоть и являются естественными, в дальнейшем становятся ядами медленного действия, если стресс носит хронический характер, а организм все еще находится в необоснованном режиме «борьбы или бегства». Уровень кортизола повышается в периоды хронического стресса, что приводит к снижению уровня ДГЭА. Этот химический дисбаланс может привести к гипотиреозу, раку простаты или груди, нарушениям менструального цикла, остеопорозу и аутоиммунным заболеваниям, таким, как системная красная волчанка (СКВ) и ревматоидный артрит. Также была обнаружена прямая связь между стрессом и ишемической болезнью сердца.

В настоящее время учёные до сих пор не определились, что подразумевается под «хроническим стрессом». Медицина еще не дала общего удовлетворительного определения, хотя некоторым специалистами были сформулированы два наиболее широко принятых описания: «физический, умственный или эмоциональный стресс или напряжение» и «состояние или чувство, которое испытывает человек, когда его потребности превышают личные или социальные ресурсы, которыми он располагает». Даже корни самого термина проблематичны.

Симптомы стресса у каждого человека разные – они различаются, например, интенсивностью и продолжительностью. Кроме того, у каждого из нас есть свои специфические триггеры, или «стрессоры».

2. Стандартный подход

Неуверенность в том, что такое хронический стресс, мешает врачам определиться с эффективным лечением. Зачастую они просто рекомендуют изменить хроническую стрессовую ситуацию или реакцию на неё.

Иногда этого действительно достаточно – например, переезд, если у вас очень раздражающие соседи – но в большинстве случаев стресс является результатом множества мелких повседневных событий, каждое из которых является небольшим, но раздражающим фактором. Это говорит о том, что накапливающееся напряжение может стать привычной химической реакцией организма – и от этой привычки необходимо избавиться.

Технический термин для управления стрессом – аллостаз, то есть способность организма достигать гармонии посредством перемен. Этот термин был введен в 1988 году для описания «дополнительного процесса восстановления гомеостаза».

К счастью, существует множество проверенных методов, которые могут помочь нам достичь аллостаза, поменять нашу реакцию на жизненные события и проблемы. Отсюда следует, что стресс тесно связан с нашим восприятием того, что происходит в нашей жизни, и своего места в мире.

Чтобы изменить эти реакции, попробуйте один или несколько из следующих способов борьбы со стрессом.

2.1. Управляйте своими мыслями с помощью умственных приемов

Существует множество доказательств того, что различные медитации и умственные техники могут быть очень эффективными для изменения наших реакций на события, которые в противном случае могли бы вызвать у нас глубокий стресс.

Одна из наиболее эффективных – медитация Кундалини Йоги. В одном небольшом исследовании группа, практиковавшая этот метод, уже через 3 месяца показала улучшение настроения, снижение уровня стресса и обсессивно-компульсивных расстройств по сравнению с участниками, использовавшими методы релаксации.
Трансцендентальная медитация, техника медитации, основанная на мантрах – еще один эффективный метод снижения стресса, к тому же помогающий продлить жизнь.

Согласно объединенным данным 2 рандомизированных контролируемых испытаний, исследовавших 202 пациентов с высоким риском развития гипертонии, люди, практикующие трансцендентальную медитацию в течение почти 19-летнего периода наблюдения, показали более высокую выживаемость (на 23%) и более низкую частоту смертельных заболеваний (на 30%). Исследователи пришли к выводу, что основной причиной долголетия и хорошего здоровья этих пациентов был подход к снижению стресса, разработанный с помощью трансцендентальной медитации.

Управляйте своими мыслями с помощью умственных приемов

Еще одна эффективная техника – медитация осознанности, дисциплина, рекомендованная основателем современного буддизма еще в 1000 году до нашей эры. Следует четко осознавать, что происходит внутри и вне нас в каждый момент времени, не окрашивая свою интерпретацию эмоциями или вовлечением в то, что происходит «где-то еще».

Медитация осознанности – это больше, чем просто концентрация, поскольку она включает в себя контроль фокуса и сосредоточение на настоящем моменте. По мере того, как вы практикуете, вы учитесь заглушать постоянное внутреннее смятение ума и приобретаете способность сосредотачиваться на чувственных переживаниях, даже самых обыденных, таких, как поедание хлопьев.

Контролируемое восприятие – еще один эффективный способ уменьшить стресс. Этот метод был протестирован на 176 человек, и ученые отметили его эффективность у 12 самых «продвинутых» участников. Другое исследование, на этот раз с участием 148 человек, привело к аналогичным выводам.

2.2. Прочувствуйте себя физически

Прикосновение – еще один простой и эффективный способ уменьшить стресс. Люди, которых родители часто обнимали в детстве, лучше справляются со стрессом в зрелом возрасте. Возможно, это связано с высвобождением окситоцина, нонапептидного гормона, который может снизить уровень стресса, а также кровяное давление и уровень кортизола.

Высвобождение окситоцина стимулируется прикосновением, а также позитивным отношением к миру и чувством тепла и сочувствия к другим.
Массаж – это очень эффективное средство снятия стресса, превосходящее даже контролируемое расслабление.

Оба метода были протестированы на группе из 54 человек в возрасте 60 лет и старше. В течение 4 недель два раза в неделю по 50 минут участники проходили массаж – шведский, нервно-мышечный и миофасциальный – или контролируемую релаксацию, включая визуализацию и расслабление мышц.

В конце исследования в группе массажа наблюдалось значительное улучшение уровня тревожности, депрессии, жизнеспособности и общего состояния здоровья по сравнению с группой релаксации. Даже такая простая процедура, как 15-минутный массаж спины один раз в неделю, может уменьшить стресс и беспокойство.

Как показало исследование медсестер отделения неотложной помощи, работающих с людьми с высоким уровнем беспокойства, особенно в зимние месяцы, уровень стресса также можно снизить, сочетая массаж с музыкой и ароматерапией.

2.3. Больше двигайтесь

Энергичные упражнения помогут вам расслабиться и снизить кровяное давление – с немедленным эффектом. В одном исследовании у 30 участников с нормальным или высоким кровяным давлением после физической активности наблюдалось падение кровяного давления, более заметное у тех, чье исходное кровяное давление было слишком высоким. Все участники также почувствовали себя более расслабленными после всего лишь одной тренировки на велотренажере.

Вам не нужно потеть, чтобы снять стресс. Тай-чи, восточная система упражнений, основанная на мягких контролируемых движениях, очень эффективна для снижения уровня стресса, артериального давления, частоты сердечных сокращений и количества гормона стресса кортизола. Всего через 18 недель таких упражнений все участники исследования отметили улучшения как в объективных показателях, так и в более субъективных аспектах общего здоровья и психического благополучия.

Однако из всех видов упражнений по борьбе со стрессом йога, несомненно, собрала больше всего доказательств эффективности. Йога может принести благотворные результаты даже за относительно короткое время, как это было в случае группы пациентов с тревожными расстройствами, которым она помогла всего через 10 дней ежедневных упражнений.

Такие занятия также помогли людям, перенесшим химиотерапию. Половина из 68 пациентов с раком груди, испытывавших тревогу и депрессию из-за химиотерапии и лучевой терапии, практиковали йогу, а другая половина составляла контрольную группу. Среди тех, кто занимался йогой, не только уменьшились беспокойство и депрессия, но и снизилось количество повреждений ДНК после лучевой терапии.

2.4. Общайтесь с чем-то большим, чем вы сами

Чаще всего стресс возникает из-за чувства разлуки – от семьи, общества и даже от Бога.

Связь и целеустремленность также являются мощными способами противостояния стрессу, что неоднократно подтверждали ученые при изучении членов религиозных или социальных групп.

Люди с твердыми религиозными убеждениями лучше переносят последствия инсульта. Исследователи пришли к такому выводу, наблюдая за 132 случайно выбранными пациентами, лечившимися в больнице для облегчения реабилитации после данных инцидентов. Пациенты, принимавшие религиозную или духовную пищу, чувствовали меньше беспокойства и депрессии, чем атеисты или агностики.

Стресс также можно снизить, возобновив старые контакты и залечив старые раны. 99 человек с психологическими проблемами, участвовавшие в программе эмоционального воспитания в течение года, показали значительное снижение депрессии и стресса по сравнению с контрольной группой при одновременном увеличении положительных аспектов, таких, как самообладание, сочувствие, эмоциональный интеллект, прощение и духовный опыт.

Справиться со стрессом могут помочь не только отношения с людьми, но и контакты с домашними животными. В исследовании 25 детей в возрасте от 5 до 18 лет, страдавших послеоперационными болями, было обнаружено, что те молодые пациенты, которых посетила собака во время пребывания в больнице, позже сообщили о снижении уровня боли.

2.5. Найдите мелодию счастья

Прослушивание музыки может помочь расслабиться и снизить уровень стресса. Что удивительно, тип мелодии, который вы слушаете, в данном случае имеет важное значение. Одно из исследований определило как наиболее эффективной «Маленькую ночную серенаду».

Когда четыре группы из 63 студентов в течение 3 дней подряд по 28 минут слушали Моцарта, эмбиент-музыку, нью-эйдж или просто читали развлекательные журналы, слушатели Моцарта отмечали, что чувствовали себя более спокойными и менее нагруженными негативными эмоциями, чем участники остальных 3 групп.

Классическая музыка также стала лидером в другом исследовании 56 студентов, которые прошли стрессовый тест. Они слушали музыку по своему выбору или сидели молча. Участники, выбравшие классическую музыку, сообщили о более высоком уровне релаксации, чем те, кто слушал хэви-метал или молчал.

2.6. Принимайте пищевые добавки и адаптогенные травы

Некоторые растения помогают снизить стресс. Адаптогены действуют непосредственно на клетки организма, стимулируя процесс заживления и восстанавливая естественные функции организма, хотя их роль, по-видимому, в первую очередь состоит в том, чтобы позволить другим методам работать более эффективно.

Принимайте пищевые добавки и адаптогенные травы

Гинкго билоба (Ginkgo biloba) и женьшень (Panax ginseng) могут обратить вспять биохимические реакции острого и хронического стресса. Подобные свойства демонстрирует аюрведическая трава ашваганда (Withania somnifer).

Рекомендуемая доза:

  • 20 капель сибирского женьшеня до 3-х раз или 3 капсулы по 400-500 мг в сутки;
  • ашваганда в форме таблеток или капсул по 500 мг 3 раза в сутки
  • Антиоксиданты, витамины A, C и E, а также полифенольные соединения, содержащиеся в ягодах, в клубнике и чернике, помогут защитить от возрастных физических и психических последствий стресса.

Поскольку стресс может легко истощить запасы витаминов группы B, цинка, кальция, магния, калия, железа, серы и молибдена, вам следует обратить внимание на прием хороших поливитаминных и минеральных добавок.

Рекомендуемая доза: комплекс витаминов B-50 с 1000 мкг витамина B12 и 20-50 мг витамина B6 в день, витамин C (не менее 1 г в день), магний (250-500 мг в день), кальций (750 мг в день) и цинк (30 мг в сутки).

3. Примите вызов

Стресс по праву называют болезнью наших дней. Хотя большинство из нас считает, что это происходит из-за нашего беспокойного и хаотичного образа жизни, на самом деле это может быть связано с чувством изоляции, которое мы испытываем сегодня.

Чувства, лежащие в основе стресса – это беспомощность и одиночество, поэтому неудивительно, что прикосновение и массаж, а также принадлежность к духовной или социальной группе могут в значительной степени противодействовать этим негативным чувствам. С другой стороны, медитация может помочь успокоить эмоции, разжигающие опасную химическую смесь, которая приводит к сердечным заболеваниям и раку.

Стресс – это болезнь образа жизни, но также и проблема – решить, как вы хотите прожить свою жизнь, и хотите ли найти способы реагировать и справляться с повседневными событиями.

4. Приготовьте журнал

Дневник стресса – это эффективный способ справиться с напряжением и повысить вашу осведомленность обо всем процессе. Разделите лист бумаги на 4 столбца со следующими заголовками:

  1. Причина стресса;
  2. Как вы себя чувствовали физически и эмоционально;
  3. Какова была ваша реакция;
  4. Что вы сделали, чтобы справиться с этим или почувствовать себя лучше?

Через несколько дней вы начнёте замечать определенные поведенческие модели или темы, которые доминируют в ваших стрессорных факторах и в вашей реакции на стресс.6 effective ways to cope with stress.Еще один журнал, который может дать вам взгляд на то, как вы реагируете на жизненные события – это журнал благодарности. Как следует из названия, он дает вам возможность выразить благодарность людям и событиям в вашей повседневной жизни. Он не требует определенного формата, это может быть, например, ежедневный рассказ, в котором вы вкратце описываете то, за что чувствуете благодарность.

Благодарности могут варьироваться – от «спасибо» за простую утреннюю прогулку до признаний в любви к работе или семье (даже если они являются источниками стресса).
Самое главное – добавлять записи в журнал хотя бы несколько раз в неделю и продолжать их хранить. Через некоторое время вы начнёте замечать менее очевидные проявления благодарности, такие как вкус и запах чашки горячего чая или кофе.

Majiclife.com
Лайфоведhttps://majiclife.com
Создатель и вдохновитель.

Поделиться

Новые темы

<