Почуття щастя – це дуже індивідуальне явище, що важко описується. Але за ним завжди стоять мозок та речовини, які дають нам це блаженне відчуття. Але чи можемо ми їх обдурити?
«Заспокойте свої гормони» — колись популярна фраза підлітків, яка сьогодні згадується хіба що міленіалами, означала, що треба заспокоїтися, бо емоції беруть гору над вами. І хоча ми добре знаємо, що емоції, які ми відчуваємо, складаються з багатьох зовнішніх, внутрішніх та вивчених факторів. Важко забути, що за ними завжди стоїть мозок та процеси, які в ньому відбуваються, і що на них значною мірою можуть впливати гормони та нейротрансмітери, що виділяються в організмі у різних ситуаціях. У народі ми називаємо їх гормонами щастя, і до них належать серотонін, дофамін, окситоцин та ендорфіни.
Гормон гарного настрою: серотонін
Коли ми почуваємося щасливими, все довкола гаразд, і ніде у глибині душі нас не переслідує почуття, що щось знову піде не так, це заслуга серотоніну. Якщо його рівень у нормі, ми почуваємося більш зосередженими, спокійними, емоційно стабільними. Крім відчуття, що в нашій голові світ ще гаразд, він також впливає на низку інших речей. Він покращує пам’ять, здатність до навчання, регулює голод, температуру тіла та лібідо.
Низький рівень серотоніну або порушення його передачі призводять до багатьох ускладнень зі здоров’ям, таким як депресія, тривожність, обсесивно-компульсивний розлад, панічні розлади, фобії, суїцидальна поведінка, а також «дрібниці» у вигляді проблем із травленням або сном. При цьому низький рівень серотоніну зазвичай має більш ніж одну причину. Виною може бути як той факт, що наше тіло не може саме собою виробляти достатню кількість цього гормону, так і той факт, що воно має його достатньо, але не може ефективно його використовувати. Це відбувається у випадку, якщо у нас нестача серотонінових рецепторів або якщо вони не функціонують так, як повинні.
Як же підвищити рівень серотоніну, якщо всі наші рецептори працюють як належить? Насамперед, ми можемо приймати амінокислоту триптофан у вигляді харчових добавок або, що ще краще, частіше включати до раціону продукти, багаті на цю амінокислоту. До них відносяться сир, яйця, риба та м’ясо птиці, а також насіння соняшнику, кунжуту та гарбуза, арахіс або соя. Проблема в тому, що навіть раціон, багатий на ці продукти, не обов’язково означає, що ми почуватимемося добре. Адже вироблення серотоніну — це складний процес, який потребує виділення в організмі інсуліну, необхідного для засвоєння амінокислот.
Іншими факторами, здатними підвищити рівень серотоніну, є щонайменше п’ятнадцятихвилинне перебування на сонці, яке також поповнить запаси вітаміну D, та регулярні фізичні навантаження. Тридцять хвилин аеробної активності п’ять разів на тиждень, що рівносильно швидкій прогулянці, наприклад, по дорозі з роботи, може не тільки покращити настрій, а й зміцнити серце та серцево-судинну систему.
Шлях до задоволення: дофамін
Нейромедіатор дофамін відіграє важливу роль у механізмах задоволення та винагороди. Він діє як хімічний посередник, що передає повідомлення між нервовими клітинами в мозку та рештою тіла. Він бере участь у русі, пам’яті, увазі та пізнанні, а також впливає на лібідо, сон і, перш за все, на нашу мотивацію. Він є частиною системи, яка з еволюційної точки зору призначена для того, щоб винагороджувати нас, коли ми робимо речі, необхідні для виживання.
Таким чином, дофамін відповідає за те, що ми схильні їсти, пити, розмножуватися і прагнути виживання в цілому. Ми прямо запрограмовані на пошук та повторення моделей поведінки, які призводять до виділення дофаміну в нашому мозку, завдяки чому ми почуваємося добре. Винагорода за добре виконану роботу є для нас основною та фундаментальною мотивацією.
Коли ми маємо правильний рівень дофаміну, ми почуваємося щасливими, мотивованими, уважними та зосередженими. Якщо його рівень низький, з’являється втома, поганий настрій та небажання щось робити. Крім того, при довго низьких рівнях можуть виникнути порушення сну, перепади настрою, низьке лібідо, проблеми з концентрацією або провали в пам’яті. Неврологи та психіатри також вважають, що низький рівень дофаміну пов’язаний з такими розладами, як СДВГ, хвороба Паркінсона або синдром неспокійних ніг. Занадто високий рівень дофаміну часто є причиною ожиріння, манії та залежностей.
Однією з найбільших проблем сучасного світу у зв’язку з дофамін є так званий дешевий дофамін. У принципі, існує безліч засобів, які підвищують рівень дофаміну в організмі — від смачної їжі та лайків у соціальних мережах до наркотичних речовин. При цьому найбільш критичним є зловживання наркотиками, оскільки вони порушують спосіб, яким нервові клітини нашого мозку надсилають та приймають повідомлення, надмірно стимулюють наш центр винагороди і при повторному вживанні призводять до того, що певна область мозку стає менш чутливою до природної стимуляції.
Простіше кажучи, ми більше не можемо отримувати задоволення ні від чого іншого, крім самої наркотичної субстанції, і в той же час наш мозок стає більш чутливим до абстинентного синдрому, що, у свою чергу, призводить до того, що ми знову звертаємося до наркотичної субстанції, тільки щоб позбутися цих неприємних відчуттів. Таким чином, ми потрапляємо до замкнутого кола залежності.
Рівень дофаміну можна підвищити і природним, безпечним способом. Одним з факторів є різноманітна дієта, багата магнієм і тирозином, тобто речовинами, відповідальними за вироблення дофаміну. До них відносяться, наприклад, куряче м’ясо, мигдаль, яблука, авокадо, шоколад чи зелений чай. Однак найкращий спосіб підтримувати високий рівень дофаміну в організмі – це займатися тим, що приносить нам задоволення і в той же час має сенс. До цього відносяться багато речей, наприклад, вправи, медитація, прогулянки на природі, читання, гра на музичних інструментах, виготовлення кераміки та багато інших занять.
Гормон кохання: окситоцин
Основна функція цього гормону – полегшити пологи, але, як і інші гормони щастя, він також підтримує наші позитивні емоції. Його дія полягає у зниженні рівня стресу та тривоги, загальному розслабленні, психічній стабільності та підвищенні впевненості. Низький рівень окситоцину пов’язаний із симптомами депресії, у тому числі післяпологової.
Як підвищити рівень окситоцину, зрозуміло вже з його назви. Будь-який інтимний контакт, будь то дотик, обійми, ласки чи секс, автоматично призводить до підвищення його рівня. Але якщо у вас немає людини, з якою ви хотіли б вступити в інтимний контакт, одним зі способів самостійно підвищити рівень окситоцину є силове тренування чи музика. Доведено, що найкращий ефект дає групова чи хорова пісня.
Природні знеболювальні: ендорфіни
Ендорфіни природно виділяються нашим організмом як захист, коли ми відчуваємо стрес або біль. Вони допомагають нам втекти у безпечне місце. Однак вони виділяються і при приємних заняттях, наприклад, коли ми сміємось, займаємося спортом, займаємося сексом або насолоджуємося смачною їжею.
Дослідження показали, що саме ендорфіни є гормонами, здатними полегшити симптоми депресії, зменшити відчуття стресу та тривоги, покращити самооцінку та навіть сприяти зниженню ваги, оскільки вони можуть регулювати апетит. Низький рівень ендорфінів також тісно пов’язаний з низьким рівнем дофаміну, оскільки вони здатні збільшувати його вироблення в мозку – люди з низьким рівнем дофаміну можуть відчувати симптоми депресії або відчувати хронічний біль у всьому тілі.
Нездоровою тенденцією підвищення рівня ендорфінів в організмі є самоушкодження чи залежність від фізичних вправ. В обох випадках стресові люди намагаються за допомогою фізичного болю зробити ситуацію більш терпимою. Однак ці механізми є нестійкими у довгостроковій перспективі та мають руйнівний ефект. Набагато кращою стратегією для стимулювання вироблення ендорфінів є насамперед регулярна і не руйнівна фізична активність. Ви також можете спробувати їсти гострі страви, дивитися комедії, зустрічатися з друзями або грати з домашніми тваринами.
Якщо ви чекали іншого рецепту щастя, окрім достатнього сну, регулярних фізичних навантажень, збалансованого харчування та повноцінних стосунків із близькими, ми змушені вас розчарувати. Ніхто ще не придумав нічого кращого. Нормально, що іноді виникають неприємні відчуття, з якими ми повинні справлятися, як і перешкоди, які необхідно долати.
Однак, якщо ви протягом тривалого часу відчуваєте втому, поганий настрій, небажання щось робити, зниження лібідо, відчуваєте тривожні чи саморуйнівні думки, зверніться до терапевта або відразу до психіатра. Можливо, у вас дефіцит одного з гормонів щастя, і це необхідно вирішити за допомогою терапії або, у разі потреби, медикаментів. Життя надто коротке, щоб мучитися.
