Кожен із нас іноді відчуває, що наші повсякденні переживання надто напружені та стомлюючі. У таких ситуаціях замість того, щоб дозволити почуттям занепокоєння та безпорадності захлеснути нас, ми можемо використовувати просту техніку усвідомленості, щоб заспокоїти розум і тіло.
Ця техніка називається “5-4-3-2-1” і вимагає, щоб ми зосередилися на наших почуттях, щоб з’єднатися з цим моментом.
Як вирватися з кругообігу думок методом 5-4-3-2-1
Страхи та негативні думки можуть надмірно ускладнити нам життя. Метод 5-4-3-2-1 допоможе вам розслабитися та зосередитись на поточному моменті.
5 Речів, які ви можете побачити
Почніть зі своїх очей. Що ви бачите зараз? Де ви знаходитесь? На що це схоже? Які кольори ви бачите? Знайдіть п’ять предметів у вашому оточенні або на вашому тілі, які ви можете бачити зараз.
4 Речі, які ви можете доторкнутися
Далі використовуйте своє почуття дотику. Поторкайте щось навколо себе руками, наприклад, свій одяг або інший текстиль. Як відчувається предмет меблів, на якому ви сидите або який знаходиться найближче до вас? Яка у нього текстура? Відчуйте чотири різні предмети.
3 Речі, які ви можете почути
Тепер настав час послухати.
- Які три звуки ви можете почути?
- Ви знаходитесь на вулиці та чуєте щебетання птахів, вітер чи машини?
- Чи ви знаходитесь в приміщенні та чуєте сусідів у квартирі над вами, дзижчання холодильника чи, можливо, свого домашнього вихованця?
- Чи працює ваша пральна машина?
- Свідомо зверніть увагу на три звуки, які ви чуєте навколо себе.
2 Речі, які ви можете понюхати
Наш ніс також може допомогти нам усвідомити себе тут і зараз. Що ви відчуваєте довкола себе? Якщо ви знаходитесь на вулиці, це можуть бути міські запахи, наприклад запахи їжі з ресторанів. Вдома ви можете відчути запах прального порошку чи парфумів на одязі чи шампуню на волоссі. Використовуйте свій нюх, щоб помітити щонайменше два запахи, що йдуть до вас.
1 річ, яку ви можете спробувати на смак
І останнє, але не менш важливе – дегустація. Звичайно, найлегше це зробити, коли ви їсте або вже поїли. Чи можете ви все ще відчувати смак чогось солодкого, солоного чи гіркого? Чи ви щойно почистили зуби та досі відчуваєте у роті смак зубної пасти?
Ця техніка допомагає нам зосередитись на теперішньому моменті та наших почуттях, що може допомогти нам заспокоїтися та зменшити стрес.
Коли ми зосереджуємося на наших почуттях, ми не лише допомагаємо нам з’єднатися з цим моментом. Також зменшуємо ймовірність того, що нас переповнить емоційний заряд минулого чи занепокоєння про майбутнє, і натомість зосереджуємося на тому, що відбувається зараз.
Сподіваюся, що після використання методу 5-4-3-2-1 для активізації всіх ваших почуттів ви відчуєте себе менш напруженим та напруженим. Усвідомлене сприйняття всього того, що ви бачите, відчуваєте, чуєте, нюхаєте та відчуваєте на смак, значно ускладнить боротьбу зі страхами, занепокоєнням та каруселлю думок.
